Дыхательные упражнения

Дыхательную гимнастику следует выполнять натощак или не ранее чем через 3 часа после еды, на чистом свежем воздухе. Дышать только через нос. Наиболее подходящая поза для дыхательных упражнений - сидя на коврике со скрещенными ногами (поза лотоса или полулотоса). Но можно упражняться и лежа, стоя, при ходьбе. Во время задержки дыхания следует наклонять голову подбородком к груди для оптимизации кровообращения в головном мозге. Из множества дыхательных упражнений мы приведем здесь только несколько основных, обладающих мощным и многосторонним воздействием на организм.

1. Полное дыхание. У женщин основным преобладающим типом дыхания является грудное дыхание, т. е. легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расширения верхних ребер грудной клетки. Диафрагма (второе сердце) при этом участвует в дыхании минимально, и ее смещение составляет всего 1 см, подлежащие органы брюшной полости не подвергаются должному и эффективному массажу. При полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желудка, кишечника, что стимулирует их работу.

Прежде всего необходимо научиться правильно и максимально полно выдыхать воздух из легких. Все дыхательные упражнения начинаются с полного выдоха. Но чтобы сделать правильный выдох, мы должны научиться управлять второй диафрагмой - мышцами, выстилающими полость малого таза. Чтобы их почувствовать, на выдохе втяните задний проход как можно сильнее, а на вдохе максимально расслабьте его. Неоднократно делайте это упражнение, и когда вы научитесь ощущать и сознательно управлять мощным пластом выстилающих дно таза мышц, приступайте к выполнению основного из трех компонентов полного дыхания - нижнего (или брюшного) дыхания. Сжав мышцы промежности и заднего прохода, мысленно как бы приподнимайте их снизу вверх вдоль позвоночника и выдыхайте воздух. При этом кровь из кровяного депо брюшной полости будет вытесняться кверху, в общий круг кровообращения и улучшать кровоснабжение мозга, а легкие максимально освободятся от остаточного (токсичного) воздуха. Затем расслабьте мышцы. При этом живот (до того втянутый) умеренно выпятится вперед, и пассивно (без усилия) заполнится воздухом нижняя часть легких. Так происходит нижнее (или брюшное) дыхание. Освоить это дыхание чрезвычайно важно для поддержания здоровья. Уже само по себе оно обладает мощным лечебно-профилактическим эффектом.

Затем осваивается среднее (реберное) дыхание. Раздвигая средние ребра в стороны, вы заполняете воздухом средние отделы легких. При этом для опоры живот умеренно втягивается. И, наконец, отработайте верхнее (ключичное) дыхание. Оно производится подниманием верхних ребер и ключиц кверху. При этом заполняются и хорошо вентилируются верхушки легких.

После освоения всех трех видов дыхания нужно плавно соединить их в одном дыхательном процессе, в указанной последовательности, т. е. осуществить полное дыхание. В заключение приведем описание всего процесса полного дыхания. Сжимая мышцы заднего прохода, промежности и диафрагмы и как бы поднимая их кверху вдоль позвоночника, медленно и полностью выдыхаем воздух через нос. Расслабив мышцы вдыхаем, причем нижняя часть легких заполняется воздухом автоматически, без усилий. Без паузы плавно расширяем ребра и наполняем воздухом среднюю часть легких, при этом для опоры живот несколько подбирается. Заполнив две трети легких, постепенно поднимаем верхние ребра и ключицы-заполняем воздухом верхушку легких. Выдох осуществляется, как уже было сказано, с помощью мышц, выстилающих малый таз. В день делается не менее 60 полных дыханий.

Полезно сочетать полное дыхание с движением. Во время ходьбы на определенное количество шагов (начиная с 6) делать вдох полным дыханием, затем задержка на 3 шага и плавный, медленный выдох на 8 шагов. Постепенно вдох растягивается на 8 шагов, задержка на 4 шага и выдох на 10 шагов. Полное ритмичное дыхание во время ходьбы оказывает общетонизирующее воздействие, способствует оптимальному функционированию вегетативной нервной системы. Полное глубокое дыхание лучше выполнять на открытом, чистом воздухе: в лесу, парке, на балконе.

2. "Кузнечный мех". При этом дыхании ткани подвергаются интенсивному попеременному действию гипероксидации и гиперкарбонизации. Активизируются дыхательный и находящиеся рядом центры сердечной деятельности и сосудистого тонуса. Положительные воздействия на вегетативную нервную систему при этом упражнении способствуют нормализации дисфункциональных нарушений менструально-овариального цикла, улучшается состояние при климактерическом, предменструальном и посткастрационном синдромах.

В положении сидя со скрещенными ногами или стоя с выпрямленным позвоночником сделать 12 быстрых и сильных вдохов и выдохов через нос, активно используя мышцы грудной клетки, диафрагму и брюшной пресс. Затем сделать медленный полный вдох, задержать дыхание на 10-12 с и медленно и полно выдохнуть через правую ноздрю, зажав левую. Повторить упражнение не менее 5 раз.

3. Переменное дыхание. В этом упражнении вдох совершается через одну ноздрю, а выдох через другую, которая на вдохе закрывается пальцем. Соблюдается определенный ритм дыхания. В результате восприятия струи воздуха рецепторами носовой полости дыхание воздействует на нервную систему. Переменное дыхание нормализует нарушения менструального цикла, уменьшает предменструальное напряжение, в том числе головные боли, благотворно воздействует как седативное средство на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения показаны при нервно-психических и вегетососудистых проявлениях гинекологических заболеваний.

В положении сидя со скрещенными ногами, стоя или лежа сделать полный выдох, затем, закрыв правую ноздрю пальцем, медленно и по возможности бесшумно вдыхать через левую ноздрю. Задержать дыхание на несколько секунд, затем зажать левую ноздрю и плавно и медленно выдохнуть через правую. И задержать дыхание. Далее следует повторение в обратном порядке. Вдох через правую ноздрю, после задержки дыхания выдох через левую. Такое переменное дыхание осуществляется в течение 5-10 мин.

4. Ритмичное дыхание. Освоив полное и переменное дыхание, можно приступать к освоению дыхательного ритма. Исследования показывают, что причинами заболеваний, возникающих при расстройствах внешнего дыхания (риниты, искривления носовой перегородки, бронхиальная астма) являются не нарушения газообмена или недостаточное поступление кислорода, а неправильный режим дыхания. Вследствие этого возникают расстройства синхронной ритмичности вегетативных функций, в том числе и в системе регуляции полового цикла. Ритмичное дыхание способствует синхронизации индивидуальных биологических ритмов.

На первом этапе освоения ритмичного дыхания следует добиться того, чтобы выдох продолжался в 2 раза дольше, чем вдох. При отсчете времени дыхательных фаз (вдоха, задержки дыхания, выдоха и задержки дыхания после выдоха) можно использовать секундомер или частоту своего пульса. После полного выдоха сделать за 5 с (или 5 ударов пульса) полный вдох и без задержки дыхания медленный выдох за 10 с (или 10 сердечных сокращений). Постепенно увеличивается продолжительность вдоха и соответственно выдоха. Затем приступить к задержке дыхания после вдоха и выдоха. Здесь нужно придерживаться следующей пропорции: 1:4:2:1, т. е. вдох-1, задержка с наполненными легкими-4, выдох- 2, задержка с ненаполненными легкими - 1. Начинать упражнение с соотношения 4:16:8:4, т. е. вдох за 4 с, задержка на 16 с, выдох за 8 с и пауза на 4 с перед очередным вдохом. Освоив этот ритм, следует постепенно увеличивать длительность четырех дыхательных фаз, но соотношение между ними должно оставаться прежним: 1:4:2:1. На основании собственного опыта устанавливается оптимальная продолжительность дыхательных фаз, при которой можно упражняться долго, не утомляясь. Ритмичное дыхание следует выполнять через обе ноздри или попеременно через каждую ноздрю. Сознательное управление дыхательным ритмом вызывает выраженный седативный эффект, снимает нервное возбуждение, содействует оптимизации нейроэндокринной регуляции внутренних органов.