Самомассаж при головной боли [1989 Бирюков А.А.

Лучший способ борьбы с головной болью - укрепление нервной системы. И один из самых надежных путей для этого - занятия физической культурой в сочетании с самомассажем. Существует прямая связь между физкультурой, самомассажем и состоянием нервной системы. Наш организм - единое целое всех органов и систем, их общую деятельность направляет и координирует нервная система. Все, что бы ни происходило в нашем организме или вне, но касающееся нас, будет отражаться на ее состоянии. Поэтому любая активизация, вовлекающая в свою работу органы нашего тела, закаляет ее. А крепкая, устойчивая нервная система - заслон не только на пути головных болей, но и многих других недугов.

Однако очень многие пытаются избавиться от головной боли с помощью разнообразных лекарств. Не стоит спешить в аптеку: надо установить причины появления боли.

Если она возникла от умственного переутомления, достаточно больше побыть на воздухе, походить пешком, на лыжах и т. д. Во время рабочего дня нужно 2-3 раза сделать гимнастику, самомассаж головы.

Головная боль возникает и от пребывания в накуренном, плохо проветренном помещении. Для ее устранения достаточно открыть форточку, проделать несколько упражнений и самомассаж головы.

Часто причиной головной боли оказывается заболевание шейного отдела позвоночника - остеохондроз. Если это так, нужно приучить себя сидеть прямо, ровно держать голову при ходьбе.

Упражнения, которые помогут устранить головную боль и послужат хорошей профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника, приводятся в таблице 1.

Таблица 1. Комплекс упражнений
№ п.п.	Исходное положение	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	Стоя	Ходьба в сочетании с потряхивающими движениями рук	60 с	Добиваться максимального расслабления
2	То же	Ходьба с расслаблением ног	60 с	Темп медленный
3	Основная стойка	Выпад ногой вперед. Развести руки в стороны - вдох, наклонить туловище вперед, при расслаблении уронить руки - выдох. То же с другой ноги	4-6 раз	То же с другой ноги
4	Лежа на спине	Приподнять голову, удерживая это положение 3-5 с. Расслабиться	3-4 раза	Дышать через нос произвольно
5	Лежа на боку	То же, затем на другом боку	3-4 раза	То же
6	Лежа на животе	Приподнять голову и плечи, удерживая это положение 3-5 с. Расслабиться	3-4 раза	То же
7	Лежа на животе, руки вверх	Приподнять туловище, опираясь на ладони	6-8 раз	Дыхание не задерживать
8	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч	Поочередно "бросить" расслабленные руки на мат, резким движением свести стопы, мгновенно расслабить мышцы ног	4-6 раз	-
9	Сидя на полу, руки в стороны (с гантелями)	Попеременно поднимать ноги вверх	6-8 раз	-
10	Лежа на животе, вверх руки	Поднять руки как можно выше, расслабиться	30 с	-
11	Лежа на спине	Подтянуть колени к груди с помощью рук	6-8 раз	-
12	То же	Расслабление мышц пояса, верхних конечностей, спины, нижних конечностей	30 с	Глаза закрыть, сосредоточиться на поэтапном расслаблении
13	Лежа на животе, вверх руки	Имитация движений рук (и ног) в плавании стилем брасс	60 с	-
14	Лежа на спине, руки вдоль	Имитация движений ног велосипедиста	60 с	Следить за амплитудой движений во всех суставах ног
15	Полулежа на стуле	Медленные круговые вращения головой	2-3 раза	Темп медленный
16	Полулежа, руки к плечам	Круговые вращения в плечевых суставах	8-12 раз	Амплитуда движений в суставах максимальная
17	Полулежа на стуле, руки	Поворот головы вправо - вдох, и. п. - выдох. То же влево	2-3 раза	Вдох через нос, выдох через рот
18	То же	Расслабление, самомассаж шеи, надплечий	1-2 мин	Глаза закрыть, сосредоточиться на расслаблении

Кроме перечисленных движений головой после самомассажа полезно (особенно тем, кто печатает на машинке, постоянно пишет, чертит, редактирует и т. п.) в течение рабочего дня 3-4 раза до обеденного перерыва и 3-4 раза после него проделать следующий комплекс движений. Выполнять как из положения стоя, так и сидя, лежа. Сидеть надо ровно, спина прямая, кисти рук на бедрах (первое время можно делать упражнения с закрытыми глазами, а затем и с открытыми).

1. Наклоните голову вперед, коснитесь груди подбородком - 3-4 раза.

2. То же назад. Постарайтесь головой коснуться спины - 3-4 раза.

5. Головой (макушкой) опишите восьмерку влево-вправо - по 3-4 раза.

7. Опишите перед собой подбородком восьмерку в горизонтальном направлении - 3-4 раза.

8. То же, но в вертикальном направлении - 3-4 раза.

Эти упражнения можно выполнять и держа руки за спиной, опущенными вниз или поднятыми за голову.