Самомассаж отдельных частей тела

Нижние конечности

Трудно назвать такое дело, такую профессию, в которой можно было бы обойтись без работы ног. Статическая ли деятельность или динамическая, а на мышцы ног все равно выпадает большая нагрузка.

Например, в ходьбе принимают участие почти все мышцы тела, хотя главная нагрузка, разумеется, падает на опорно-двигательный аппарат. Ноги человека к тому же подвергаются различным травмам (производственным, бытовым) и заболеваниям. Само собой разумеется, что для активной жизненной деятельности человеку необходим высокий тонус ножных мышц. Ослабление его неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя, особенно если человек на работе или производстве долгое время сидит (или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебиты, варикозное расширение вен нижних конечностей и т. п. Следовательно, поддержание с помощью массажа высокого тонуса ножных мышц - важная мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажу нижних конечностей уделяется большое внимание. Японская фирма "Слот корпорейшн" разработала любопытное приспособление для самомассажа ног - специальный сапог, действие которого основано на использовании вибрационных волн. Вибрация стимулирует кровообращение, ускоряет восстановительный процесс, снимает усталость. Это приспособление имеет также нагревательное устройство и является хорошим средством для лиц, которым приходится длительное время быть на ногах. В Вене, в Парке выставок и отдыха, на основных маршрутах установлены специальные вибрационные аппараты. Уставший от долгой ходьбы человек ставит ноги на вибрационную площадку, опускает монету и получает массаж. В последние годы у нас в стране также стали использоваться подобные вибрационные аппараты.

Самомассаж ног следует начинать с бедер. Это обоснованно как физиологически, так и практически.

Бедро массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Если, к примеру, вы находитесь дома и собираетесь провести общий самомассаж, то лучше всего в этом случает сесть боком на кровать (или диван), положить на нее прямую ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустить на пол (см. рис. 15).

Если же вы находитесь в "ограниченных" условиях или намерены отмассировать только бедро, то можно сесть на стул (скамью, пенек и т. п.), ноги согнуть или полусогнуть так, чтобы они опирались о пол или землю наружным краем стопы (см. рис. 18). Такое положение дает возможность массировать одновременно и переднюю, и заднюю части бедер.

В тех случаях, когда надо отмассировать верхнюю поверхность бедра, применяется следующее положение - массируемый сидит, положив ногу на ногу (рис. 30).

Самомассаж бедра может проводиться и в таком положении: вы сидите, скажем, на стуле, нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол или спинку стула, т. е. о какой-либо предмет не ниже сиденья.

Рис. 30

Рис. 31

В любом положении желательно иметь устойчивую опору со стороны спины (спинка стула или кровати, стена, дерево и т. п.).

Для самомассажа бедра применяются следующие приемы:

1. Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно приступить к более глубокому выжиманию - с отягощением (см. рис. 13). Возможны два варианта. Первый: внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой (рис. 31), а наружная - левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. Во втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая - с внутренней, при этом кисть устанавливается вдоль бедра и давление производится основанием ладони.

3. Разминание: а) ординарное - проводится по трем участкам бедра - внутреннему, переднему и наружному (см. рис. 14); б) двойной гриф - проводится так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что свободная рука отягощает массирующую - четыре пальца накладываются на четыре, большой на большой (см. рис. 15); в) двойное кольцевое разминание - проводится на внутренней части бедра (см. рис. 17), при этом туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги; г) продольное разминание - проводится по трем линиям бедра - внутренней, средней и наружной; д) двойное ординарное разминание - проводится одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу (см. рис. 18) или массируемая нога полусогнута (рис. 32). Прием этот очень эффективен, особенно в условиях похода, сдачи норм ГТО, соревнований, т. е. в случаях, когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе. Этот прием также дает хороший эффект, если его использовать в паузах при статической работе на производстве.

4. Потряхивание. Проводится, как уже говорилось, после разминания для равномерного распределения межтканевой жидкости (рис. 33).

5. Растирание. Проводится на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное - одной рукой (см. рис. 24); б) прямолинейное и кругообразное - с отягощением. Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мылом или в домашних условиях с кремом. Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чем возникает необходимость, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если появился озноб), при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, появляющихся из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях.

Рис. 32

Рис. 33

6. Ударные приемы - поколачивание, похлопывание или рубление (см. рис. 21) - можно чередовать через сеанс.

Теперь приступим к самомассажу задней поверхности бедра. Первое положение: массирующийся сидит, например, на стуле, отставив ногу в сторону на носок и приподняв пятку, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Массаж выполняется одноименной рукой (рис. 34). Проводятся следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание и снова поглаживание.

Второе положение: массируемый лежит на боку, массируемая нога находится сверху (рис. 35), массаж проводится так же, как и в первом положении.

Самомассаж задней поверхности бедра может проводиться и в положениях, показанных на рис. 18, 32.

Коленный сустав. Один из самых крупных и мощных суставов человеческого скелета. С детства мы так привыкаем к его прочности и безотказности, что и в последующие годы не задумываемся над тем, что и за этим органом, как и за другими, нужен определенный уход.

Рис. 34

Рис. 35

Однажды в коридоре медицинского учреждения я обратил внимание на ожидавшего приема мужчину лет сорока пяти. Его пышущая здоровьем фигура так не вязалась с каким бы то ни было недугом, что мне просто стало любопытно: зачем он здесь? Разговорились. Оказалось, что у "здоровяка" отложение солей в коленном суставе (я думаю, не стоит объяснять, насколько это неприятная вещь) и ему прописаны глубокий массаж и движения. Сколько еще есть страдающих этим же заболеванием людей, которые легкими и даже приятными профилактическими средствами - самомассажем и движениями - могли бы предотвратить наступление болезни, а теперь вот, вместо того, чтобы в полной мере ощущать "мышечную радость"- плавать, бегать трусцой в лесу, ходить на лыжах, вынуждены посещать врачей. А ведь самомассаж коленного сустава не представляет никакой трудности. Его с успехом проводят школьники до и после уроков физкультуры. Так, в ГДР я видел, как занимаются самомассажем во многих школах и во всех специализированных (со спортивным уклоном) школах-интернатах.

Наиболее удобное положение для самомассажа коленного сустава показано на рис. 25. Проводятся следующие приемы:

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, а левой - внутреннюю.

2. Растирание: а) "щипцы" прямолинейные (рис. 36); б) прямолинейное и кругообразное - подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других. Оба эти приема можно делать и с отягощением (рис. 37); в) прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев, ладони при этом должны быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить вперед и назад (см. рис. 23); г) кругообразное растирание проводится основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой справа, левой слева (рис. 38); д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев (см. рис. 25).

3. Активные движения. Сгибайте ногу в коленном суставе, стараясь максимально приблизить бедро к груди,- 5-7 раз, 3-5 раз сделайте то же, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижимая бедро к груди (см. рис. 26).

Рис. 36

Рис. 37

Рис. 38

Заканчивают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.

Коленный сустав можно массировать и в положении стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.

Голень. Иногда приходится видеть неэстетичное, а иногда и опасное профессиональное заболевание работающих стоя - варикозное расширение вен. Поэтому надо регулярно следить за ногами и постараться с помощью самомассажа не допустить этой болезни. Для этого нужно постоянно активизировать кровообращение в нижних конечностях. Это можно сделать с помощью самомассажа, применяя его в режиме рабочего дня, вечером перед сном (сидя или лежа на спине).

Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он может проводиться в нескольких положениях.

В первом положении сидя - голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги у колена (см. рис. 10). Проводится попеременное и комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Причем икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой снизу (во всяком случае, как можно ниже). После 2-3 поглаживаний делают разминание. Положение рук при этом такое же, как при поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично.

Затем делается разминание - ординарное и двойное кольцевое. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинца (рис. 39), заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки. Применяют также разминание двойным грифом.

Потряхивание можно делать любой рукой, опять-таки в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Во втором положении, тоже сидя, массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой (см. рис. 9). В этом положении применяют поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой - с наружной), разминание ординарное и двойной гриф (см. рис. 16), потряхивание и поглаживание.

Ахиллово сухожилие. Оно массируется в положении, показанном на рис. 40. Для большего удобства голень сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие приемы растирания: а) "щипцы" прямолинейные; б) прямолинейное и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим; в) спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.

Возможно и второе положение (рис. 41), при котором применяются: а) "щипцы" прямолинейные одной рукой (если проводят растирание одноименной рукой, то четыре пальца растирают с внутренней стороны, а большой - с наружной; при растирании разноименной рукой расположение пальцев на сухожилии противоположное); "щипцы" с отягощение (см. рис. 41); б) растирание подушечками четырех пальцев обеих рук - прямолинейное и кругообразное. В последнем приеме каждая рука движется в свою сторону.

Все растирающие движения выполняются вдоль ахиллова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.

Проведенный комплекс приемов самомассажа применяется не только перед физической нагрузкой с целью подготовить к работе, но и после, чтобы восстановить работоспособность, снять болевые ощущения. Самомассаж широко применяется и с целью лечения различных повреждений. При этом полезно сочетать его с согревающими мазями, растирками, а также с другими народными лечениями. Так, например, при растяжении сухожилий (на лучезапястном суставе, коленном, голеностопном) применяют чесночный сок.

После предварительного 6-8-минутного самомассажа вытирают насухо массируемую часть сустава и через 1-1,5 мин очищенным зубцом чеснока (лучше это делать соком) как лаком покрывают пораженное (больное) место 2-3 раза. Проводится один раз в день в течение недели. Смывать его все это время нельзя.

Пятка. Массируется в положении, показанном на рис. 40. Применяются следующие растирания: а) "щипцы" прямолинейные; б) растирание прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев - большой палец сверху, а четыре других снизу; в) прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согнутых в кулак.

Подошва. Анатомически стопу принято различать на внутреннюю часть - подошву и наружную, которую часто называют подъемом.

Ухаживая за лицом, кистями рук, мы забываем и не придаем значения стопам, а от их состояния зависит во многом наше здоровье. Представьте себе, что человек несколько часов в день находится на ногах, своим весом давит на свод стопы. Если мышцы стопы слабые, то постепенно будет приобретаться плоскостопие. А ведь плоскостопие влияет на осанку, на походку и расположение, а также на работу внутренних органов, от состояния которых зависит здоровье человека.

Рис. 40

Рис. 41

Рис. 42

Рис. 43

Рис. 44

Рис. 45

Можно ли этого избежать? Можно, но для этого необходимо укреплять мышцы стопы, применяя специальные физические упражнения. Например, катание круглой палки и выполнение укрепляющего самомассажа.

В Индии бытует выражение: "Здоровье, идущее от ваших ступней". Индийские массажисты говорят: "Подошва - это распределительный щит, с помощью которого мы можем воздействовать на любую часть тела, любой орган и усилить или замедлить его функции, если знаем, какую часть подошвы массировать".

Подошва растирается в том же положении, что и пятка. Применяются следующие растирания: а) прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев (рис. 42); б) кругообразное фалангами пальцев; в) кругообразное подушечками четырех пальцев. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.

При растирании следует уделять внимание внутреннему краю стопы (см. рис. 42).

Между прочим, существует теория, согласно которой считают, что на подошве имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами тела - желудком, тонкими кишками, печенью, сердцем и т. п., и раздражение этих зон может благотворно сказываться на функциях органов.

При самомассаже подошвы стопы рекомендуем использовать специальный бальзам для ухода за ступнями ног - "Трамп". Благодаря содержанию в бальзаме активных субстанций растительного происхождения он дает чувство свежести и улучшает кровоснабжение ступней.

Переднеберцовые мышцы. В первом положении (см. рис. 10) для самомассажа этих мышц применяют следующие приемы:

1. Попеременное или комбинированное поглаживание (см. рис. 10).

2. Выжимание. Выполняется разноименной рукой, одноименной удерживают колено.

3. Разминание: а) "щипцы" подушечками пальцев обеих рук; б) подушечками четырех пальцев.

Во втором положении (см. рис. 9) применяют приемы:

1. Поглаживание одной и двумя руками.

2. Выжимание одноименной рукой, кисть устанавливается поперек (см. рис. 11).

3. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалангами пальцев; в) основанием ладони.

Массаж проводится одноименной рукой, разноименная фиксирует ногу в коленном суставе. Заканчивают массаж, напоминаю, поглаживанием.

Мышцы голени можно массировать и в положениях, показанных на рис. 43, 44, 45.

Стопа. (Можно вначале сделать массаж голеностопного сустава, а затем стопы.)

Массаж начинают с поглаживания подъема стопы - от пальцев к голеностопному суставу - 2-3 раза. После этого приступают к общему растиранию всей стопы, как бы готовя к более глубоким приемам растирания.

Растирания выполняются вдоль плюсневых промежутков: прямолинейное, кругообразное и спиралевидное подушечками четырех пальцев (рис. 46). Эти же приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой, и наоборот. Растирание выполняется и ребром ладони в различных направлениях.

Можно растирать стопу и в положении, показанном на рис. 47, охватив ее двумя руками с боков, подошву - снизу четырьмя пальцами, подъем - большими пальцами. Применяются следующие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное - всеми пальцами и с отягощением. Растирание делают по канавкам, образованным плюсневыми костями. При этом стопу как бы "раздавливают", словно хотят смять или отделить друг от друга мелкие косточки.

Растирания на стопе делают и по внутреннему, и наружному краям стопы. Применяют следующие приемы: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак, кругообразное подушечкой большого пальца.

Рис. 46

Рис. 47

Рис. 48

Рис. 49

После этого приступают к самомассажу пальцев. При растирании пальцев, и особенно большого, мы всегда обращаем внимание на то, что с внутренней стопы, почти у каждого, кто достиг 30-35-летнего возраста, имеется бугорок, так называемый подагрический, который очень много доставляет хлопот. Я уже не говорю об эстетической форме стопы.

О лечении подагры писали многие врачи, в том числе и известный нам Артур Конан Дойл. Всем известны рассказы о Шерлоке Холмсе, а также "Подвиг бригадира Жерара", "Родни Стоун" и другие произведения. А вот как доктор медицины Дойл практически малоизвестен, хотя и был крупным ученым своего времени. В 1884 г. он описал неизвестные ранее побочные явления при подагре и обосновал наследственный характер этой болезни. При этом главным средством профилактики и лечения подагры Дойл считал ежедневный массаж и горячие ванночки.

При самомассаже пальцев ног каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца (рис. 48). Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев, причем большой палец при этом должен находиться сверху, а четыре пальца - снизу (рис. 49). После растирания проводят активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и вращение. Эти приемы выполняются разноименной рукой.

После всех растираний стопа обхватывается обеими руками и с силой давится и "ломается", как бы отделяя одну косточку от другой. После этого можно проделать различные упражнения для стопы: подъемы на носки, на пятки, шаг на месте на внутренней стороне, на внешней.

Голеностопный сустав. На нем во всех положениях проводятся следующие приемы:

1. Поглаживание двумя руками.

Рис. 50

Рис. 51

Рис. 52

Рис. 53

2. Растирания: а) "щипцы" прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию, т. е. вдоль голеностопного сустава (рис. 50); б) аналогичное движение, но спиралевидное; в) прямолинейное - четыре пальца к одному и один к четырем, т. е. вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию, после чего фиксируются четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны; г) кругообразное, выполняется так же - четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно повторить с отягощением; д) кругообразное растирание проводится подушечками четырех пальцев - обеими руками (рис. 51) и с отягощением. Если левый голеностопный сустав массируется левой рукой, правая поддерживает стопу за подошву, если же его массируют правой рукой, то левая поддерживает колено. И прямолинейное, и кругообразное растирания проводятся двумя руками одновременно - каждой со своей стороны. Стопа и голеностопный сустав массируются также в положении, показанном на рис. 52.

После растирания голеностопного сустава 5-10 раз выполняют активные и пассивные движения - сгибание, разгибание и вращение.

Самомассаж одной ноги с помощью другой. Мы уже говорили, что массаж широко используется как лечебное средство. С этой же целью врачи часто назначают пациентам и самомассаж. К сожалению, бывает и так, что физически ослабленному пожилому или очень полному человеку не так-то просто сделать самомассаж голени и стопы. Учитывая это обстоятельство, мы разработали методику самомассажа одной ноги с помощью другой. Комплекс его приемов был предложен ряду больниц и физкультурных диспансеров для опробования, которое дало хорошие результаты.

Методика такого самомассажа довольно проста. Массируемую ногу ставят на пол, на коврик или на кусок поролоновой ткани, а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы - прямолинейно, поперек и кругообразно. Растирание можно проводить наружным и внутренним краем стопы (рис. 53).

Массируются поочередно то одна, то другая нога. Надо заметить, что при такой форме самомассажа не только устраняются дефекты стопы (плоскостопие, последствия подагры), но она также приобретает повышенную прочность.

Рис. 54

В этом же положении массируют голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание проводят пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях.

При массаже голени в указанном положении она может быть и выпрямленной.

Икроножная мышца массируется подъемом стопы (рис. 54) и подошвой. Можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении - выжимание. Разминание проводится кругообразно.

Переднеберцовые мышцы массируются пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.

Предлагаемой методикой можно воспользоваться и в случаях, когда сделать обычный самомассаж голени и стопы не представляется возможным. Хороший результат она дает при массировании в ванне, особенно после того, как суставы, связки и мышцы хорошенько распарятся.

Разобрав, как надо делать самомассаж ног, не спешите переходить к следующему разделу главы. Прежде необходимо как следует закрепить приобретенные практические навыки. Для этого нужно провести 5-7 сеансов самомассажа ног.

Сеть клиник "Семейный доктор"