Динамические упражнения

Комплекс упражнений следует выполнять в утренние часы после сна. Прежде нужно осуществить обычные упражнения утренней гигиенической гимнастики с тем, чтобы улучшить дыхание и кровообращение, активизировать деятельность мышечно-связочного аппарата и привести организм в состояние бодрствования. Затем следуют специальные упражнения в зависимости от вида заболевания.

При недоразвитии полового аппарата можно рекомендовать следующие упражнения для брюшного пресса. В положении стоя четыре пальца кисти рук приложить к паховой области, большим пальцем упереться в гребешки подвздошных костей; наклонившись вперед и отведя локти в стороны, глубоко втянуть живот с одновременным выдохом. Затем сделать быстрый вдох и выпятить живот. Выполнять это упражнение следует 8-10 раз.

Второй вариант упражнения: после вдоха сделать плавный и глубокий выдох, одновременно втягивая живот и поднимая диафрагму. Задержаться в этом положении так долго, как это возможно, затем плавно вдохнуть. Повторить несколько раз. Затем следует на выдохе втягивать и выпячивать мышцы живота, как сказано выше, но не набирая воздуха. Такое волнообразное сокращение мышц брюшного пресса с одновременным значительным смещением диафрагмы во время вдоха и выдоха является сильным средством, повышающим тонус и перистальтику гладкой мускулатуры кишечника, а также тонус связочного аппарата и мышцы матки, усиливающим кровообращение и улучшающим обмен веществ всех внутренних органов, в том числе и матки. Этот прием хорошо действует и при застойных явлениях крово- и лимфообращения тазовой области, при гипотонии и функциональной неполноценности тазового дна, а также при запорах, которые, как правило; наблюдаются при подобных осложнениях.

При неправильных положениях матки, особенно при отклонении ее кзади и остаточных явлениях воспаления, следует провести серию гимнастических приемов, направленных на тренировку мышц тазового дна, укрепление подвешивающего и поддерживающего аппарата матки и улучшение подвижности поясничной области, в том числе крестцово-подвздошного сочленения.

1-й прием. В положении стоя с разведенными ногами и запрокинутыми за голову руками делаются круговые движения верхней половины туловища сначала в одну, а затем в другую стороны (рис. 20), после этого руки располагаются на подвздошной области и производятся такие же круговые движения верхней половины туловища (рис. 21).

Рис. 20

Рис. 21

2- й прием. В положении стоя с разведенными ногами руки поднимают вверх, описывая ими дугу, опускают вниз к полу, при этом ноги остаются прямыми. Такие движения повторяются несколько раз. Обязательно следует соблюдать ритм дыхания: при поднятии рук вверх делается вдох, при опускании вниз - максимальный выдох. В упражнение можно внести некоторые изменения: при наклоне туловища вперед стараются коснуться кончиками пальцев носка правой ноги, при последующем сгибании - левой (рис. 22); или при наклоне туловища вперед руки разводят и касаются ими одновременно обеих ног. И в этом случае ноги остаются прямыми.

Рис. 22

3-й прием. Опустившись на колени и упираясь руками в пол, поднять правую ногу назад вверх (на вдохе) и отвести в сторону. Такие движения выполняются поочередно то левой, то правой ногой 4-6 раз (рис. 23).

Рис. 23

Вариант этого приема: из того же положения следует прогнуть спину вверх (рис. 24), а затем сесть на пятки и снова принять исходное положение (рис. 25).

Рис. 24

Рис. 25

4-й прием. Из коленно-локтевого положения следует максимально приподнять таз вверх, вставая на носки и выпрямляя ноги в коленном суставе, одновременно опираясь на локти, затем принять исходное положение. Упражнение повторяется 4-6 раз (рис. 26). Дыхание должно быть равномерным.

Рис. 26

При опущении внутренних половых органов и функциональной неполноценности тазового дна, промежности, сопровождающихся дизурическими явлениями и запорами, при склонности к образованию варикозного расширения и геморроидальных узлов в области прямой кишки и влагалища можно рекомендовать следующие приемы.

5-й прием. Сознательное сокращение анального сфинктера и мускулатуры тазового дна. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами либо сидя на скрещенных ногах или на корточках, делают плавные глубокие вдохи и выдохи. Во время выдоха и задержки после него дыхания сильно сокращают сфинктер и мышцы промежности, вдыхая - расслабляют их. Можно выполнять это упражнение сидя на стуле или стоя со скрещенными ногами не менее 40 раз в день. Другой вариант: скрестить ноги так, чтобы ступня левой ноги оказалась справа, а правой - слева; носки должны располагаться на одной линии. В этом положении следует приподниматься на носки и одновременно стремиться вызвать сокращения мышц промежности и сфинктера прямой кишки.

6-й прием. Ходьба скрестным шагом, когда левая нога ставится перед правой, правая перед левой и т. д. Кроме того, можно использовать ходьбу в полуприсяде. Продолжительность ходьбы 1-2 мин (рис. 27, 28).

Рис. 27

Рис. 28

7-й прием. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги попеременно поднимают вперед почти под прямым углом к туловищу, упираясь носком в спинку стула. Это упражнение можно делать и без стула (рис. 29). В завершении упражнения ноги попеременно разводят в сторону и назад (6-8 раз).

Рис. 29

8-й прием. Из положения стоя приседают, одновременно вытягивая руки вперед (рис. 30). Такое упражнение выполняется 4-6 раз. Дыхание должно быть равномерным.

Рис. 30

9-й прием. В положении сидя несколько раз выполняется сведение и разведение ног (рис. 31).

Рис. 31

10-й прием. В положении лежа на спине и на животе выполняется несколько упражнений, направленных на укрепление тазового дна: сгибание и разведение ног и поднятие тазовой области кверху и др. (рис. 32, 33, 34, 35, 36).

Рис. 32

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

В заключение в качестве общетонизирующего воздействия на организм женщины при патологическом климаксе, ожирении и просто в целях профилактики рекомендуем один из наиболее доступных видов аэробики - бег на месте, прыжки со скакалкой. Контроль за степенью нагрузки и реакцией организма осуществляется по пульсу. Во время бега он должен быть равен: 180 минус возраст в годах (± 10 ударов). Через 5 мин после упражнений пульс не должен превышать 120 сокращений в минуту, а через 10 мин - 100 ударов в минуту Признаки переутомления - одышка, головокружение, потеря мышечного чувства, тошнота.

Бег на месте можно проводить дома, обязательно перед открытой форточкой, но лучше всего, если есть возможность, на балконе. Одежда - спортивный костюм, зимой свитер и шапочка, на ногах - кроссовки либо шерстяные носки. Бег проводится обязательно на коврике или детском матрасе во избежание травмы, утром либо вечером, натощак. Дышать носом, равномерно, бежать, достаточно высоко подымая стопы, опуская ногу на всю стопу. Темп - 80-90 шагов в минуту (считать шаги по числу прикасаний левой ноги к полу). Длительность бега на месте в таком темпе не менее 10 и не более 15 мин. Упражнение выполняется ежедневно. Начинать надо с 3-5 мин, постепенно увеличивая время бега. Основной контролер - ваше самочувствие.

Прыжки со скакалкой. Прыгать на двух ногах одновременно или чередовать ноги. Темп - 90-110 подскоков в минуту, продолжительность прыжков- 10 мин.

Из других упражнений аэробики можно рекомендовать зимой лыжи, летом - велосипед. Очень полезны, особенно в сочетании с ритмичным дыханием, пешеходные прогулки.

Клиника "Семейный доктор"