Приемы самомассажа

Приемы самомассажа проводятся в следующем порядке.

1. Поглаживание.

2. Выжимание.

3. Растирание.

4. Движения: пассивные, активные, с сопротивлением.

5. Разминание.

6. Потряхивание.

7. Ударные приемы.

8. Встряхивание.

Все эти приемы могут с успехом применяться как в спортивном, так и в лечебном массаже.

Итак, приступаем к освоению приемов массажа. Да, но мы же совсем не знаем анатомии, не знаем, где и какие расположены мышцы, связки и крупные кровеносные сосуды. Поэтому перед началом работы взгляните на рисунки, которые познакомят вас с основными мышцами и связочно-суставным аппаратом.

Искусство массажа следует изучать постепенно, от простого к сложному. Шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой. Итак, начинаем с самого простого, легкого, но очень важного приема - поглаживания.

Рис. 1

Рис. 2

Этот прием вы освоите за одно занятие. Им массируется кожа, а через нее оказывается влияние на различные органы и системы.

Кожа теснейшим образом связана с центральной нервной системой. По ее состоянию можно даже определить состояние человека. Так, знаменитый Корвизар, личный врач Наполеона Бонапарта, однажды, остановившись перед портретом мужчины, сказал присутствующим: "Если художник верно изобразил оригинал, то этот человек страдал пороком сердца и должен был от него умереть". Сын изображенного на портрете человека тотчас подтвердил это заключение.

Мы можем влиять на состояние кожи прежде всего приемом поглаживания. Это один из наиболее древних и распространенных приемов. Он удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при более продолжительном применении даже обезболивающе. При помощи поглаживания слущивается верхний отживший слой кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез.

Под воздействием поглаживания дыхательная экскурсия грудной клетки замедляется. Это можно объяснить тем, что поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы с последующим понижением возбудимости дыхательного центра. Следовательно, поглаживание следует применять при повышенной возбудимости. Не случайно, когда спортсмен нервничает перед выходом на старт, ему проводят успокаивающий массаж, который состоит из поглаживаний.

Поглаживание с успехом используют также в том случае, когда спортсмен выиграл встречу (бой и т. д.), а эмоции чрезмерно велики и их необходимо понизить. У проигравшего спортсмена часто наступает излишний нервозность. И тогда поглаживание снижает возбуждение. В лечебной практике его применяют при травмам (в первые дни), при спазмах, подергиваниях и в ряде других случаев, когда необходимо понизить возбудимость.

Под действием поглаживания повышается местная температура кожи, ускоряется ток лимфы и крови в сосудах, что способствует лучшему питанию кожи. Вялость, морщинистость, и отечность постепенно пропадают. Кожа становится упругой, гладкой, розовой.

Поглаживание одной рукой. Этот прием применяется на всех участках тела. Он может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном суставе, локтевом, животе и т. д.).

Попеременное поглаживание. Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, то есть одна рука следует за другой, повторяя ее движение. Непрерывность движения имеет большое значение для эффективности этого приема.

Комбинированное поглаживание. Этот прием в гигиенической и спортивной практике применяется наиболее часто.

При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и но тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему. Особенно если поглаживание проводится на груди и спине. Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж.

Рис. 3

Если большой палец прижать к указательному пальцу, то с ладонной стороны кисти образуется мягкая "подушка". Вы устанавливаете кисть на массируемый участок и выжимаете основанием ладони и бугром (подушкой) большого пальца из сосудов кожи, клетчатки и мышц венозную кровь и лимфу. Обратите внимание, и вы увидите, что после скользящего выжимания, которое выполняется от периферии к центру, кожа побледнеет. Выжимание опорожняет сосуды, заполненные венозной кровью. На ее место притекает артериальная кровь, богатая кислородом и питательными веществами, необходимыми для организма. Выжимание согревает мышечную ткань. На центральную нервную систему оно действует возбуждающе, а на организм в целом тонизирующе. В техническом отношении прием этот прост, и выполнение его не составляет особых трудностей. Выжимание делается одной или, если надо усилить действие, обеими руками. Закончить выжимание надо поглаживанием.

Рис. 4

Рис. 5

От предыдущих приемов растирание отличается тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия и участки, мало орошаемые кровью (пятки, подошвы, внешняя сторона бедра, подреберный угол и т. д.).

При помощи растирания можно усилить местное кровообращение, согреть ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание значительно расширяет кровеносные сосуды. Поэтому его следует применять во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, например, кровоизлияния, нарушение солевого обмена (подагра) и при многих других заболеваниях суставов и т. д.

Насколько целесообразно применение растирания, говорит следующий опыт. Животным в оба коленных сустава вводили цветной раствор, а массировали только один. Через некоторое время в массируемом суставе цветной раствор рассасывался, тогда как во втором оставался.

С помощью растирания добиваются эластичности связочного аппарата, его подвижности, что особенно важно для тех, кто занимается спортом, балетом и т. д. Растирание заметно повышает работоспособность. Поэтому растирание широко применяется в лечебной практике.

На первый случай начнем не с растирания, а с более мягкого приема - поглаживания на бедре двумя руками, а на голени с комбинированного. Далее проведите поглаживание на плече и животе. Получается? Переходите ко второму приему - выжиманию: одной рукой и с отягощением другой. Почувствовали, как размялись руки? Физиологи говорят - прошли период врабатываемости. Можно переходить к более сложным приемам - растираниям.

Основные приемы растирания следующие:

1) Прямолинейные растирания основанием ладони и буграми больших пальцев (рис. 4);

2) Прямолинейные и кругообразные растирания подушечками всех пальцев (рис. 5);

3) Прямолинейное растирание ("щипцами");

4) Греблеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. 16);

5) Кругообразное растирание подушечкой большого пальца.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой, чтобы таким образом усилить давление.

Своеобразным растиранием будет являться похлестывание веником в бане или с помощью жесткой материи - сукна, полотенца и т. д. После растирания на 2-3 участках следует 3-4 раза сделать поглаживание и 2-3 раза выжимание.

"Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна", - писал на рубеже второго тысячелетия Абу-Али Ибн-Сина (Авиценна) в книге "Канон врачебной науки". И действительно, движение - это единственное средство, которое в наш механизированный век может восполнить недостаток мышечной деятельности.

В массаже все движения принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

Активным движением называют такое, которое выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, то есть без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. д. Активные движения применяются там, где необходимо возбудить, усилить работу нервной системы, укрепить мышцы и связочный аппарат.

Пассивным движением называется такое, которое производится с посторонней помощью (например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке). Пассивные движения чаще всего применяются при плохой подвижности суставов, недостаточно эластичных связках (чаще всего это бывает после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы вновь придать им подвижность (в медицине говорят - разработать).

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать нагрузку, привнесенную извне. Например, сжимание пальцами мяча или наклоны вперед со штангой на плечах.

Движения с сопротивлением применяются, чтобы укрепить мышцы и связочно-суставный аппарат или с целью поддержать (сохранить) их тонус и работоспособность.

Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов.

Движения в суставах рекомендуется чередовать с различными приемами массажа - растираниями, разминаниями и т. д. Такие движения оказывают действие не только непосредственно на область сустава, но и на близлежащие ткани, что очень важно, например, после длительного постельного режима. Благодаря многообразному воздействию движений на организм они стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. д.) и хирургических вмешательств.

Активных и пассивных движений с сопротивлением множество. Условно их можно разделить на следующие группы: движения головы, верхних и нижних конечностей и туловища. Прежде чем приступить к разучиванию простого движения, вы должны подготовить эту часть тела с помощью следующих приемов: поглаживаний 3-4 раза, выжиманий 4-5 раз.

Движения головы. Цель этих движений - укрепить мышцы шеи и спины, а также воздействовать на сосуды, расположенные в области шеи, а через них на кровообращение в полости черепа. Возможны следующие движения головы: наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения.

К числу активных движений относится также и потягивание мышц. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении известно всякому. Когда человек потягивается, он как бы инстинктивно принимает такое положение, при котором группа мышц растягивается наиболее естественно. Потягивания увеличивают кровообращение в мышцах. Они применяются как до самомассажа, так и после него.

Движения верхних конечностей. Цель этих движений - развить и укрепить мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах кисти и пальцев делаются следующие движения: сгибания и разгибания, отведение (рука идет в сторону) и приведение (рука возвращается в исходное положение); круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание; пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе - движения вперед и назад, отведения и приведения, пронация и супинация и круговые движения.

Движения нижних конечностей. Цель этих движений - развить и укрепить связочно-мышечный аппарат нижних конечностей, а также мышцы живота и спины, увеличить подвижность в суставах. В суставах пальцев возможны: сгибание и разгибание, приведение и отведение. В голеностопном суставе возможны следующие движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые движения, пронация и супинация. В коленном суставе возможны сгибание и разгибание. В тазобедренном - сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения туловища. Цель этих движений - укрепить мышцы спины и живота, усилить подвижность отдельных суставов позвоночника, улучшить работу связочно-мышечного аппарата, а также внутренних органов. Возможны следующие движения туловища: сгибание и разгибание (вперед и назад), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, вращательные движения. Перечисленные движения выполняются как в положении стоя, так и сидя. Все движения туловища совершаются с большой амплитудой за счет подвижности тазобедренных и позвоночных суставов.

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

В организме человека бесчисленное множество сосудов: больших и малых, они подобны рекам и их притокам.

Кровь уносит из тканей отработанные шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее "бегать" кровь по сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности.

Разминание в самомассаже является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает крово- и лимфообращение. Разминание, особенно глубокое, оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, а следовательно, на весь организм в целом.

Разминание является пассивной гимнастикой не только для мышц, связок, но и для сосудов, повышая их эластичность.

Проведенные исследования убедительно показали, что этот прием, как правило, улучшает дыхание, увеличивает частоту сердечных сокращений.

Итак, мы дошли до основного и самого сложного приема. Для разучивания и выполнения этого приема надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с 2-3 поглаживаний на бедре, голени, спине, 2-3 выжиманий на любом участке. Повторите приемы растирания: 3-5 приемов по два раза каждый и после этого приступайте к разминанию.

При самомассаже необходимо знать следующие приемы разминания: 1) ординарное, 2) двойной гриф, 3) двойное кольцевое, 4) продольное, 5) двойное ординарное, 6) щипцевидное.

Первые пять приемов применяются только на крупных мышцах (на бедре, икроножной, ягодичной, плече и т. д.). Разминание щипцевидное или подушечками пальцев применяется только на плоских мышцах (внешняя сторона предплечья), разгибателях, на берцовых мышцах и мышцах голени.

Ординарное разминание. Этот прием наиболее простой как по выполнению, так и по действию на массируемые мышцы. В самомассаже ему отводится основное время. Для того чтобы его выполнить, надо мышцу обхватить поперек. Затем сжать ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения следует выполнять без рывков, ритмично, не причиняя боли. Ординарное разминание применяется на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце.

Двойной гриф. Этот прием применяется на крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной мышце, на бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую с целью усиления воздействия. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой, так чтобы четыре пальца были под большим, а большой над четырьмя (рис. 7).

Двойное кольцевое разминание. Это один из наиболее распространенных приемов. Он широко применяется как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже. На него отводится до 60 процентов времени. Выполняется он следующим образом: мышца плотно охватывается двумя руками (пальцы прямые - четыре пальца с одной стороны, а большой - с другой, затем обеими руками надо оттянуть (приподнять) мышцу кверху и сделать разминание, как бы передавая мышцу из одной руки в другую, причем мышца перемещается зигзагообразно. Двойное кольцевое разминание выполняется плавно, без рывков и перекручивания (рис. 8).

Продольное разминание. В самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема проста. Обе руки накладываются на массируемый участок так, чтобы одна находилась напротив другой, на 1-2 сантиметра друг от друга. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается правой рукой вправо, а левой влево. Этот прием называют "елочкой".

Разминание подушечками пальцев. Этот прием универсальный, он применяется как на крупных, так и на плоских мышцах. Выполняется одной рукой и двумя, а также с отягощением. Пальцы массирующей руки должны быть расположены так, чтобы глубже проникать в глубину массируемой мышцы. На плоских мышцах (например, на внешнем участке предплечья) пальцы должны быть сведены (сомкнуты), это позволяет массировать более эффективно. Этот прием необходимо применять в местах соединения мышцы с сухожилиями (то есть ближе к суставам; рис. 9).

При самомассаже может с успехом применяться и прием "щипцевидное разминание", когда подушечки всех пальцев устанавливаются на массируемый участок вместе и при разминании пальцы одной кисти, придавливая мышцу, смещаются влево, а пальцы другой, то есть правой, вправо. Нельзя щипцевидное разминание выполнять на одном и том же месте по нескольку раз.

Следующим приемом будет разминание подушечкой большого пальца, которое может применяться на всех участках тела. Особый эффект дает этот прием на плоских мышцах.

Рис. 10

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и глубоко лежащие ткани. Оно применяется на расслабленных мышцах: икроножных, бедренных, предплечья, ягодичных и т. д.

Техника выполнения этого приема проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, а остальные пальцы слегка без напряжения приподнимаются.

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм аналогично потряхиванию, но проводится на конечностях и после всех остальных приемов, то есть после того, как конечность, например нога, полностью отмассирована. Человек, которого массируют, центр тяжести переносит на одну из ног, а вторую ставит на носок и встряхивает так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Если самомассаж проводится в постели, на полу, на стуле, скамье, тогда необходимо согнуть ноги в коленях и встряхивать мышцы, резко сводя и разводя колени.

Рис. 11

Ударные приемы - поколачивание, похлопывание и рубление - содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивают их сократительную силу. На центральную нервную систему обычно действуют возбуждающе.

При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не выполняются. Эти приемы могут быть с успехом использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна) или апатия. После их массажа быстро появляются бодрость, подъем сил.

Поколачивание. Этот прием проводится ребром кисти, на слегка сжатых мышцах. Производится почти перпендикулярный удар кулаком со стороны мизинца. Если производить удар расслабленной кистью, воздействие будет несильным; чем больше напряжена кисть, тем чувствительней удар. Сила удара зависит также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньше, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча.

Похлопывание. Этот прием выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании кисть поворачивается пальцами вниз, пальцы слегка прижаты к ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время вертикального удара внутри "коробочки" образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар и делает его более эластичным.

Рубление. При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются. Ударные приемы проводятся ритмично, с частотой 3-5 ударов в секунду. Рубление в практике гигиенического и спортивного массажа всегда производится вдоль мышечных волокон; в практике лечебного массажа допускается проведение его поперек мышечных волокон с целью значительного повышения тонического напряжения мышц.

Вот вы и познакомились с приемами самомассажа. Убедились, что это несложно? Мы так и думали. Руки стали послушными, чувствительными. Вы запомнили название приемов и очередность их применения. Итак, за дело...

https://www.fdoctor.ru/