Виды самомассажа

Существует несколько видов самомассажа. Мы хотим познакомить вас с теми, которые наиболее удобны и распространены. Занятия не требуют каких-то специальных условий. То, что мы предлагаем, одинаково успешно может применяться и дома, и на работе, и в походе.

Итак, виды самомассажа.

Гигиенический самомассаж. Это один из наиболее распространенных видов самомассажа. Активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания.

Гигиенический самомассаж можно проводить утром и вечером.

Длительность утреннего самомассажа от 10 до 25 минут в зависимости от возраста и задач: детям от 7 до 12 лет - 10-12 минут, от 12 до 18 лет - 12-15 минут, взрослым от 18 до 45 лет - 20-25 минут, а от 45 лет и старше - до 15 минут.

Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж. Для этого может использоваться малогабаритный портативный переносной аппарат "Вибромассаж". Продолжительность сеанса не должна превышать 10-12 минут, причем время распределяется следующим образом: ноги - 4 минуты; грудь - 1 минута; руки - 3 минуты; спина - 1 минута; область таза - 1 минута.

Для тех же целей используются аппараты "Тонус" или "Спорт".

Аппараты "Тонус" и "Спорт" могут применяться не только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, в паузах, после работы и т. д. (естественно, время на сеанс в рабочих условиях сокращается до минимума). Время на сеанс гигиенического массажа с помощью аппаратов "Тонус" и "Спорт" не должно превышать 15-20 минут.

Методика проведения общего гигиенического массажа на аппарате "Тонус" такова. Начинают сеанс массажа со спины:

1. Стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через одно из плеч, затем положение ремня меняется (3 минуты: по 1,5 минуты на каждую сторону) (рис. 62).

2. Стоя (сидя) спиной к прибору, проводят массаж больших грудных мышц (2 минуты: по 1 минуте на каждую).

3. Стоя лицом к прибору, ремень на пояснице - производят массаж поясничной области (1 минута) (рис. 63).

4. Повернувшись левым (правым) боком, производят массаж боковых участков (1 минута) (рис. 64).

5. Из этого же положения массируется область таза (1 минута) (рис. 65).

6. Затем поочередно массируются задние и передние поверхности бедер (4 минуты: по 2 минуты каждое) (рис. 66, 67).

7. Голень может массироваться как из положения стоя, так и сидя (3 минуты: по 1,5 минуты каждую) (рис. 68).

8. Массаж рук начинают с надплечья, плеча, предплечья (по 2 минуты на каждую руку).

9. Заканчивают сеанс массажем живота (1 минута) (рис. 69). При проведении вибрационного массажа массирующемуся необходимо постоянно следить за тем, чтобы массируемые части тела (мышцы, суставы) были оптимально расслаблены. Следует держать под контролем и другие участки тела, которые также должны быть расслаблены и занимать удобное положение. Все эти условия повышают желаемый эффект массажа. По аналогичной методике проводят сеанс на аппарате "Спорт". Следует учитывать то, что этот аппарат несколько сильнее. Время общего сеанса можно сократить до 12-18 минут (по желанию). Не рекомендуется аппаратный общий массаж применять перед сном.

Массаж можно проводить как по обнаженному телу, так и через легкий костюм.

Гигиенический самомассаж, как правило, завершают водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы.

Если не имеете возможности принять душ, хорошим средством окажется обтирание, которое обязательно должно заканчиваться энергичными растираниями тела полотенцем. При обтирании прохладной водой кровеносные сосуды сжимаются, кровь проталкивается по венам к сердцу, а на ее место поступает артериальная кровь, обогащенная питательными веществами и кислородом. При растирании сухим и жестким полотенцем сосуды расширяются. Обтирание - своего рода гимнастика для сосудов. Эта процедура значительно повышает обменные процессы в организме. С помощью обтирания человек приспосабливается к быстрым изменениям окружающей температуры и гораздо реже простужается.

Однако не менее полезен гигиенический самомассаж и вечером, перед сном, после прогулки. Его задача - снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну. Массаж делается легко, без напряжения, ритмично. Приемы применяются следующие: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и поглаживание. Поглаживание лучше делать в постели при полном расслаблении (на груди, животе, лице - главным образом на лбу). Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве, где стоит постоянный шум (ткацкие фабрики и т. д.).

Все большую популярность приобретает ручной механический массажер. Он может использоваться в любых условиях - в походе, на работе, во время физкультурной паузы, до, после и в процессе физической тренировки (не обязательно спортивной - это может быть бег трусцой, самостоятельные занятия гимнастическими упражнениями и т. д.).

Лучше делать массаж по обнаженному телу, но можно и через тренировочный костюм, а в рабочих условиях - через одежду. Длительность сеанса - 7-9 минут (спина - 1,5 минуты, грудь - 1 минута, область таза - 1 минута, бедра - каждое по 1,5-2 минуты, икроножные мышцы по 0,5 минуты).

Если массажер используется в комплексе с лечебной физкультурой, то необходима предварительная консультация с врачом.

Методика проведения самомассажа с помощью массажера должна быть примерно такой.

Первый вариант. Начинают сеанс массажа со спины. В исходном положении массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков на спину. Делается 5-6 таких движений. Причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение, и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.

Второй вариант. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается он на область поясницы, и спина массируется поперечными движениями от таза до подмышечных впадин - 5-7 раз. Затем ручки массажера перехватываются - теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5-7 массажных движений.

Далее массажер накладывается на боковую часть туловища, и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины - по 5-6 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.

При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении, естественно, перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 5-6 раз.

Шея массируется поперек. Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине - 4-6 раз.

Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 4-6 раз.

Область таза массируется во всех возможных направлениях. Снизу - от подъягодичных складок вверх - до поясничной области. Массажер двигается сначала горизонтально, затем по диагонали.

Массаж бедра начинают с задней поверхности. В первом положении массирующийся на чем-либо сидит, согнув голень. За 7-8 массажных движений снаряд постепенно перемещается от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Массаж бедра можно повторить 3-4 раза, после чего так же массируется другое бедро. Во втором положении массирующийся стоит, перенеся тяжесть тела на свободную ногу, а массируемую немного выставив вперед. В третьем положении массируемая нога становится на возвышение.

Затем в тех же положениях массируются мышцы передней поверхности бедра. При этом удобней брать массажер не за ручки, а прямо за шарики.

При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, штангой, велосипедом, а также людям, у которых на боковых поверхностях бедра и таза имеются лишние жировые отложения.

Массаж можно делать одновременно на обоих бедрах. Этим чаще всего и заканчивается их массаж.

Голень начинают массировать с икроножной мышцы. Нога ставится на всю ступню на возвышение (например, стул), что позволяет расслабить икроножную мышцу. Массажные движения проводят от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Массажер захватывается потуже, туловище для удобства наклоняется вперед. Икроножную мышцу можно массировать также сидя (нога согнута) и стоя.

Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя. Массажер двигается поперек и по диагонали.

Живот массируют в положениях сидя и стоя. Последний вариант удобней. Массажер начинают двигать поперечно от груди, затем его постепенно опускают вниз и возвращают обратно, 5-6 движений в каждом направлении. После этого движения выполняются в диагональных направлениях.

Примерно так же мужчины должны массировать большие грудные мышцы.

На сеанс массажа отводится 6-20 минут. Продолжительность зависит от цели массажа. Так, если спортсмен проводит массаж сразу после тренировки, то ему достаточно 10 минут, причем массаж лучше делать после душа или бани. 1-2 часа спустя после тренировки на массаж требуется больше времени - до 20 минут. На подготовительный массаж - 10-15 минут. Для массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки достаточно 10 минут. В этом случае массируются в основном те мышцы или группы мышц, которые несут основную нагрузку.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями массаж может проводиться перед занятием (5-7 минут), в промежутках между отдельными упражнениями (1-3 раза по 3-5 минут) или после занятия (10 минут).

Тем, кто занимается бегом, лыжами, велосипедом с оздоровительными целями, тоже можно рекомендовать массаж, для того чтобы подготовить мышцы к работе. В таких случаях массажу следует отводить 8-10 минут. Причем половину этого времени массируются мышцы, выполняющие основную нагрузку. Сразу после тренировки (похода, прогулки и т. п.) проводится легкий, щадящий массаж в течение 7-8 минут. Спустя 1-2 часа массаж повторяется, но уже более интенсивный и продолжительный - до 15 минут.

Массаж может проводиться непосредственно в ванне, после того как мышцы распарятся, размякнут и станут более податливыми для глубокой проработки. В этом случае продолжительность массажа сокращается до 10 минут.

Клиника "Семейный доктор"