Комплекс 3

Этот комплекс с применением отягощений предназначен для развития мышц спины. Не старайтесь брать как можно больше груза. Для начала будут вполне достаточными гантели весом 1-1,5 кг. Через месяц-другой после начала занятий их вес может быть увеличен.

Упражнения следует выполнять через день. Количество подходов и повторений, указанное в скобках, достаточно условно. Если вам трудно, не стремитесь выполнить норму. Пройдет немного времени и вы легко доведете результаты до указанных.

Комплекс 3

1. И. п. - лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены или их поддерживает партнер. Опустите туловище вниз, поднимите вверх до максимального прогиба. 3 подхода по 8 повторений в каждом (3 X 8).

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга (гантели, гири) в опущенных руках. Наклоны вперед. 3 X 6.

3. И. п. - лежа животом на стуле, держитесь руками за ножки. Поднимите прямые ноги до максимального прогиба. 3 X 8.

4. И. п. - лежа боком на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз, затем поднять вверх до максимального прогиба. 3 X 8 на каждом боку.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение. Наклоны в стороны. 3 X 6. Поменять руки.

6. И. п. - лежа на спине на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища. 2 X 12.

7. И. п. - лежа на спине. Подъем прямых ног вверх. 2 X 12.

8. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. На плечах штанга. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. 3X6.

9. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к животу. Выполняется поочередно каждой рукой до утомления.

10. И. п. - стоя на четвереньках, в руках гантели. Одновременные подъемы разноименных руки и ноги до утомления. Сменить руку и ногу.

11. И. п. - сидя, в вытянутых руках ручка блочного устройства. Тяга блока к груди (2 X 15); тяга блока за голову (2 X 5); тяга блока к животу (2 X 5).

Комплекс 3

Конечно, блоки есть далеко не у всех, хотя элементарные несложно сделать самим. Предложенные упражнения можно заменить сходными, но с применением гантелей или металлической палки.