Предварительный массаж

Предварительный массаж - это один из видов спортивного массажа, который применяется непосредственно перед физической нагрузкой.

Цель предварительного массажа - помочь спортсмену перед тренировкой или (чаще всего) перед выступлением на соревнованиях повысить работоспособность организма в целом или отдельных его частей (предупредить отечность рук у борцов, боксеров, гимнастов и т. д.).

Предварительный массаж может решать различные задачи. Поэтому методика его зависит от того, какая задача решается в каждом конкретном случае. Предварительный массаж может быть разминочным. Он решает задачу активного воздействия на органы и системы организма в целом. В сеанс разминочного массажа входит комплекс определенных приемов, которые выполняются (в зависимости от вида спорта) в течение 15-25 мин. Опыты, проведенные профессорами Васильевой В. Е. и Стасенковым В. К., показали, что разминочный массаж дает положительный эффект только в том случае, если физические упражнения выполняются сразу после массажа - через 3-5 мин.

Разминочный массаж, как и любая мышечная деятельность, сопровождается следовыми явлениями в центральной нервной системе, а, следовательно, влияние этой деятельности распространяется на различные органы и системы, тем самым готовя их к работе.

Под влиянием разминочного массажа возбудимость центральной нервной системы повышается или понижается - в зависимости от применяемых приемов, длительности и интенсивности их, о чем свидетельствует укорочение или удлинение латентного времени сокращения и латентного времени расслабления мышц (А. Бирюков, 1970). Например, эксперимент, в котором участвовали борцы, показал, что после 6-минутного поглаживания становились реже пульс и частота дыхания, удлинялся скрытый период двигательной реакции, уменьшалось число сокращений мышцы за определенное время. После же выжимания и особенно разминания наблюдалась противоположная картина.

Разминочный массаж должен выполняться с учетом специфики предстоящей работы: если спортсмену предстоит пробежать 10000 м, массаж следует проводить медленно и продолжительно; перед 100-метровой дистанцией, - наоборот, быстро, энергично. Необходимо учитывать состояние мышц: на вязких, жестких мышцах проводятся легкие, мягкие приемы (ординарное разминание, потряхивание) с целью расслабить мышцы; на эластичных мышцах можно проводить любые приемы.

Как правило, в разминочный массаж включают:

1. выжимание;
2. растирание (главным образом на суставах);
3. разминание (этому приему отводится до 80% времени).

После каждого приема следует делать потряхивание.

Вторая задача предварительного массажа - регуляция неблагоприятных стартовых состояний спортсмена.

Среди проблем, интересующих специалистов спорта, особое место занимает проблема психологической подготовки спортсменов, одной из важнейших задач которой является приведение спортсмена в состояние психологической готовности к старту.

За последние годы психологи большое внимание стали уделять саморегуляции эмоциональных состояний, но это не всегда доступно спортсменам. Иногда сдвиги перед соревнованиями бывают настолько велики, что спортсмен не в силах самостоятельно нормализовать состояние организма. В этом случае большую помощь может оказать предварительный стартовый массаж.

Он имеет специальную методику, исходящую из конкретных условий: возбудить или успокоить надо спортсмена перед выступлением.

Неблагоприятные эмоциональные состояния (стартовая апатия или стартовая лихорадка) могут быть вызваны различными причинами: недостаточной подготовленностью спортсмена, характером соревнований и др. Учет этих причин и индивидуальных особенностей психики спортсмена является непременным требованием для методически правильного проведения стартового массажа.

При стартовой апатии у спортсмена наблюдается ослабление процессов возбуждения, что выражается в вялости, сонливости, пониженном внимании, нежелании разминаться, уменьшении скорости двигательной реакции и т. д.

При стартовой лихорадке у спортсмена преобладают процессы возбуждения, он рассеян, несобран, на разминке нервничает, дыхание у него становится учащенным и т. д.

Уже говорилось, что различные приемы массажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивающе (поглаживание, потряхивание), другие возбуждающе (поколачивание, рубление, похлопывание, разминание). Следовательно, под влиянием предварительного стартового массажа возбудимость центральной нервной системы может быть повышена или понижена.

Проведенные исследования (В. Е. Васильева, А. А. Бирюков) показали, что правильно подобранные приемы массажа способствуют регуляции предстартовых эмоциональных состояний. Поглаживание, потряхивание (захватывая большие участки тела: спина, таз, бедра) снимают нервное напряжение, после них становятся реже пульс, дыхание, снижается кровяное давление. Разминание, ударные приемы помогают спортсменам быстро выйти из состояния апатии, инертности, стать активными, готовыми к спортивной борьбе.

Результаты исследования позволили разработать методику проведения стартового массажа.

При стартовой апатии применяется возбуждающий стартовый массаж. На сеанс такого массажа отводится 8-12 мин. в зависимости от вида спорта. Применяются приемы:

1. разминание (5-8 мин.);
2. выжимание (1,5-2 мин.);
3. ударные приемы - поколачивание, рубление, похлопывание (1,5-2 мин.).

Массаж должен быть глубоким, энергичным, но, ни в коем случае не болезненным: в противном случае при выступлении может сводить мышцы.

Начинают массаж со спины. Выполняют выжимание (2-3 раза) и переходят к разминанию, чередуя его с энергичным потряхиванием. После этого растирают межреберные промежутки прямолинейно и кругообразно. Делают растирание по всей спине гребнями согнутых пальцев и заканчивают спиралевидным растиранием основанием ладони и энергичными ударными приемами (каким-нибудь одним).

Затем массируемый поворачивается на спину, и массаж начинают с бедер. Выполняют приемы:

1. выжимание;
2. разминания: двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное;
3. потряхивание;
4. ударные приемы.

После этого переходят на икроножную и переднюю берцовую мышцы. Применяют следующие приемы:

1. выжимание;
2. ординарное разминание;
3. потряхивание.

Заканчивают массаж конечности встряхиванием.

Хороший эффект дает комбинированный массаж: чередование разминания с ударными приемами. Вся эта группа приемов влияет через рецепторное поле на центральную нервную систему, повышая ее возбудимость.

При стартовой лихорадке спортсмену назначается успокаивающий стартовый массаж (7-10 мин.) с целью снизить возбуждение. Применяются приемы:

1. комбинированное поглаживание (4-6 мин.);
2. легкое поверхностное ритмичное разминание (1,5-2 мин.);
3. потряхивание (1,5-2 мин.).

Начинают массаж со спины. Делают комбинированное поглаживание по всей спине (4-5 движений), на ягодичных мышцах (3-4 раза) и на задней поверхности бедер (3-4 раза). После этого на широких мышцах спины проводят двойное кольцевое разминание (3-4 раза), сопровождая каждое движение потряхиванием и поглаживанием по всей спине. Затем выполняют поглаживание на шее и голове в области затылка. Следующие приемы - двойное кольцевое разминание и потряхивание на ягодичных мышцах и на бедрах.

После этого массируемый поворачивается лицом вверх. Массаж начинают с груди. Применяются: комбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание, потряхивание и поглаживание. Затем массируют бедра: поглаживание (4-5 раз), двойное ординарное разминание (2-3 раза). Каждое движение сопровождают потряхиванием.

Заканчивают сеанс стартового массажа комбинированным поглаживанием и потряхиванием на спине и ягодичных мышцах.

Такая методика предварительного массажа позволяет в короткий срок вывести спортсмена из состояния стартовой лихорадки (Д. Ф. Дешин, А. А. Бирюков, 1971).

Предварительный стартовый массаж и при стартовой апатии, и при стартовой лихорадке должен заканчиваться за 5-7 мин. до старта. Лучше всего проводить его в теплом, изолированном от внешних раздражений помещении, хотя можно и на воздухе, но в тени и если нет ветра.

При любом стартовом состоянии массажист должен и словесно воздействовать на спортсмена, убеждая его в том, что у него хорошо подготовленные, эластичные и работоспособные мышцы, подвижные суставы, которым посильна предстоящая нагрузка, что нет никаких объективных причин для отрицательных эмоций. Такая психологическая настройка во время массажа играет положительную роль в подготовке спортсмена к выступлению в соревновании.

Приведенная здесь методика стартового массажа, как показала практика, способствует состоянию боевой готовности и уверенности в победе.

Третья задача предварительного массажа заключается в борьбе с охлаждением организма. Согревающий предварительный массаж делается перед тренировкой, соревнованиями или во время соревнований между забегами, заплывами, схватками (борьба) и т. д.

Кратковременный сеанс согревающего массажа способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц и связочно-суставного аппарата и тем самым повышению их сократительной способности. Мышцы и связки становятся более эластичными, подвижными, работоспособными, устойчивыми против травм.

Согревающий массаж особенно необходим спортсменам, когда тренировка или соревнования проходят на воздухе или в холодном помещении, когда по тем или иным причинам задерживается старт, затягивается перерыв между попытками, когда соревнования продолжаются несколько часов (у фехтовальщиков, прыгунов с шестом, гимнастов, пловцов).

В таких случаях продолжительность согревающего массажа должна быть 10 мин. Приемы следует проводить энергично, в быстром темпе, чередуя поглаживание с разминанием, чтобы уравновесить процессы возбуждения и торможения. Закончив массаж на какой-то части тела, необходимо накрыть ее теплым одеялом и только после этого массировать другой участок.

Если массаж проводится на суставах (у боксеров, акробатов, гимнастов, пловцов, футболистов), используются главным образом приемы растирания, концентрическое поглаживание и пассивные движения.

Применяются следующие растирания:

1. прямолинейное кругообразное основанием ладони;
2. прямолинейное и кругообразное подушечками всех пальцев;
3. кругообразное фалангами согнутых пальцев;
4. кругообразное гребнями согнутых пальцев;
5. "щипцы" одной рукой и с отягощением.

При этом необходимо обращать особое внимание на места прикрепления сухожилий к мышцам и обрабатывать каждую связку. После энергичных растираний обязательно надо сделать сгибание и разгибание: эти движения дополнительно разогревают сустав и способствуют повышению эластичности связок и подвижности в суставах.

Желательно проводить массаж в теплом помещении. Наиболее удобное положение массируемого - лежа. Однако он может и стоять, слегка наклонившись вперед, опустив руки перед собой. Массажист при этом находится сзади.

После согревающего массажа рекомендуется надеть теплый халат или шерстяной тренировочный костюм и походить, чтобы дольше сохранить тепло.