VIII.3. Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической и умственной) и при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности.

В последнее время в спортивной практике массажу как незаменимому средству восстановления уделяется все большее внимание. Это объясняется главным образом тем, что он применим в любых условиях, при любых функциональных состояниях спортсмена, хорошо дозируется и сочетается с другими средствами восстановления, а также дает высокий экспресс-эффект.

Восстановительный массаж применяется в процессе тренировочных занятий (между упражнениями на отдельных снарядах у гимнастов, подходами к штанге у тяжеловесов); между тренировочными занятиями (если они проводятся 2-3 раза в день); после тренировочных занятии; во время соревнований (особенно продолжительных); после первого дня выступлений; после окончания соревнований.

Частные задачи в каждом случае могут быть разными, и от них зависит конкретное содержание сеанса восстановительного массажа.

Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры: теплого душа (3-12 мин), ванн (1 -10 мин), пассивного нахождения и легкого плавания в бассейне (3-10 мин); или после бань: сухо воздушной (3-20 мин), паровой (2-15 мин), водяной (2-10 мин). Такой массаж способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышц, восстановлению работоспособности организма. В сочетании с этими процедурами применяются все методы массажа: ручной массаж, гидромассаж и т. д.

Исследования показали, что в условиях пассивного отдыха работоспособность спортсменов по мере повторения стандартных нагрузок непрерывно снижается по сравнению с отдыхом, в процессе которого используются восстановительные средства. Например, по данным ряда авторов (Л. А. Самвелян, 1971; А. Г. Бурындин, 1973; Н. Д. Дианов, 1976), у борцов снижение числа бросков в 6-минутном тесте является показателем утомления и значительного снижения уровня специальной работоспособности и выносливости. Одновременно на 20-й день после каждой нагрузки у испытуемых достоверно увеличивалось время выполнения приема по сравнению с исходными данными. Когда спортсмены вместо пассивного отдыха использовали упражнения на расслабление с последующим прохладным душем и ручным массажем, сниженная работоспособность не только восстанавливалась, но и значительно повышалась по сравнению с исходными показателями. После выполнения 2-й нагрузки работоспособность повысилась в среднем на 13%, после 3-й - на 18, после 4-й - на 22%. Время выполнения приема достоверно уменьшилось. Кроме того, у всех испытуемых уменьшилась выраженность ответной реакции сердечно-сосудистой системы, внешнего дыхания и нервно-мышечного аппарата, сократилось время периода восстановления.

Восстановительный массаж в кратковременных перерывах (от 1 до 5 мин). В перерывах между раундами у боксеров, во время замены игроков в волейболе, баскетболе, когда у спортсменов мало времени для отдыха, а восстановить и повысить работоспособность крайне необходимо, решающую роль играет восстановительный массаж. Он может быть как частным, так и общим.

Задачи восстановительного массажа в кратковременные перерывы следующие:

1) снять чрезмерное нервно-мышечное и психическое напряжение;

2) расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимального восстановления;

3) восстановить и повысить общую и специальную работоспособность отдельных частей тела и всего организма;

4) устранить болевые ощущения.

Этими задачами и определяется методика сеанса массажа. Она зависит также от свободного времени между выступлениями, особенностей вида спорта, индивидуальных особенностей спортсмена, степени его утомления. Чтобы снять мышечное и психическое напряжение, применяют комбинированное поглаживание, потряхивание, встряхивание. Затем делают массаж работающих (в данном раунде, схватке, прыжке) мышц. Например, один борец был в опасном положении "на мосту", а другой его держал. Значит, у первого устали спина и ноги, а у второго - руки.

Следует сказать, что с увеличением числа выполненных прыжков, проведенных раундов и т. д. возрастает и физическое утомление. И тогда методика восстановительного массажа изменяется: больше времени уделяется тем приемам, которые быстрее восстанавливают физическую работоспособность. Во всех случаях сеанс кратковременного восстановительного массажа должен быть щадящим, легким, глубоким, но не вызывающим болевых ощущений.

Восстановительный массаж в перерыве от 5 до 20 мин. Восстановительный массаж в перерывах такой длительности проводится между схватками у борцов, между таймами у футболистов, между сменой снарядов у гимнастов и т. п. Его делают с учетом специфики вида спорта, времени между нагрузками, степени утомления, характера Напряжения.

Первый пример. Хорошо подготовленный борец положил своего противника на лопатки за 1-3 мин. Естественно, он не устал. Следующая схватка будет через 20-40 мин. В этом случае ему делают восстановительный массаж, который должен снять нервно-мышечное напряжение.

Начинают массаж со спины. После 4-6 комбинированных поглаживаний делают 3-4 выжимания одной рукой, легкое разминание длинных мышц спины основанием ладони 3-5 раз и разминания широчайших мышц, двойное кольцевое и основанием ладони по 2-3 раза, сопровождая каждый прием потряхиванием. После этого выполняют поглаживание. Далее растирают межреберные промежутки, фасции трапециевидной мышцы, вдоль позвоночного столба (на все эти растирания достаточно одной минуты).

В таком же порядке массируют шею, но включают больше поглаживаний, приемы проводят более слабо. В области таза после 1-2 поглаживаний и 2-3 выжиманий проводят энергичные разминания: двойное кольцевое, основанием ладони (по 2-3 раза каждый прием), чередуя с поглаживанием и потряхиванием. Последним делают комбинированное поглаживание на ягодичных мышцах.

После этого делают массаж груди: 2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, растирание межреберных промежутков и подреберного угла, 2-3 раза ординарное разминание и 3-4 раза двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.

На бедре вначале делают 3-5 поглаживаний, 4-5 выжиманий, затем приступают к двойному ординарному разминанию (6-8 раз), делая после каждого разминания 1 валяние. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Так же массируют второе бедро.

Затем переходят на голень. На икроножной мышце после 3-4 поглаживаний и 3-4 выжиманий делают ординарное разминание подушечками всех пальцев, сопровождая каждый прием потряхиванием. Заканчивают массаж поглаживанием. На переднеберцовых мышцах делают поглаживание (1-2 раза), выжимание, разминание основанием ладони и фалангами пальцев, согнутых в кулак (4-5 раз). Заканчивают массаж поглаживанием и встряхиванием. Так же массируют вторую голень.

Руки можно массировать со стороны спины или со стороны лица. Если основная нагрузка приходилась на руки, то их массируют 2 раза: со стороны спины (выжимание основным способом, двойное кольцевое, продольное разминание) и со стороны лица (в пяти положениях).

Второй пример. Борец провел всю схватку с большим физическим напряжением, потерял около 2 кг веса, чувствует явное утомление. Следующая схватка через 20-25 мин. В этом случае в первую очередь надо принять душ (1-3 мин) с температурой воды не ниже 36-38° (лучше контрастный), энергично растереться полотенцем, одеться в шерстяной костюм и в хорошо проветренном помещении принять сеанс массажа (если есть возможность, в сопровождении музыки).

Массаж начинают со спины легкими разминаниями. На длинных мышцах делают разминание основанием ладони, двумя руками, а на широчайших - двойное кольцевое (3-4 раза). Обе стороны спины массируют одновременно. После 2-3 разминаний проводят потряхивание. Затем массируют область груди, как и спину, только добавляют растирание межреберных мышц. Заканчивают массаж груди давлением, которое выполняется на выдохе.

Массаж рук начинают с энергичного встряхивания, после чего проводят ординарное разминание и заканчивают встряхиванием.

На мышцах бедра после встряхивания делают двойное ординарное разминание (2-3 раза) и валяние, затем повторяют эти приемы (3-4 раза). После этого массируют икроножные мышцы. Здесь применяют потряхивание (2-3 раза), ординарное разминание (2-4 раза) и разминание подушечками всех пальцев (2-3 раза). Заканчивают массаж бедра потряхиванием. На переднеберцовых мышцах делают разминание основанием ладони (3-4 раза) и ребром ладони (3-4 раза).

Длительность сеанса 8-12 мин. Соотношение приемов по времени (ориентировочно): потряхивание, встряхивание, валяние и растирание - 35-45%, разминания - 55-65%.

При кратковременных перерывах в нагрузке рекомендуется принять душ. Наибольший эффект дает контрастный душ.

Восстановительный массаж в перерывах от 20 мин до 6 ч. Восстановительный массаж после тренировочного занятия или выступления в соревнованиях должен способствовать восстановлению организма до повторного занятия или выступления, например у борцов между схватками, у прыгунов в воду в перерыве между Обязательной и произвольной программами или между предварительными прыжками и финалом.

Методика сеанса восстановительного массажа определяется продолжительностью перерыва, состоянием спортсмена, особенностями вида спорта и т. д. Во всех случаях следует сразу после соревнований или тренировочного занятия принять теплый или контрастный душ, а если есть возможность - посетить сухо воздушную баню.

Если, например, повторные выступления состоятся через 1-2 часа после первого, то возможны следующие варианты восстановления.

Первый вариант: через 10-15 мин принимают душ (5- 8 мин) при температуре воды не ниже 37-40° или суховоздушную баню (2-5 мин) при температуре воздуха 100-120, а после этого делают легкий массаж (5-12 мин) с акцентом на те группы мышц, которые несли основную нагрузку.

Второй вариант: через 10-15 мин после нагрузки принимают душ (1 мин) при температуре воды не ниже 37-38° и спокойно плавают в бассейне при температуре 37-38° (2-4 мин), затем делают легкий массаж (5-12 мин), отдавая предпочтение тем мышцам, которые выполняли основную нагрузку.

Третий вариант: принимают горячий душ (4-8 мин), затем контрастный (2-3 раза) и делают массаж (5-12 мин). Ручной массаж может быть заменен вибрационным, но он должен быть несильным и непродолжительным - не более 8 мин.

Четвертый вариант: принимают горячий душ (1 -2 мин) или баню (2-4 мин), затем делают гидромассаж (2-5 мин) и отдыхают.

При перерыве продолжительностью 3 ч и больше рекомендуются следующие варианты восстановления.

Первый вариант: после душа (5-8 мин) или суховоздушной бани (3-5 мин) при температуре воздуха 100-120° делают массаж продолжительностью 10-15 мин.

Второй вариант: после душа (5 мин) при температуре воды не ниже 38-40° принимают холодный душ (2-3 с), затем горячий (3-4 с), повторяя это сочетание 2-3 раза. Далее проводят гидромассаж (5-8 мин).

Третий вариант: плавание (5-7 мин) при температуре воды 28-30°, затем горячий душ (3-5), вибромассаж или самомассаж (5-8 мин) и горячий душ (1-2 мин).

Четвертый вариант: горячий душ (5-7 мин) при температуре воды не ниже 38-40° и массаж (8-12 мин) или самомассаж (6-10 мин). Через 2-3 ч можно провести повторный сухой восстановительный общий массаж (8-20 мин), уделяя больше времени тем мышцам, которые несут основную нагрузку.

Целесообразность проведения двух сеансов восстановительного массажа доказана и научно обоснована. Процесс восстановления работоспособности делится на две фазы. Первая, короткая, фаза заключается в окислительном устранении молочной кислоты из мышц, где она образуется в результате работы. (Поэтому в данном примере и предлагается первый сеанс восстановительного массажа с акцентом на те части тела, которые выполняли основную нагрузку.) Вторая фаза состоит в выведении из организма молочной кислоты, которая после работы успела перейти путем диффузии из мышц, где она образовалась, в другие ткани организма. (В данном примере проводится повторный общий массаж, который позволяет не только восстановить "работавшие" мышцы, но и вывести продукты утомления из других частей тела, куда они попали в результате циркуляции крови.)

Исследования показали, что лучший эффект восстановления достигается в том случае, когда массируются не только "работавшие" мышцы, но и выше и нижележащие участки тела.

Восстановительный массаж в многодневной системе соревнований при одноразовом выступлении (тренировочном занятии) в день. При многодневной системе соревнований (в борьбе, боксе, лыжном спорте, фигурном катании на коньках) пассивный отдых не дает желаемого эффекта восстановления в короткий срок, которым располагают спортсмены между первым и вторым днем соревнований (тренировочных занятий). Накапливающееся утомление в последующие дни сказывается отрицательно как на качестве выступлений (тренировки), так и на состоянии организма спортсмена.

Восстановительный массаж в таких случаях проводится с учетом нагрузки, особенностей вида спорта и фактора времени - в какое время дня закончились выступления (тренировка). В каждом конкретном случае, естественно, будет своя методика массажа.

Восстановительный массаж решает следующие основные задачи:

1) снять нервно-мышечное и психическое напряжение и создать условия для оптимального восстановления;

2) восстановить и повысить работоспособность организма в предельно короткое время;

3) нормализовать ночной сон.

Первый сеанс восстановительного массажа проводится примерно через 10-20 мин после выступления (тренировки). Целесообразно перед таким массажем принять 5-7-минутный душ или 7-10-минутную сухо воздушную баню с температурой воздуха 90-120° (в два захода по 3-5 мин). Если баня влажная, то пребывание в ней уменьшается до 5 мин (первый заход - 3 мин, второй - 2 мин).

Исследования показали, что если после горячего душа (а лучше после бани) спортсмен принимает холодный душ в течение 3-4 с или ванну с холодной водой (10-14°), то восстановление работоспособности протекает значительно быстрее.

Холодные (контрастные) процедуры принимают после хорошего прогревания (посещения бани, горячего душа). После холодной ванны, холодного душа и т. д. следует обязательно снова принять горячий душ или баню (1-2 мин). Затем рекомендуется провести общий восстановительный массаж с незначительным акцентом на "работавшие" мышцы или группы мышц. Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно повторить 2-3 раза, т. е. после 1-го и 2-го посещений парного отделения.

Если соревнование или тренировочное занятие закончилось в 1-й половине дня (до 14-16 ч), то 2-й сеанс восстановительного массажа проводят спустя 2-3 ч после выступления или тренировки. Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин (в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления, веса спортсмена). Как правило, он проводится со специальными растирками, которые способствуют наиболее быстрому восстановлению. Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже тех частей тела, которые больше других были нагружены. Массаж должен быть глубоким, но не жестким; приемы разминания следут чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70% времени разминанию.

Если же соревнование (тренировочное занятие) закончилось вечером, то 1-й сеанс восстановительного массажа с акцентом на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковременного (5-10 мин) душа или бани (баню принимают в два захода, перерыв между посещениями 5-10 мин). Продолжительность сеанса 7- 12 мин. Перед сном может быть проведен 2-й сеанс массажа в течение 10-20 мин. Массаж не должен быть глубоким, чтобы не возбудить спортсмена. Сеанс следует всегда заканчивать комбинированным поглаживанием на спине, груди и встряхиванием на конечностях.

Перед сном можно проводить массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Массируют все тело, применяя главным образом комбинированное поглаживание, легкое выжимание, двойное кольцевое и двойное ординарное разминания и заканчивая массаж на спине, шее и голове.

Восстановительный массаж в день отдыха. Накануне дня отдыха целесообразно провести общий восстановительный массаж (легкий) продолжительностью до 20 мин с акцентом на те группы мышц, которые выполняли основную нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после кратковременной (5-8 мин) суховоздушной бани с температурой воздуха 90-120°. При влажности воздуха более 60% сроки пребывания в бане снижают до 3-5 мин. Если на следующий день нет возможности посетить баню, эти сроки увеличивают: в суховоздушной бане на 5-8 мин, а во влажной - на 3-5 мин. При этом всегда следует учитывать степень утомления спортсмена. Эта методика относится к тем случаям, когда соревнования заканчиваются после 18-19 ч.

Когда соревнование или тренировочное занятие заканчивается до 15-16 ч, время пребывания в бане также можно увеличить, но не больше чем на 20 мин. Можно принять теплую ванну (3-5 мин, не ниже 37-39°) или баню. Если нет возможности сделать ручной массаж, его заменяют вибрационным (5-10 мин) или гидромассажем (до 7 мин). Когда эти процедуры почему-либо нельзя провести, принимают контрастный душ (2-3 раза). Если на следующий день (день отдыха) баня не предусмотрена, то накануне время пребывания в бане увеличивается, но его следует регулировать числом заходов. Например, общее время пребывания в бане (20-25 мин) следует разделить на 4-5 заходов и после этого провести восстановительный массаж.

В выходной день, как правило, спортсмены стремятся восстановить и повысить работоспособность. С этой целью используют комплекс восстановительных мероприятий, и в первую очередь массаж, баню, прогулки, эмоциональные игры - футбол, баскетбол и т. д.

В качестве примера можно привести методику применения восстановительных средств лыжниками, прошедшими дистанцию 30 или 50 км, и марафонцами. Восстановительный массаж в день выступления в соревнованиях проводится 1-2 раза. После нагрузки спортсмен отдыхает 20-35 мин, затем принимает душ или суховоздушную баню типа сауны в течение 3-8 мин, а потом проводится 1-й сеанс восстановительного массажа продолжительностью 10- 15 мин. Цель его - понизить активность возбудительных процессов, поэтому приемы выполняются легко, ритмично и мягко. Делается массаж всего тела с незначительным акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают массаж со спины: 5-6 комбинированных поглаживаний, 4-5 поглаживаний в области таза, 2-3 - на бедрах, 2-3 легких выжимания на спине, растирание в области поясницы и фасции трапециевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени), потряхивание и поглаживание. Затем спортсмен ложится на спину. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конечностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутреннюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4-5 поглаживаний, 3-4 легких выжимания, длинное разминание, двойное ординарное разминание, чередуя их с валянием, потряхиванием, поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием. На голени массируют одновременно икроножную и переднюю болшеберцовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.

В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглаживание, выжимание, потряхивание и встряхивание.

После такого кратковременного восстановительного массажа следует тепло одеться и полежать 20-30 мин.

Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный общий восстановительный массаж продолжительностью 20-30 мин. Массируют все тело, но основной акцент делают на "работавшие" мышцы.

Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом помещении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длительной физической работы тратят значительное количество энергии и ощущают недостаток тепла.

На следующий день после выступлений, в день отдыха, проводится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс общего восстановительного массажа проводится в 1-й половине дня (до 13 ч) и продолжается 30-40 мин, последующие сеансы - во 2-й половине дня. Между сеансами должен быть интервал 6-8 ч.

Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводится 20-30 мин. Главная задача его - восстановить работоспособность и повысить функциональное состояние группы мышц, которые будут выполнять основную нагрузку.

Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном. Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в течение 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли, делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное предстартовое состояние.

В этот день рекомендуется принять баню примерно через час после легкого завтрака или же во 2-й половине дня, а затем провести восстановительный массаж. Баня и массаж особенно эффективны после 20-минутной небольшой физической нагрузки: игры в футбол, баскетбол, водное поло, кросса 2-3 км, лыжной прогулки 3-5 км и т. д.

Приняв теплый душ (2-3 мин), спортсмены идут в парильное отделение на 5-7 мин, затем отдыхают 8-10 мин. Если имеется вибратор "Спорт", можно помассировать (4-7 мин) те участки тела, которые несли основную нагрузку. Вместо вибромассажа можно сделать гидромассаж (4-5 мин).

При повторном посещении парильного отделения, если есть веник, парятся 5-8 мин, затем сразу принимают холодную ванну или душ (3-6 с) и вновь заходят на 2-3 мин в парильное отделение или принимают горячую ванну 1,5-2 мин. Если в третий раз не парятся, то делают ручной 12-20-минутный массаж или 8-12-минутный вибро- или гидромассаж. После массажа еще раз заходят в парильное отделение на 3-5 мин. Во время постегивания веником и массажа следует особое внимание уделять травмированным участкам тела. Если нет массажиста, надо провести взаимный массаж или самомассаж.

Восстановительный массаж после соревнований. Послесоревновательный этап включает в себя комплекс медико-биологических, педагогических, психологических методов восстановления нервно-психического и физического состояния спортсмена. К восстановлению и реабилитации приступают в первые часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.

В день окончания соревнований целесообразно посетить баню, пребывание в которой не должно превышать 10-15 мин, в 2-3 приема. Во втором приеме следует сделать гидромассаж (5-7 мин), или вибромассаж (7-10 мин), или 10-15-минутный легкий ручной массаж.

На следующий день спустя 1 -1,5 ч после неплотного завтрака рекомендуется принять баню. Общая продолжительность всей банной процедуры (посещение парильного отделения, общий восстановительный массаж, душ и т. д.) не должна превышать 2,5-3 ч (о методике этой процедуры см. стр. 179).

Если нет возможности посетить баню, надо сделать сухой восстановительный массаж: через 1 -1,5 ч после завтрака 30-40-минутный общий массаж, а вечером 15-20-минутный частный массаж.

Хороший восстановительный эффект дает такое сочетание процедур: кратковременные эмоциональные игры (баскетбол, футбол и др.), плавание, теплый душ или баня и сухой массаж.

Сеть клиник "Семейный доктор"