VIII.2. Предварительный массаж

Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить спортсмена к соревнованию, к отдельным выступлениям в соревнованиях или к тренировочному занятию. Он проводится непосредственно перед соревнованием или тренировочным занятием. Главная его цель - нормализовать состояние различных органов и систем организма спортсмена перед предстоящей физической или психоэмоциональной нагрузкой. Предварительный массаж может назначаться и накануне соревнований, когда спортсмен чрезмерно перевозбужден, взволнован. Цель такого массажа - снять волнение и привести спортсмена в состояние боевой готовности.

Предварительный массаж имеет следующие разновидности: разминочный массаж, массаж в предстартовых состояниях (успокаивающий и тонизирующий), согревающий массаж и мобилизующий массаж.

Разминочный массаж. Этот массаж проводится перед учебно-тренировочным занятием или выступлением в соревновании, во время соревнований между подходами к снарядам, заездами, заплывами и т. д. в том случае, когда нужно поддержать боевую готовность, повысить работоспособность к моменту выполнения упражнения.

Разминочный массаж, как и любая мышечная деятельность, сопровождается следовыми явлениями в центральной нервной системе, а следовательно, влияние его распространяется на различные органы и системы, тем самым готовя их к работе. Экспериментально доказано, что под действием разминочного массажа учащаются сердечные сокращения, увеличиваются сила мышц, амплитуда движений в суставах, улучшается двигательная реакция, спортсмен более точно выполняет сложнокоординированные упражнения.

Продолжительность разминочного массажа может быть от 5 до 35 мин в зависимости от вида спорта, веса тела, индивидуальных особенностей спортсмена, времени проведения массажа (перед выступлением или между сериями забегов, прыжков и т. д.). Он может выполняться до специальной разминки, вместе с разминкой или после нее, а в некоторых видах спорта частично заменить разминку. Любая разминка связана с расходом сил, которые будут нужны в соревновании. Замена разминки массажем, во-первых, сэкономит энергию и, во-вторых, будет способствовать росту работоспособности вследствие повышения обмена в мышцах.

Разминочный массаж способствует также подготовке к нагрузке дыхательной системы. Исследования показали, что разминание вызывает учащение дыхания. Однако разминочный массаж важен не только для увеличения глубины и частоты дыхания, но и как фактор налаживания регуляции взаимной согласованности различных функций перед предстоящей мышечной деятельностью.

Разминочный массаж улучшает процессы терморегуляции: если физическая работа начинается без предварительной подготовки, то теплопродукция превышает теплоотдачу и температура тела быстро повышается. Во время сеанса разминочного массажа происходит расширение сосудов кожи и усиление работы потовых желез, поэтому к моменту старта облегчается деятельность физиологических механизмов теплоотдачи, предохраняющих тело от чрезмерного повышения температуры.

Сеанс разминочного массажа влияет также и на состояние центральной нервной системы. Он способствует повышению возбудимости нервных центров, подвижности нервных процессов, а также подготовке вегетативных функций к предстоящей мышечной нагрузке. Разминочный массаж влияет на скорость двигательной реакции, которая отражает функциональное состояние нервной системы. Так, после 6-минутного разминочного массажа скорость двигательной реакции значительно увеличивается.

Разминочный массаж решает две задачи: обшей подготовки спортсмена к предстоящей физической нагрузке и специальной подготовки. В первом случае он должен способствовать усилению функций различных физиологических систем посредством рационального подбора массажных приемов и правильной методики их проведения, во втором - усилению функций тех систем, которые будут нести особенно большую нагрузку в предстоящей работе.

Как правило, в разминочном массаже применяется следующий комплекс приемов: 1) выжимание; 2) разминание (этому приему как в общем, так и в частном сеансе отводится до 80% времени); 3) растирание; 4) движения (если предстоящие упражнения представляют собой нагрузку в основном на суставы, то применяются главным образом пассивные движения; если же основная работа приходится на мышечный аппарат, то движения с сопротивлением составляют 60-70%, а пассивные - 30-40%).

При проведении разминочного массажа необходимо пользоваться приемами, которые способны оказать наибольшее влияние на кровообращение в мышцах и суставах. Такими приемами являются разминания: двойное кольцевое, двойное ординарное и двойной гриф. При массаже суставов применяются прямолинейное и кругообразное растирания подушечками пальцев одной и обеих рук, основанием ладони и др. Разминания целесообразно сочетать с выжиманием, валянием и потряхиванием.

Массаж до разминки. Если разминочный массаж проводится перед специальной разминкой, его задачей будет повысить работоспособность организма за счет интенсификации деятельности вегетативных функций. В связи с повышенной в этот период возбудимостью нервной системы массаж надо выполнять достаточно глубоко, используя разминания: двойное кольцевое, двойное ординарное, основанием ладони в чередовании с потряхиванием. На суставах используются мягкие, эластичные растирания (при этом уделяют особое внимание местам соединения мышц с сухожилиями), которые сопровождаются пассивными движениями и движениями с сопротивлением. После разминочного массажа проводится специальная часть разминки. В этом случае он не превышает 10-15 мин.

Массаж после разминки. После специальной разминки на месте соревнований (продолжительность перерыва между разминкой и выходом на старт бывает до 30 мин) через 5-10 мин проводят разминочный массаж. Продолжительность его от 5 до 20 мин (в зависимости от проведенной разминки). Массируют те части тела, которые будут нести основную нагрузку (учитывается также и специфика травматизма). Применяются приемы: разминание, растирание, потряхивание. Затем спортсмен отдыхает лежа на спине (ноги полусогнуты в коленных суставах), полностью расслабив мышцы.

Исследования показали, что разминочный массаж дает положительный эффект только в том случае, если физические упражнения выполняются не позже чем через 10 мин после него. Если разминочный массаж закончили за 20-30 мин до старта, следует как бы продолжить его эффект: походить, сделать обычные (не новые) упражнения, которые не должны утомлять. Если разминочный массаж проводится вместо разминки (общий), то его эффект сохраняется до 35-50 мин. Например, можно заменить таким массажем разминку на суше в прыжках в воду, водном поло, плавании, гребле, тяжелой атлетике. За 5-10 мин в этих видах спорта следует проводить специальную разминку, которая, как правило, не утомляет спортсмена.

Преимущество разминочного массажа перед разминкой состоит и в том, что во время разминки спортсмены нередко получают травмы, которые надолго выводят их из строя.

Продолжительность перерывов в соревнованиях бывает очень большой. Это предъявляет серьезные требования к умению сохранить готовность организма, энергию, тепло в промежутках между попытками. Главная роль в длительном поддержании и сохранении оптимального состояния организма и способности не "растерять" нервно-эмоциональный тонус принадлежит разминочному массажу.

Массаж в предстартовых состояниях. В практике спорта немало примеров неудачного выступления в соревнованиях отдельных хорошо подготовленных спортсменов или команд при чрезмерном или недостаточном уровне эмоционального возбуждения. В связи с этим регуляция уровня эмоционального возбуждения является очень важным фактором в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Задачу регуляции неблагоприятных предстартовых состояний спортсмена помогает решать предстартовый массаж. Он уменьшает избыточное возбуждение при стартовой лихорадке и снимает угнетенное состояние при стартовой апатии, не требуя (в отличие от специальных физических упражнений) дополнительных энергетических затрат спортсмена, что весьма важно перед соревнованием.

Известный советский физиолог академик П. К. Анохин считает, что тренированных спортсменов характеризует сочетание таких показателей, как оптимальный уровень эмоционального возбуждения, высокая биоэнергетика и координация движений. С приближением времени старта все три показателя улучшаются у этих спортсменов согласованно.

В тех случаях, когда уровень возбуждения превышает допустимую границу (для каждого индивидуальную), показатели биоэнергетики и координации движений резко ухудшаются.

Предстартовое состояние - это условный рефлекс, раздражителем которого могут являться обстановка, встреча с противником и т. п. Значение его состоит в том, что оно как бы настраивает и готовит организм к предстоящей спортивной деятельности. Субъективно предстартовое состояние воспринимается как волнение при выходе на старт, а в большинстве случаев и значительно раньше - за 1-2 дня (в обстановке, отличающейся от обычной, например в другой стране, в таких крупных соревнованиях, как олимпийские игры, еще раньше - за 4-6 дней). Предстартовое состояние характеризуется учащением сердечных сокращений, дыхания, повышением артериального давления крови и т. д.

Методика предварительного массажа должна строиться в зависимости от предстартового состояния спортсмена, которое весьма разнообразно по эмоциональной окраске. Различают три разновидности эмоций, характеризующих предстартовое состояние: боевая готовность к предстоящему соревнованию (оптимальный уровень эмоционального возбуждения); стартовая лихорадка (повышенное возбуждение) и стартовая апатия (пониженное возбуждение).

Состояние боевой готовности - это благоприятная форма предстартового состояния. Физиологические сдвиги, происходящие в организме, соответствуют предстоящей работе; спортсмен уверен в себе, собран, полон желания победить. В этом случае применяется разминочный, согревающий или мобилизующий предварительный массаж.

Предстартовая лихорадка - состояние, которое сопровождается значительными сдвигами в функциональном состоянии организма: раздражительностью, возбуждением, повышением температуры тела, ознобом, головной болью, бессонницей, потерей аппетита, неуверенностью в своих силах и пр. Предстартовая лихорадка часто является причиной низкого спортивного результата. В этом состоянии применяется успокаивающий массаж.

При проведении успокаивающего сеанса массажа следует учитывать, когда возникло тревожное состояние и насколько оно глубоко, а также индивидуальные особенности спортсмена.

С целью снижения возбудимости назначается успокаивающий массаж продолжительностью 7-12 мин. Применяются приемы: комбинированное поглаживание (4-7 мин), легкое поверхностное ритмичное разминание (1,5-3 мин), потряхивание (1,5-2 мин). Начинают массаж со спины. Делают комбинированное поглаживание по всей спине (4-5 раз); затем на ягодичных мышцах (3-4 раза) и на задней поверхности бедер (3-4 раза). После этого вторично делают поглаживание на спине (4-5 раз), а затем двойное кольцевое разминание на широчайших мышцах спины (3-4 раза). Каждое движение сопровождается успокаивающим потряхиванием и поглаживанием по всей спине. Затем выполняют поглаживание двумя руками на шее и в области затылка (5-6 раз), кругообразные растирания подушечками пальцев обеих рук (4-5 раз) и снова поглаживание (3-4 раза). На ягодичных мышцах повторно проводят поглаживание (4-5 раз) и двойное кольцевое разминание (2-3 раза), которое сопровождается потряхиванием в сочетании с поглаживанием двумя руками. Затем делают на бедре комбинированное поглаживание (4-5 раз), длинное разминание в сочетании с потряхиванием (2-3 раза) и снова комбинированное поглаживание (4-5 раз).

После этого массируемый ложится на спину. Массаж начинают с груди. Применяют комбинированное поглаживание или поглаживание двумя руками (4-5 раз). Затем делают комбинированное поглаживание (6-8 раз) поочередно на каждом бедре. Опять проводят ординарное разминание на груди одновременно с обеих сторон: каждая рука разминает "свою" сторону (3-4 раза). Разминание обязательно должно сопровождаться потряхиванием. Заканчивают массаж груди комбинированным поглаживанием.

Затем вторично массируют бедра. На этот раз массируемая нога должна лежать на бедре массажиста так, чтобы можно было одновременно массировать переднюю, заднюю, внутреннюю и наружную поверхности бедра. Вначале делают поглаживание двумя руками (5-6 раз), затем легкое поверхностное валяние (3-4 раза), чередуя его с потряхиванием (3-4 раза) и двойное ординарное разминание (2- 3 раза), которое выполняется очень легко и медленно. После каждого разминания делают потряхивание. Заканчивают массаж бедра поглаживанием двумя руками (4-5 раз).

Для снятия стартового напряжения очень эффективно 2-3-минутное посещение суховоздушной бани при температуре воздуха 95- 105° и относительной влажности 10-25%. При отсутствии бани можно использовать контрастный душ или ванны.

Стартовая апатия - это состояние своеобразного запредельного торможения, которое чаще всего является следствием чрезмерного стартового возбуждения. При стартовой апатии у спортсменов наблюдается ослабление процессов возбуждения, неуверенность в своих силах, что выражается в вялости, сонливости, понижении внимания, нежелании разминаться и участвовать в соревнованиях, уменьшении скорости двигательной реакции.

В этом состоянии применяется тонизирующий массаж. Поскольку вывести организм спортсмена из состояния стартовой апатии нелегко, особенно если оно появилось за 2-3 часа до старта или накануне, некоторым спортсменам необходимы два сеанса увеличенной продолжительности.

На сеанс отводится 8-12 мин (в зависимости от вида спорта). Применяются приемы: разминание (5-8 мин), выжимание (1,5-2 мин), поколачивание, рубление, похлопывание (1,5-2 мин). Все эти приемы проводят в быстром темпе, захватывая как можно большую площадь тела. Массаж должен быть глубоким, энергичным, но не грубым.

Начинают сеанс массажа со спины. Выполняют энергичное поглаживание двумя руками (3-4 раза) со значительным давлением; выжимание с отягощением (2-3 раза на каждой стороне), растирание гребнями кулаков (3-4 раза) и зигзагообразное растирание основанием ладони по всей спине (3-4 раза).

Разминание длинных мышц спины выполняют основанием ладони (3-4 раза), растирание межреберных промежутков - подушечками пальцев (2-3 раза). На широчайших мышцах спины проводят энергичное глубокое двойное кольцевое разминание (3-4 раза), чередуя его с энергичным потряхиванием. После ударных приемов по всей спине выполняют растирание гребнями согнутых пальцев и зигзагообразное растирание основанием ладони.

Затем гребнями кулаков энергично растирают обе стороны таза и заднюю поверхность бедер, делают двойное кольцевое разминание (2-4 раза). Заканчивают массаж спины ударными приемами.

После этого массируемый ложится на спину. Массаж начинают с энергичного выжимания, двойного кольцевого разминания и ударных приемов на груди. Затем приступают к массажу бедер. Массируемый кладет ногу на бедро массажиста. В этом положении выполняют выжимание с отягощением (по 2-3 раза на каждом участке), выжимание кулаками (2-3 раза), прямолинейное и спиралевидное растирания гребнями кулаков. Ударные приемы (по 3-4 раза) выполняют преимущественно на передней и наружной поверхностях бедра. После этого делают глубокое и энергичное разминание: двойное ординарное, продольное, Двойное кольцевое.

Далее в положении, показанном на рис. 33, массируют берцовые и икроножную мышцы. Используют следующие приемы: выжимание, ординарное разминание, потряхивание. Заканчивают массаж конечности встряхиванием.

Хороший эффект дает чередование разминания с ударными приемами - это повышает возбудимость центральной нервной системы.

Предварительный предстартовый массаж (как при стартовой апатии, так и при стартовой лихорадке) должен заканчиваться за 5-10 мин до старта. Лучше всего проводить его в теплом, изолированном от внешних раздражителей помещении. Если необходимо провести массаж на воздухе, то делать это надо в тени, в защищенном от ветра месте.

Согревающий массаж. Задача согревающего массажа - борьба с охлаждением организма или отдельных частей тела.

Согревающий предварительный массаж проводят перед тренировкой, соревнованием или во время соревнований - между забегами, заплывами, схватками, подходами к снарядам и т. д., т. е. в тех случаях, когда организм или отдельные мышцы, суставы успевают остыть, утратить эластичность, работоспособность. Согревающий массаж особенно необходим спортсменам, когда тренировки или соревнования проходят на воздухе или в холодном помещении, когда по тем или иным причинам задерживается старт, затягивается перерыв между попытками, когда соревнования продолжаются несколько часов.

Кратковременный сеанс согревающего массажа способствует улучшению кровообращения, быстрому и глубокому разогреванию мышц, связок суставов и тем самым повышению их сократительной способности. В результате кратковременного сеанса согревающего массажа мышцы и связки становятся более работоспособными, устойчивыми против травм.

Согревающий массаж проводится отдельно на травмированных участках как средство профилактики повторных травм;

Продолжительность сеанса согревающего массажа - 5-10 мин, заканчиваться он должен за 2-5 мин до выхода спортсмена на старт, чтобы разогретый участок не успел вновь охладиться.

Согревающий массаж следует проводить энергично, в быстром темпе, чередуя выжимание с разминанием и растиранием по всему телу. Если согревающий массаж проводится на обнаженном теле, после массажа спортсмен должен надеть тренировочный костюм или халат. Лыжникам, конькобежцам, мотоциклистам согревающий массаж делают через одежду. В этом случае из сеанса исключается выжимание. В сеансе частного согревающего массажа (на суставах или отдельном участке тела) используются главным образом растирания в сочетании с энергичными разминаниями и активно-пассивными движениями с сопротивлением.

Для быстрого согревания, а также с целью более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах и суставах при проведении согревающего массажа используют различные растирки и мази (см. раздел VIII.3.2. Использование в спортивном массаже растирок и мазей).

Мобилизующий массаж. Мобилизующим предстартовым массажем называется такой массаж, который применяется в состоянии боевой готовности спортсмена к соревнованию с целью максимальной мобилизации всех накопленных в результате тренировок ресурсов: физических, психических, тактических и т. д. для достижения наивысших результатов в данном соревновании.

При проведении такого предварительного массажа необходимо учитывать психологию каждого спортсмена, изучив ее не только во время тренировочного процесса, но и в условиях соревнований. В тех случаях, когда спортсмен не совсем хорошо готов к соревнованиям, массажист после нескольких успокаивающих приемов, понижающих уровень бодрствования головного мозга (когда спортсмен особенно хорошо воспринимает словесные раздражители), как бы случайно отмечает эластичность мышц, которые будут принимать основное участие в работе, их высокую работоспособность, готовность организма спортсмена к предстоящей работе, вспоминает интересный случай, на который раньше спортсмен реагировал положительно и т. п. Очень важно не обещать ничего сверхъестественного, надо просто убедить спортсмена в том, что он реально способен мобилизовать все свои возможности, выступить в данном соревновании наилучшим образом.

В некоторых видах спорта соревнования продолжаются очень долго, с большими перерывами между отдельными попытками, прыжками, забегами и т. д. Часто это неблагоприятно влияет на состояние спортсменов. Отвлечь их от соревновательной обстановки помогает мобилизующий массаж, особенно если он проводится под легкую музыку (используется портативный магнитофон), в уютной комнате, специально оборудованной для массажа (не рекомендуется проводить массаж на трибунах в соседстве с болельщиками, в зале, где соревнуются соперники и т. п.).

Продолжительность сеанса мобилизующего массажа 5-15 мин. В нем используются все известные приемы массажа. Методика его должна строиться в соответствии с состоянием спортсмена в данный момент. Но всегда в сеанс мобилизующего массажа должны входить и успокаивающие, и возбуждающие приемы. Всегда он должен предварительно снизить уровень бодрствования головного мозга спортсмена, чтобы затем можно было эффективнее воздействовать на него и словесным раздражителем. Только после этого можно приступать к основной части мобилизующего массажа.

Во всех случаях мобилизующий массаж должен быть мягким, глубоким, не вызывать боли.

https://www.fdoctor.ru/