VIII.1. Тренировочный массаж

Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, их высокой интенсивностью. Серьезные требования предъявляются к психической и физической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению, перетренировке и травмам. Избежать этих явлений, помочь приобрести спортивную форму, сохранить высокую тренированность, улучшить физические качества помогает тренировочный массаж. Он расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторную деятельность центральной нервной системы и деятельность внутренних органов.

Общая цель тренировочного массажа заключается в подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в более короткое время и с меньшей затратой психофизической энергии. Он широко применяется во всех периодах спортивной подготовки, особенно в подготовительном и переходном. Методика тренировочного массажа зависит от задач тренировки, особенностей вида спорта, характера нагрузки и других факторов.

Тренировочный массаж является составной частью тренировочного процесса и относится к средствам спортивной тренировки. Он включается в план тренировки спортсмена наряду с тренировочными занятиями, режимом питания, восстановления, отдыха и т. д.

Продолжительность сеанса тренировочного массажа составляет обычно 40-60 мин. Только в отдельных случаях (например, у спортсменов с большой мышечной массой) она может быть больше (табл.2). Частный массаж не должен превышать 25 мин. Распределение времени между отдельными участками тела зависит от локализации нагрузки. Например, у велосипедистов и конькобежцев сокращают продолжительность массажа мышц груди и рук, но увеличивают продолжительность массажа мышц ног. Общее время тренировочного массажа остается постоянным.

Таблица 2. Примерная продолжительность (в мин) общего тренировочного массажа в зависимости от веса спортсмена

Время сеанса тренировочного массажа распределяется и между наиболее распространенными приемами (табл. 3).

Таблица 3. Примерное распределение времени (в мин) между наиболее распространенными приемами в тренировочном массаже

Выбор массажных приемов обусловливается задачами тренировочного занятия. Если, например, стоит задача улучшить состояние связочно-суставного аппарата, то в сеанс тренировочного массажа включают преимущественно приемы, способствующие увеличению подвижности в суставах: растирания, разминания, пассивные движения (табл. 4).

Таблица 4. Наиболее эффективные приемы, рекомендуемые для общего массажа

(Примечание. ++ основные приемы; + дополнительные приемы.)

На тренировочном занятии соревновательного характера, где нагрузка обычно близка к предельной, необходимо строго учитывать особенности вида спорта и индивидуальные особенности спортсмена. Если, скажем, лыжник плохо расслабляет на дистанции руки, то массажу рук необходимо уделить такое же внимание, как массажу ног, только ноги массировать с целью повышения работоспособности, а руки - с целью научить спортсмена расслаблять мышцы. Естественно, в каждом отдельном случае будут применены разные приемы массажа и методика проведения сеанса.

После тренировочного занятия, направленного главным образом на повышение общей физической подготовленности, рекомендуется равномерный тренировочный массаж с охватом всех мышц и суставов. Такой сеанс может назначаться через 4-6 ч (время определяется целью массажа, числом тренировочных занятий в день).

Тренировочный массаж подразделяется на подвиды, каждый из которых имеет свою конкретную задачу и методику проведения сеанса: 1) массаж, способствующий повышению тренированности; 2) массаж, сохраняющий спортивную форму; 3) массаж, повышающий уровень развития физических качеств.

Массаж, способствующий повышению тренированности. Этот вид массажа применяется главным образом в подготовительном периоде с целью повышения работоспособности и совершенствования мастерства в избранном виде спорта. В это время противопоказано давать большие физические нагрузки в связи с тем, что организм еще недостаточно хорошо к ним подготовлен, спортсмен тренируется не в полную силу.

Если тренировочное занятие проводится утром, то массаж назначается во второй половине дня, и наоборот. В этом случае он является как бы "второй тренировкой" и должен решать те задачи, которые стоят перед спортсменами в плане тренировочного занятия.

Сеанс такого тренировочного массажа проводится по обычной методике с той лишь разницей, что сила и глубина используемых приемов увеличиваются. Назначать его можно ежедневно, если спортсмен тренируется через день или один раз в день, и два раза в день (один сеанс общий, другой частный или два частных), если в этот день спортсмен свободен от тренировочного занятия. При этом необходимо учитывать, в какое время суток была проведена тренировка. Если, например, она проходила во второй половине дня, то после нее целесообразно назначить частный массаж, а утром - общий (если следующее занятие будет во второй половине дня).

Тренировочный массаж, проведенный тотчас после напряженных нагрузок, эффекта не дает. Более того, он дополнительно нагружает организм.

Исследования последних лет (1981-1985) позволили рекомендовать следующий примерный график проведения тренировочного массажа, направленного на повышение тренированности, при 4- 10 занятиях в ежедневном тренировочном цикле: первый день - общий, частный; второй день - общий; третий день - общий, частный; четвертый день - общий; пятый день - общий, частный; шестой день - общий; седьмой день - частный.

Этот график можно изменять с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья спортсмена, периодизации и числа тренировок, изменения характера нагрузок как в недельном тренировочном цикле, так и в каждом отдельном занятии. Например, если в тренировочный режим спортсмена вносят изменения в виде дополнительного отдыха, посещения бани и т. п., сеанс общего массажа можно заменить частным.

По мере вхождения спортсмена в форму методика тренировочного массажа меняется: число сеансов общего массажа в недельном тренировочном цикле уменьшается, а частного - увеличивается. Во время тренировочного массажа восстановительный массаж не отменяется, он проводится по установленному графику.

Массаж, способствующий повышению тренированности, следует назначать и в переходный период, когда спортсмены резко сокращают число тренировок или прекращают тренироваться совсем. В это время массаж способствует постепенному переходу организма к меньшим нагрузкам, к более пассивной деятельности. Целесообразно проводить ежедневно общий глубокий тренирующий массаж. Если спортсмен в этот период посещает баню с целью нагрузки, то тренировочный массаж можно проводить за 3-4 ч до бани или через 4-5 ч после нее.

Массаж, сохраняющий спортивную форму. Массаж, сохраняющий работоспособность, применяется с целью поддержания функционального состояния различных органов и систем и уровня тренированности, когда спортсмен по каким-либо объективным причинам прекращает тренироваться (при травме, после заболевания, при длительных переездах и т. п.). Например, такой массаж с успехом используют боксеры после нокаута. В этом случае массаж играет роль тренировки: в течение 6-12 дней сохраняется спортивная форма.

В одном из исследований участвовали 48 спортсменов, которые получили травмы и не могли тренироваться; 18 из них составляли контрольную группу, 30 - экспериментальную. В обеих группах спортсмены получали комплекс лечения, а в экспериментальной, кроме того, ежедневный массаж, который способствовал сохранению спортивной формы. Он проводился по особой методике, специально разработанной с учетом особенностей вида спорта и травмы спортсмена.

Результаты исследования показали, что спортсмены экспериментальной группы сохранили спортивную форму, восстановительный процесс после травмы у них протекал благоприятнее, к тренировочным занятиям они приступили раньше по сравнению со спортсменами контрольной группы.

Массаж, сохраняющий спортивную форму, применяется и в тех случаях, когда за 1-3 дня до соревнований тренировочные нагрузки снижаются или спортсмен прекращает тренироваться совсем. При этом продолжительность сеанса массажа и его интенсивность не снижаются. В последних перед соревнованиями сеансах массируют все тело, обращая особое внимание на мышцы и суставы, которым предстоит вести основную нагрузку.

Когда большие тренировочные нагрузки спортсменам противопоказаны по состоянию здоровья, им необходим массаж, сохраняющий спортивную форму. Он является тогда не только средством поддержания достигнутого уровня тренированности, функционального состояния отдельных систем и органов, но и лечебным средством для реабилитации.

При перетренировке сеанс массажа проводится по специально разработанной методике. Массаж должен быть не длительным, легким (щадящим), положительно действующим на психику спортсмена. Постепенно продолжительность сеанса следует увеличивать и доводить до 40 мин. Первые сеансы должны включать приемы поглаживания (до 20%), выжимания (30%), разминая с потряхиванием (50%). Все тело надо массировать равномерно, с небольшим акцентом на группы мышц, которые несли основную нагрузку, а также воротниковую зону и волосистую часть головы.

Массаж, повышающий уровень развития физических качеств. Массаж, повышающий уровень развития физических качеств, обычно бывает частным. Время, отводимое на сеанс массажа, зависит от задачи массажа, состояния массируемого участка и, как правило, не превышает 20-25 мин. Главная цель этого вида массажа - способствовать развитию физических качеств. В каждом конкретном случае, когда решается задача развития того или иного качества средствами массажа, должна быть выбрана определенная методика сеанса массажа.

Вопрос о мышечном расслаблении давно привлекал внимание специалистов в области спорта, равно как и исследователей, изучающих другие виды мышечной деятельности человека.

Прежде всего степень умения спортсмена пользоваться своим мышечным аппаратом определяется совершенством координационных отношений в работе скелетных мышц, что, в свою очередь, находится в прямой зависимости от степени совершенства мышечного расслабления.

Кроме того, следует подчеркнуть, что в упражнениях, требующих большой выносливости, а следовательно, большой экономии мышечной силы (имеются в виду все локомоции, выполняемые длительное время), неумение расслабляться в нерабочие фазы движения значительно снижает спортивный результат из-за раннего наступления утомления.

При выполнении упражнений, в которых решающим фактором является скорость, сложная координация движений (в гимнастике, прыжках в воду, на батуте, в фехтовании и др.), спортсмен, плохо владеющий расслаблением, также не сможет достичь высокого результата.

Исключительно эффективным средством обучения умению расслаблять мышцы является массаж. В сеансе массажа, способствующем формированию умения расслаблять мышцы, следует применять такие приемы, как поглаживание, разминание, потряхивание. Экспериментально установлено, что при обучении умению расслаблять мышцы нужно применять следующую методику: в начале сеанса необходимо заставить спортсмена сильно напрячь массируемые мышцы, затем уменьшить степень их напряжения, чтобы явно ощутить эту часть тела и, наконец расслабляя мышцы, "уронить" ее. При этом надо добиться, чтобы по сигналу "расслабить мышцы" они были расслаблены.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание). Мышцы сравнительно мало растяжимы. Поэтому эффект достигается только после многократных1 повторений пассивных сгибаний-разгибаний. В сеансе массажа движения выполняются до появления ощущений легкой болезненности, которые служат сигналом к снижению прилагаемой силы. Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их сочетать с приемами растирания, разминания, потряхивания, поглаживания.

В сеансе массажа на гибкость применяются различные приемы разминания в зависимости от анатомического строения мышцы. Например, на плоских мышцах целесообразно проводить разминания одной рукой, основанием ладони и фалангами согнутых пальцев, а на крупных мышцах можно применять ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, основанием ладони и другие приемы. Но во всех случаях следует чередовать легкие приемы с жесткими и все - потряхиванием и поглаживанием.

Массаж, повышающий подвижность в суставах, целесообразно проводить после предварительного прогревания (распаривания) в бане или под солюксом. Еще больший эффект достигается, когда движения проводят в воде при температуре не ниже 38°. Зарегистрирован эффект и после предварительного массажа с согревающими растирками, мазями.

В последнее время специалисты ищут новые средства и методы, которые способствовали бы совершенствованию силы без затраты дополнительных напряжений и энергии, что представляет особую актуальность в большом спорте, а также в клинике. Исследования (А. А. Бирюков, А. Вахаб, 1986) показали, что при определенном подборе приемов массажа, их рациональном сочетании и правильной методике тренировочного массажа можно повышать силу мышц. Анализ статистических данных показал, что после 25 сеансов массажа продолжительностью 8 мин наибольшее проявление силы мышц сгибателей пальцев кисти было зарегистрировано после разминания (на 2,15 кг больше по сравнению с исходными данными) и выжимания (на 1,09 кг больше).

Показатели проявления силы мышц предплечья и их сократительной способности были наилучшими при сочетании выжимания и разминания (на выжимание отводилось 3 мин, на разминание 5 мин). На основании полученных данных в качестве средства, способствующего повышению силы мышц, можно рекомендовать тренировочный массаж, который должен строиться главным образом на приемах выжимания и разминания.