Развитие ловкости

О ловкости в движениях можно говорить в том случае, если у человека отсутствуют такие противоположные этому понятию качества, как неуклюжесть, медлительность, нерешительность, неуверенность, недостаточная координация и большая затрата сил во время движения, чем это необходимо. Неловкость в движениях объясняется отчасти индивидуальными физическими данными, отчасти упущениями в развитии двигательных функций. Нередко она является последствием перенесенной болезни, будь то утрата прежней ловкости из-за вынужденного физического бездействия или в результате многочисленных заболеваний чувствительных или двигательных нервов.

Уже сама попытка избежать возникновения болевых ощущений при тех или иных нагрузках может отрицательно повлиять на общий характер движений. Кроме того, большую роль в снижении работоспособности двигательных органов играют нарушения в деятельности центральной нервной системы.

Во время занятий, направленных на развитие ловкости в движениях, следует в частности обратить внимание на координацию мышц, принимающих участие в отдельных движениях, очень важно при этом следить за своевременным включением в работу определенных групп мышц.

С точки зрения физиологии движения это означает, что при выполнении какого-либо движения работает именно такое количество мышц, какое для этого необходимо, и что функциональные антагонисты соответствующих активных мышц своевременно напрягаются.

Если мы вообще не можем осознавать эти процессы, то необходимо наблюдать и запоминать движения людей, отличающихся особой ловкостью, и постоянно тренировать себя в таком же духе до тех пор, пока не почувствуете, что движения стали даваться вам значительно легче.

Как и многие другие виды занятий, развитие ловкости также имеет не менее важную цель - развитие способности ощущать напряжение мышц, улучшение прочессов движения и приобретение правильной осанки. Поэтому в программу тренировок необходимо включить, упражнения, направленные на развитие именно этих качеств.

Третьей задачей тренировок является повышение скорости реакции. Особенно эффективны в этом случае занятия с партнером: игры в мяч, догонялки. В зависимости от физической тренированности можно играть в бадминтон, настольный теннис, мячик на резинке, большой теннис. Кроме того, подходят фехтование всех видов и, не в последнюю очередь, групповые танцы.

Задача здесь заключается, в частности, в том, чтобы повысить точность движений (например, с помощью упражнений на попадание в цель), уметь быстро прекращать движения и развить способность мгновенно и правильно реагировать на изменение статического состояния (упражнения на балансирование).

Так как во время реакции в действие вступают центральные участки нервной системы, то отсюда следует, что повышение скорости реакции органов движения нередко положительно сказывается на умственных способностях.

В приводимых ниже десяти упражнениях осуществляется каждый раз один из указанных принципов тренировки. С помощью первых двух упражнений необходимо прежде всего научиться ощущать тонус и осанку, "чувствовать" свое собственное тело и как оно выполняет свои функции.

1. Лежание на палке (рис. 64). При этом развивается ощущение собственного тела.

Рис. 64. Лежание на палке

Необходимо иметь деревянную палку длиной 80-120 см (гимнастический брус или палку от метлы).

Лечь спиной на мат или ковер и расслабиться (рис. 63). Если трудно лежать плашмя, то под голову можно подложить небольшую подушку. Кисти рук обращены к полу. Сосредоточить свое внимание на всем теле, пройдя мысленно от головы до ног. Если почувствуете в каких-либо трупах мышц неприятное напряжение, то необходимо дать этим мышцам несколько двигательных сокращений, затем вновь полностью расслабиться.

Рис. 63. Положение лежа на спине

После того как вы прочувствуете таким образом все тело, подложите под позвоночник палку так, чтобы она была плотно прижата к остистым отросткам.

В этом неприятном и даже слегка болезненном положении проследить еще раз за уже изменившимися ощущениями, особенно в тех участках тела, которые непосредственно соприкасаются с палкой. Как правило, пропадает возникшее первоначально чувство давления.

Упражнение длится от 10 мин. и дольше.

2. Ношение груза на голове (рис. 65). Стоя прямо, положить на голову легкий предмет, например, нетолстую книгу, и начать ходить с ней, не поддерживая ее руками.

Рис. 65. Ношение груза на голове

Книга служит в этом случае как бы "напоминанием" о том, что необходимо держать туловище прямо и ходить спокойно и ровно.

Упражнение тем совершеннее, чем непринужденнее движения.

3. Попадание в цель (рис. 66). Для этого упражнения необходимы резиновые или пластмассовые кольца и приспособление из вертикальных палочек, которое вешается на стенку. Можно также использовать большой гвоздь, вбитый в стенку, или воткнуть палочки в землю.

Рис. 66. Попадание в цель

Бросать кольцо, стараясь набросить его на палочки. Задачу можно усложнить, если встать подальше от стены.

Вариантом этих упражнений может быть бросание теннисного мяча в сосуд.

4. Целенаправленная ходьба (рис. 67).

Рис. 67. Целенаправленная ходьба

По дорожке, отмеченной положенной на пол лентой, краем ковра или нарисованной линией, следует ходить таким образом, чтобы отмеченная линия проходила по центру подошв.

5. Вращение туловищем, стоя на кончиках пальцев (рис. 68). Упражнение на сохранение равновесия, направленное на улучшение осанки и гибкости позвоночника.?

Рис. 68. Вращение туловищем, стоя на кончиках пальцев

Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены. Медленно подняться на носках и вытянуть руки вперед. Ладони повернуты вниз, большие пальцы сцеплены друг с другом. Медленно поворачивать туловище и руки влево как можно дальше. Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха, затем вернуться в положение прямо и вращать туловищем в другую сторону. Повторить 2 раза.

1. Потягивания, стоя на одной ноге (рис. 69).

Исходное положение стоя, пятки вместе, носки слегка врозь. Медленно поднять вверх левую руку, правую ногу максимально согнуть в колене, захватив правой рукой стопу. Сильно напрягая мышцы передней части туловища, отклонить тело назад. Если зафиксировать взгляд на какой-нибудь точке, то это облегчает сохранение равновесия. Два раза вдохнуть и выдохнуть, после чего расслабиться.

Рис. 69. Потягивания, стоя на одной ноге

Повторить то же самое с другой рукой и ногой.

Упражнение повторить 3 раза.

2. Дирижирование для развития координации.

Это упражнение способствует легкости в движениях.

Подчинив движения музыке, можно уменьшить мускульные напряжения, которые делают движения "угловатыми". С этой целью можно использовать мелодичные и торжественные произведения Моцарта, Корелли, Баха, а также многих других композиторов. Разумеется, влияние этого упражнения будет тем благотворнее, чем больше вы расположены к выбранной музыке.

Проигрывая музыку на проигрывателе или магнитофоне, сопровождать мелодию движениями рук, подобными движениями дирижера. Это можно делать как с "дирижерской палочкой", так и без нее.

3. Прыжки через скакалку.

Во время прыжков через скакалку в переменном темпе развивается координация движений рук и ног.

4. Упражнения с шаром или мячом (рис. 70 а, б, в).

Для этого необходимо иметь деревянный шарик (например, для игры в крокет) или мяч, но несколько больших размеров.

Рис. 70 а, б, в Упражнения с шаром или мячом

Произвольно совершать плавные движения. Это упражнение очень хорошо способствует развитию гармонии в движениях.

5. Жонглирование двумя теннисными мячиками (рис. 71).

Рис. 71. Жонглирование двумя теннисными мячиками

fdoctor.ru