Развитие мышечной силы

Ослабление функций отдельных групп мышц или всей мышечной системы может иметь различные причины. Снижение деятельности всех двигательных органов наводит на мысль о том, что ежедневные физические нагрузки были ниже того уровня, который необходим для полного развития врожденных способностей. В связи с этим вполне понятно, какой образ жизни необходимо вести, чтобы избавиться от этих недостатков: больше движения каждый день, не пренебрегать такими повседневными нагрузками, как подъем по лестнице, а наоборот, использовать эту хорошую возможность в качестве тренировки, может быть даже попытаться перешагивать сразу через две ступеньки и как можно быстрее подниматься наверх. 2-3 раза в неделю проводить одночасовое занятие спортом с разносторонними нагрузками на все мышцы. Во время отпуска следует совершать походы, восхождение на горы, плавать, чтобы тем самым способствовать улучшению функционального состояния двигательных органов.

Ослабление отдельных мышц или групп мышц нередко бывает обусловлено тем или иным образом жизни, и в большинстве случаев может быть установлено только с помощью тщательного клинического обследования. Мы же хотели бы сослаться здесь лишь на тест для самопроверки, предложенный Краусом и Вебером (рис. 12).

Ослабление отдельных мышц можно ощутить сразу по наступившей слабости и преждевременному истощению сил во время определенных движений. Еще более тягостными бывают нередко возникающие вслед за этим недуги, являющиеся результатом несоответствия между ослабленными мышцами и их функциональными антагонистами. В особенности это касается мышц-держателей в шейной, плечевой и спинной областях, когда такие несоответствия являются причиной неправильной осанки и болезней позвоночника. Ослабление шейных мышц вызывает часто головную боль уже в детском возрасте при напряжении во время письма и чтения. Важной причиной "школьной головной боли" является перенапряжение соединительнотканных структур Опорного аппарата позвоночника. Позвонки расположены здесь не в крепкой мускулатуре, а "подвешены" в своем связочном аппарате. При гармоничном взаимодействии соответствующих групп мышц и их антагонистов особенно хорошо вырисовываются мышцы живота, чья функциональная недостаточность отрицательно сказывается на функциональных возможностях диафрагмы. Это приводит к нарушениям дыхательных функций. Одновременно с этим деятельность антагонистов мышц-держателей туловища отрицательно влияет на осанку. В большинстве случаев лордоз крестцового отдела позвоночника удается устранить лишь с помощью укрепления ослабленной брюшной мускулатуры.

Увеличение силы мышцы можно добиться путем сильного напряжения ее волокон. При этом совсем не обязательны ярко выраженные сокращения мышц, то есть движения развиваемых участков тела. Для развития мышц можно прибегнуть простому способу напряжения мышц - "изометрическим упражнениям". Преимущество этого вида упражнений заключается в том, что их можно применять при неподвижных суставах, то есть при строгом постельном режиме или когда суставы требуют более щадящего режима нагрузки.

Необходимая при этом интенсивность занятий, то есть затрачиваемое усилие, длительность и количество повторений упражнения была тщательно изучена в время многочисленных экспериментов. Чтобы добиться желаемого увеличения силы, напряжение мышц должно составлять каждый раз не менее 50 % от их максимальных возможностей. Если это напряжение составляет меньше 50 % от максимального, то занятия по увеличению силы остаются безрезультатными. Напряжение мышц должно длиться каждый раз всего несколько секунд. Проводимые таким образом 2 раза в день занятия могут в течение недели увеличить силу группы мышц на 4 %.

Рис. 56 Вспомогательные средства различной степени нагрузки для развития мышц и неподвижных суставов. 1. Шерстяной клубок для сжимания при ревматических заболеваниях суставов пальцев и для легких упражнений при длительном постельном режиме. Можно использовать также эластичный резиновый мячик. 2. Губка для сжимания. При необходимости упражнение можно выполнять во время теплой ванны предплечий. 3. Кусок пластилина (или глины) для развития пальцев. 4. Резиновое кольцо для интенсивного развития мышц кистей и предплечий. 5. Гантели со стальными пружинами для интенсивного развития сгибателей пальцев (могут быть сделаны из дерева или металла, в зависимости от необходимой нагрузки). 6. Стальные гантели различного веса для развития мышц рук и плечевого пояса. 7. Деревянная кегля для развития кистевых и плечевых суставов (можно использовать также бутылки соответствующей формы, пустые или наполненные, в зависимости от индивидуальных потребностей в нагрузках)

Большинство упражнений для целенаправленного развития мускулатуры можно выполнять без спортивных снарядов. На рисунке 56 показан простой вспомогательный инвентарь, предназначенный главным образом для развития мышц рук.

Десять упражнений для укрепления важных групп мышц:

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5-10 сек.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак.

Повторить 10 раз.

Рис. 57 а. Упражнения для мышц рук и грудных мышц

При использовании показанных на рис. 56 вспомогательных средств можно увеличить количество мышц кистей, подвергаемых напряжению во время сжимающих движений. При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.

2. Упражнения для мышц рук и грудных мышц (рис. 57а и б).

Рис. 57 б. Упражнения для мышц рук и грудных мышц

Исходное положение стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 сек. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

С той же самой целью может быть использован снаряд "бали".

3. Мышцы рук. Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

4. Мышцы живота (рис. 58 а и б).

Рис. 58 а. Мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Рис. 58 б. Мышцы живота

Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы (рис. 59).

Рис. 59. Мышцы живота и дыхательные мышцы

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1-2 сек., затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

6. Мышцы дна таза. Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 сек. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз. При постоянных недугах упражнение проводить 3 раза в день.

7. Мышцы затылка и шеи (рис. 60).

Рис. 60. Мышцу затылка и шеи

Исходное положение стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаясь наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 сек. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 сек. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы-разгибатели спины (рис. 61 а, б). Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

Рис. 61 а. Мышцы-разгибатели спины

Рис. 61 б. Мышцы-разгибатели спины

Худым людям, а также в случае затраты очень больших усилий во время упражнения можно подложить под живот подушку.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота (рис. 62).

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см. Оставаться в таком положении несколько секунд.

Рис. 62. Сгибатели бедра и мышцы живота

Затем приподнять ноги еще на 20 см, и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза.

Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания. Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены.

Совершать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5-50 приседаний.

Сеть клиник "Семейный доктор"