Тренировочный массаж

В тренировочном массаже применяются все виды массажных приемов. Большую роль здесь играют глубокие разминания. Тренировочный массаж должен способствовать усиленному "подвозу" питания к тренирующимся мышцам; поэтому тренер и массажист применяют не только разминания и выжимание, но все виды растираний. Разминания и растирания, как и чередующиеся с ними поглаживания и пассивно-активные движения, - главные средства тренировочного массажа. Поколачивания, рубления, встряхивания, потряхивания применяются в зависимости от характера тренировки, наличия меняющихся атмосферных явлений (если массаж проводится на открытом воздухе - в палатке), физических особенностей тренирующегося и пр. За 2-3 дня до начала состязаний тренировочный массаж прекращается.

В практике автора, основывающейся почти на 30-летних наблюдениях за порядком назначения и приема массажа во время тренировок и подготовки к выступлениям многих сильнейших спортсменов страны, выработался определенный порядок работы. Этот порядок создавался эмпирически и таким он остался до настоящего времени. Приводим его:

1-й день тренировки - частный тренировочный массаж
2-й день тренировки - массаж не делается
3-й день тренировки - общий тренировочный массаж
4-й день тренировки - массаж не делается
5-й день тренировки - частный тренировочный массаж
6-й день тренировки - массаж не делается
7-й день тренировки - общий тренировочный массаж и т. д.

Частный тренировочный массаж продолжается 30-40 мин. и распространяется на те мышечные группы, на которые падает максимальная тренировочная нагрузка. Общий тренировочный массаж длится минимум 50-60 мин. и распространяется на весь организм. Массаж обычно производится через 5-6 час. после упражнений. В те дни, когда тренировочный массаж не принимается, рекомендуется использовать самомассаж. Некоторые спортсмены предпочитают во время тренировки пользоваться массажем; ежедневно.

За 2-3 дня до состязаний тренировочный массаж заменяется предварительным. По силе энергии назначаемого массажа мы ориентировочно делим спортсменов на несколько групп. Особенно энергично массируются борцы, боксеры, гиревики, футболисты; за ними следуют пловцы, лыжники, легкоатлеты, велосипедисты и, наконец, не требующие энергичных массажных манипуляций теннисисты.

В зависимости от развития мускулатуры, характера тренировки и спортивной специализации разработан порядок выбора массажных манипуляций, их форма, темп работы. В тренировочном массаже можно применять все виды и подразделения массажа, как мы уже упоминали выше. В высказываниях крупнейших спортсменов и тренеров-специалистов (Михайлова, Васильева, Огуренкова, Сорокина и др.) встречаются указания на то, что необходимый эффект от тренировочного массажа получается тогда, когда массаж производится сильно и энергично. Рекомендуется в те дни, когда почему-либо приходится отказаться от тренировки (вследствие непогоды и пр.), применять более энергичный массаж (особенно все виды разминаний) и производить его в быстром темпе.

Существуют различные мнения о том, для каких мышц и в какой дозе следует назначать массаж в период тренировки. Мы считаем, что в период тренировки делать массаж следует через день, чередуя общий массаж с частным. Практический интерес представляют высказывания по этому вопросу крупных спортсменов и тренеров. Известный лыжник Д. Васильев пишет: "В течение всей тренировки и после каждого серьезного соревнования необходимо массироваться. Хорошо массироваться 1-2 раза в шестидневку после тренировок, лучше в бане, предварительно попарившись. Если бани нет, то можно массироваться в каком-либо другом помещении при условии, что в нем очень тепло. После массажа необходимо вымыться горячей водой с мылом, насухо вытереться и надеть теплую одежду. Лучше всего массироваться вечером, чтобы, вымывшись после сеанса, сразу лечь спать.

Необходим глубокий массаж всего тела, так как в лыжной тренировке участвуют все мышцы. На другой день после глубокого массажа тренироваться не следует, так как обычно чувствуется усталость, можно лишь немного погулять, размяться. Перед соревнованием не следует делать глубокий массаж раньше чем за 1-2 дня, чтобы не было усталости. Накануне соревнования можно допустить лишь легкий успокаивающий массаж".

Известный пловец "марафонец" И. Файзулин предпочитает делать общий или частный массаж после каждого тренировочного занятия. Файзулин пишет: "Тренировка пловца, собирающегося плыть большую дистанцию, начинается с осени. Сюда входят: бег, кроссы, прогулки, желательно в лесу, не реже двух раз в шестидневку. Следует чередовать ходьбу с бегом, доводя нагрузку в беге с 1,5 до 5-6 км, в ходьбе - с 2 до 15 км. После тренировки желателен общий или местный массаж, теплый душ, отдых". Особенно необходимым считает Файзулин массаж в период зимней тренировки: "В зимнее время следует плавать всеми стилями. Утренняя зарядка не должна прерываться во все периоды тренировки. В течение зимней тренировки массаж весьма желателен".

Пользуется спортивным массажем в период летней тренировки, перед заплывами и после них, и другой пловец на дальние расстояния - Н. Малин.

В дни специальной тренировки Файзулин строит свой режим примерно так: 7 час. - подъем, зарядка, плавание; 8-9 час. - завтрак, отдых; 10-12 час. - тренировочный заплыв; 12-13 час. - душ (можно теплый), отдых; 14 час. - обед; 15-16 час. - послеобеденный отдых; 16-17 час. - прогулка (пешком или в лодке); 17-18 час. - тренировочный заплыв; 18-19 час. - свободное время; 20-21 час. - ужин; 21-22 час. - свободное время; 22-23 час. - массаж; 23 час. - сон.

Из распорядка дня Файзулина в период специальной тренировки видно, что массаж он принимает ежедневно, спустя пять часов после последнего тренировочного заплыва.

Все спортсмены Советского Союза или работают или учатся. Эта работа и учеба не прекращается часто и в период тренировок. Поэтому только в исключительных случаях, в период предстоящих выступлений, спортсмены получают возможность построить свой режим так, как это указано в выше приведенном примере.

Абсолютный чемпион СССР по конькам В. Прошин пишет: "Я давно и регулярно массируюсь и принимаю парную баню. Очень рекомендую научиться самомассажу". Когда бывают соревнования, план тренировок Прошина, по его словам, выглядит так: суббота и воскресенье - соревнования; понедельник - отдых, баня и массаж; вторник и среда - тренировка; четверг - отдых и массаж; пятница - отдых. Таким образом, Прошин в. период тренировки принимает массаж 2 раза в неделю.

Мировой рекордсмен пловец Л. Мешков говорит: "Я люблю легкий массаж и применяю его 3 раза в неделю по 50-60 мин., после тренировки".

Выдающиеся мастера спортивного плавания В. Ушаков, Н. Крюков, К. Васильева, и Ю. Кочеткова применяют массаж. 3 раза в неделю после тренировки средней интенсивности, в пределах от 40 мин. до 1 час, сочетая свою тренировку с работой на производстве.

Выделить для пловцов массаж отдельно, не в дни тренировки; нельзя, так как ведущие мастера плавают в день 2 раза - утром и вечером.

Большое внимание уделяют массажу сильнейшие мастера штанги. Г. Новак, Я. Куценко и Н. Шатов в период тренировки массируются 3 раза в неделю, чередуя общий массаж с частным (в зависимости от тренировки). В дни отдыха принимают дополнительно общий массаж.

Почти все штангисты (в противоположность пловцам) любят очень сильный массаж в связи со своей весьма развитой мускулатурой.

Выдающиеся борцы Советского Союза И. Коткас, А. Мазур, К. Коберидзе и Н. Белов во время тренировки пользуются как общим, так и частным спортивным массажем. Кроме того, они раз в неделю применяют массаж после парной бани, на который затрачивается от 60 до 75 мин. (в зависимости от весовой категории борца).

Велогонщик А. Васильев характеризует необходимость массажа в тренировке так: "Для дорожного гонщика массаж абсолютно необходим. Массаж после соревнования и тренировки успокаивает и нервную систему, отчего сон гонщика обычно проходит спокойно. Массаж должен быть весьма продолжителен (час-полтора), так как "наработавшаяся" мускулатура раздражена и требует "деликатного обхождения". Поскольку требуется применение при массаже аккуратных и не быстрых операций, массаж затягивается иногда до 2 часов".

Рекордсмен СССР велосипедист В. Батаен пишет: "Будучи до некоторой степени тренированным, совершаю в свободное от работы время довольно длительные спокойные ежедневные поездки на 20-40 км. Спустя некоторое время завершаю их поездками в максимальном темпе... После них я обязательно делаю массаж".

Один из старейших тяжелоатлетов страны А. Бухаров высоко оценивает значение массажа в тренировке: "Самомассажу в тренировке гиревика должно быть отведено почетное место для ускорения "очистки" мышц (от продуктов утомления); рекомендуется по окончании каждой тренировки пользоваться самомассажем. Самомассаж производится путем поглаживания, растирания и разминания работавших мышц ладонями и пальцами, начиная с ног, переходя в дальнейшем за поясницу, брюшные мышцы, грудь, шею, плечи и руки.

На весь массаж следует уделять 20-30 мин. После массажа необходимо принять душ или вытереть тело мокрым полотенцем. Если есть возможность пользоваться опытным массажистом, то лучше всего прибегать к его услугам, так как такой массаж будет более полезным".

Опытный тренер и борец Н. Сорокин утверждает: "В период тренировки к соревнованию спортивный массаж имеет очень большое значение. Рекомендуется применять общий массаж или на следующий день после тренировки или же через день... Борцам, тренирующимся на ковре 3 раза в шестидневку, желательно принимать массаж 2 раза. Те борцы, которые тренируются 2 раза в шестидневку, могут вполне ограничиться приемом одного общего массажа".

Указывая на значение бани в тренировке борца, Сорокин отмечает: "Баню рекомендуется посещать не более 2-х раз в шестидневку. Одновременно борец подготавливает себя к принятию массажа. Выйдя из парной и обмывшись теплой водой, борец направляется в комнату переодевания, где набрасывает на себя простыню и отдыхает в течение 5 мин. После отдыха борец принимает массаж".

Врач и преподаватель фехтования В. Добровольский в примерном плане подготовительного периода тренировки фехтовальщика отводит место спортивному массажу в таком порядке: 1-2-я шестидневки - общий массаж через 1,5 часа после тренировки 2 раза в шестидневку; 3-5-я шестидневки - общий массаж 1 раз в шестидневку; 6-10-я шестидневки - общий массаж 1 раз; в примерном плане основного периода тренировки: 1-5-я шестидневки - общий массаж раз в шестидневку; 6-8-я шестидневки - то же самое; 9-10-я шестидневки - общий массаж.

Известный боксер В. Михайлов на вопрос о значении массажа в его тренировке отметил положительное значении массажа и необходимость его для каждого спортсмена. Во время тренировки и вообще в быту он делает общий массаж 2 раза в неделю. На ночь массажа не делает, так как в этом случае он действует на него возбуждающе, появляется бессонница. Михайлов отмечает, что мышцы, вследствие массажа, после соревнования обычно не бывают одеревенелыми.

Абсолютный чемпион СССР по боксу Н. Королев во время тренировки массируется почти ежедневно, причем 1 раз в неделю в бане после парной. Боксер С. Щербаков применяет во время тренировки через день общий массаж и 1 раз массаж в бане после парной.

Рекордсмен СССР в беге на коньках К. Кудрявцев, тренируясь, принимает массаж 3 раза в неделю: 1 раз общий, а 2 раза частный (ноги и поясницу). На частный затрачивает 30 мин., а на общий - 50-60 мин.

Заслуженный мастер спорта Я. Мельников всегда оставался сторонником обязательного применения массажа во время тренировки и подготовки к соревнованиям; в этот период получал массаж 3 раза в неделю (1 - общий, и 2 - частных), за 3 дня до соревнований интенсивно парился в бане, энергично массировался и на этом заканчивал свою тренировку.

Мастера футбола почти все пользуются массажем, причем большей частью применяют частный массаж (массирование ног). В период тренировки футболисты массируются не реже 3-х раз в неделю (1 раз в бане после парной).

В учебном пособии для физкультурных вузов "Легкая атлетика" массаж оценивается следующим образом:

"Обычной ошибкой наших спортсменов является: 1) нерегулярный массаж, 2) принятие его не вовремя. Массаж должен применяться так же регулярно, как и тренировка, причем регулироваться должны не только дни массажа, но и его характер"^*.

^* (Легкая атлетика, Изд. "Физкультура и спорт", 1938.)

Приводя мнение советских спортсменов о значении для них спортивного массажа во время тренировки, мы должны на основании наших наблюдений отметить, что чем утомленнее мышцы, тем значительнее эффект от применения массажа, причем массаж в таких случаях должен быть глубоким в особенности для бегунов, велосипедистов-гонщиков на длинные дистанции, гребцов.

Наблюдения автора и наблюдения сотрудников кафедры лечебной физической культуры профессора Стасенкова и кандидата медицинских наук Васильевой на большом количестве тренирующихся студентов Института физической культуры и видных спортсменов дали право притти к следующим выводам.

1. Не рекомендуется ни в тренировочных занятиях, ни в соревнованиях непосредственно перед выполнением физических упражнений или спортивного задания принимать общий энергичный массаж продолжительностью 40-50 мин. Такой массаж способен на некоторое время понизить работоспособность мыши. Отдельные исключения не дают нам права не выполнять это требование.

2. Не рекомендуется также применять энергичный массаж немедленно по окончании тренировочного занятия. Такой массаж можно принять спустя 5-6 час. по окончании тренировки.

Наблюдения над тренирующимися спортсменами показали, что энергичный массаж, сделанный в утреннее время, за 5-8 час. до начала физических упражнений, повышает спортивную работоспособность, если тренировка (но не соревнование!) проводится в тот же день вечером или даже на следующий день.

3. В отношении ряда спортсменов, как это мы видим на примере Мешкова, Крюкова, Ушакова, К. Васильевой, Кочетковой и других, легкий и непродолжительный массаж допускается и непосредственно по окончании выступления.

После общего массажа тренирующимся рекомендуется тепловатый душ, а также душ с попеременной струей холодной и горячей воды. В таких случаях душ рекомендуется закончить холодным дождем с последующим энергичным сухим обтиранием всего тела.

Когда тренирующийся вошел в спортивную "форму", интенсивность и энергия массажа должны уменьшиться, количество сеансов сократиться, а затем необходимо заменить тренировочный массаж предварительным. За сутки до выступления большинство спортсменов прекращает всякий массаж и проводит, эти сутки в полном покое.

Общий тренировочный массаж начинают с массирования обширных областей, применяя приемы, которые могут вызвать максимальное ускорение движения в кровеносной системе и в лимфатической сети.

Это требование имеет исключительно важное значение при спортивном массаже. Оно позволяет создать такие условия, при которых образуется большая область, способная влиять присасывающим образом на окружающие ее ткани. Такой областью является спина.

Начинают массаж с энергичных поглаживаний или растираний. Поглаживание делают одновременно обеими руками или обычно - попеременно. Если мускулы очень развиты и массивны, лучше начинать с граблеобразных растираний. Благодаря растираниям у массируемого в самое короткое время происходит сильное покраснение кожи, появляется приятное чувство освежения и теплоты. При обоих приемах достаточно провести 4-5 пассов и тотчас переходить к выжиманию.

Выжимание выполняется последовательно: сначала на длинных мышцах, затем на широких, наконец, на трапециевидной мышце, на шее.

Если мускулы мало развиты или массаж назначается впервые, то делается простое выжимание; в противном случае - с отягощением. После однократного поглаживания пальцы массирующей руки устанавливаются на пояснице для растирания (кругового) и затем переходят на межреберные промежутки (прямолинейное растирание, круговое, спиралевидное).

При развитых мышцах выжимание производится с отягощением ладоней по длинным мышцам спины, затем переходят к разминаниям.

Допускается растирание после разминания. Растирания под лопаткой включаются через несколько сеансов и применяются, главным образом, к легкоатлетам (бегунам), футболистам, гребцам, метателям, гимнастам.

Разминания также выполняются в последовательном порядке: на длинных мышцах спины, на широких, на трапециевидной. На длинных мышцах спины допустимы два приема: разминания из методики второго способа спортивного массажа и разминание "щипцами". В зависимости от крепости (массивности) мышц выполняются одновременно оба приема с отягощением или только один из них. На широких, мышцах сначала производится разминание рукой, а затем энергичное двойное кольцевое.

Трапециевидную мышцу хорошо отмассировать двойным кольцевым разминанием ("щипцами"). При развитых мышцах можно использовать и разминания с отягощением. За разминаниями следуют поколачивания и рубления (рекомендуется не рубить по верхушке лопатки). В заключение энергично растирают спину основанием ладони или граблеобразным способом и переходят к ягодичным мышцам и задним частям бедра.

Область ягодиц и мышц бедра требует пристального внимания массажиста, ибо здесь сосредоточены самые мощные мышечные пучки, на которые во время спортивных упражнений возлагается огромная работа.

После коротких поглаживаний приступают к энергичным выжиманиям с отягощением и к разминаниям (одной рукой и двойному кольцевому, иногда добавляются разминания с отягощением), затем следует похлопывание или поколачивание, рубленые. После поглаживания ягодиц переходят к массажу задней области бедра.

Основными приемами массирования бедер являются глубокие разминания, выжимания с отягощением. И чем сильнее, чем более развиты мускулы бедра, тем энергичнее приемы. После попеременного поглаживания мускулы бедра выжимаются посредством приема с отягощением и после вторичного поглаживания массируются разминаниями.

В нашей практике мы предпочитаем на задних частях бедра пользоваться глубокими разминаниями сначала одной рукой, затем двойными кольцевыми и, наконец, длинными, которые перемежаются с поглаживаниями.

Необходимо следить, чтобы вся мускулатура бедра крепко захватывалась от подколенной ямки до тазобедренного сустава. После похлопываний или поколачиваний с рублением применяются легкие потряхивания.

От бедра массажист переходит к подколенной ямке, применяя сначала поглаживающие движения, а потом растирающие (используются все приемы растирания). В подколенном суставе делают несколько пассивных сгибаний и разгибаний.

Икроножные мышцы массируются при помощи поглаживаний, разминаний, рубления и поколачивания. После поглаживаний сразу же приступают к разминаниям обычного типа; при хороших мышцах применяют еще выжимания Q отягощением или без отягощения. При общем массаже на мышцах голени предпочтительны одни глубокие разминания или чередующиеся с разминаниями второго способа массажа. Практикуют разминания одной рукой, двойное кольцевое и длинные разминания, которые чередуются с поглаживаниями.

Необходимо отметить, что большинство наших крупных спортсменов отрицательно относится к рублению на икрах. Приемы рубления и поколачивания мы заменяем потряхиваниями.

Массаж нижней конечности заканчивается массажем Ахиллова сухожилия (применяются все виды растирания) и подошвы (гребнеобразное растирание). Прежде чем перейти на противоположную сторону и повторить описанные приемы на другой стороне массажист приступает к массированию ближней руки (по первому способу).

Нижние конечности массируются перед массажем груди и живота. Мы рекомендуем массировать нижние конечности приемами, взятыми из второго варианта спортивного массажа.

Массируемый ложится на спину. Массаж начинается со ступни и голеностопного сустава (растирания прямолинейные, спиралевидные и круговые поглаживания по передней части ступни, пассивные и активно-пассивные движения). Особое внимание следует обратить на круговое поглаживание и поглаживание краем ладони по внутренней части стопы, где прикрепляются сухожилия переднеберцовых мышц.

При массировании мышц голени массируемый лежит на боку. Выполняются поглаживания, выжимание и разминания из второго варианта спортивного массажа. Последние два приема чередуются с поглаживаниями.

Промассировав верхнюю область коленного сустава (прямолинейные, круговые, спиралевидные растирания, растирания "щипцами"), приступают к массажу передних мышц бедра.

Поглаживают внутреннюю, среднюю, наружную часть. Затем начинают разминание одной рукой, стремясь итти по направлению четырехглавого разгибателя, приводящей мышцы, мышцы напрягающей широкую фасцию бедра. За разминанием одной рукой следуют поглаживание и длинное разминание. За вторичным поглаживанием - двойное кольцевое разминание. После этого массажист кладет ногу массируемого к себе на бедро и при помощи разминаний второго способа массирует портняжную мышцу. При таком же положении он выполняет валяние. Приведя ногу в исходное положение, выполняет на ней похлопывание, поколачивание, рубление и заканчивает потряхиванием.

От бедра переходим к массированию верхней конечности. Сначала растираются пальцы рук, затем лучезапястный сустав. При массаже плеча и предплечья принимается положение, принятое во втором варианте. Поглаживания чередуются с выжиманиями и разминаниями на плече и предплечье. Затем массируемый садится; на плече его делаются длинные разминания, на дельтовидной мышце - выжимания с поглаживаниями, за которыми следуют поколачивания и рубления. Сделав несколько пассивных движений, массажист становится позади массируемого. Тщательно промассировав скользящими разминаниями верхнюю часть трапециевидной мышцы и сделав энергичные поглаживания шеи и затылка обеими руками, массажист переводит массируемого в лежачее положение и приступает к массажу груди и живота.

Грудь и живот следует массировать одновременно. Как и при массаже спины, начинают с энергичных поглаживаний или с граблеобразных растираний. После этого приступают к тщательным растираниям межреберных промежутков (прямолинейное, спиралевидное, круговое попеременное, с отягощением) и реберной дуги (буграми больших пальцев). Предложив массируемому сесть (можно и лечь), массажист, проделав разминание грудных мышц, становится позади массируемого, предлагает ему поднять кверху согнутые в локтях руки и легкими эластичными движениями поколачивает его по грудной клетке. Массаж заканчивается поглаживанием живота. Иногда применяются встряхивания на верхних и нижних конечностях.