Схемы самомассажа

Гигиенический самомассаж

Так мы называем самомассаж, производимый утром после сна, после утренней зарядки или радиогимнастики.

Рекомендуем следующий порядок самомассажа: массирующийся стоит или сидит, попеременно поглаживает грудино-ключичные мышцы, затем поглаживает их энергичнее. Бели грудные мышцы окружены достаточным слоем жировой ткани, то применяют и выжимание, а затем разминание одной рукой сначала правой груди, а потом левой. Промассировав грудные мышцы, приступают к растиранию межреберных промежутков одновременно двумя руками, попеременно (правая растирает межреберные промежутки левой груди, а левая - правой груди).

Достаточно двух приемов растирания: прямолинейного и спиралевидного. После растирания - энергичное поколачивание, похлопывание и рубление на различных частях грудной клетки: это способствует углублению дыхания. После массирования широких мышц спины при помощи разминаний руки переносятся на затылочную часть шеи и начинают поглаживать и разминать шейные мышцы, чтобы потом ребрами сжатых в кулаки рук растереть части спины, расположенные по обеим сторонам позвоночника. Массаж спины заканчивается растиранием поясницы. Затем производится несколько энергичных вращений, сгибаний и разгибаний в шейной и поясничной областях.

Самомассаж верхних конечностей начинают с растирания пальцев и лучезапястного сустава. Первыми массируются мышцы сгибателей а затем разгибателей - поглаживанием и разминанием из второго варианта спортивного массажа. После растирания локтевого сустава массируются поглаживаниями, разминаниями и энергичными поколачиваниями двуглавая, трехглавая и дельтовидная мышцы, причем на дельтовидной выполняется еще потряхивание. Трапециевидную мышцу разминают. Промассировав одну руку, начинают массировать другую. За растираниями суставов следуют энергичные активные движения по соответствующим осям суставов. Людям, систематически не занимающимся физическими упражнениями, растирание суставов можно не делать.

Массаж ног начинают с растирания пальцев и приема раздавливания, разминания всей ступни (см. рис. 129), а затем растирают Ахиллово сухожилие и голеностопный сустав. Не спортсмены могут ограничиться одним разминающим приемом из второго варианта массажа поглаживанием передней части стопы, а затем переходить к икроножной мышце и берцовой. На икроножной мышце за попеременным поглаживанием обеими руками следует разминание; на берцовых - поглаживание, выжимание, разминание.

Окончив растирание коленного сустава, приступают к массажу мышц бедра, сначала передней его части, а затем задней, применяя то же растирание.

Особенно тщательно растираются точки прикрепления сухожилий у подколенной ямки, у мышц двуглавой, портняжной, полусухожильной, полуперепончатой. Эти прикрепления растираются самым энергичным образом до места перехода соответствующего сухожилия в мышцу. Затем продолжают самомассаж мышц бедра попеременными поглаживаниями обеими руками, переходят к выжиманию с отягощением на передних частях бедра (это делают спортсмены), к двойным кольцевым разминаниям (за исключением нижней части бедра), заменяемым двойным грифом или разминанием одной рукой.

Самомассаж мышц бедра заканчивается самыми энергичными похлопываниями, поколачиваниями, рублением, потряхиванием.

После массажа ягодичных мышц при помощи поглаживания и разминания (ягодицы можно массировать вслед за растиранием поясницы) массируется живот; сначала производится поглаживание, а затем двойное кольцевое разминание.

Растирание суставов могут не выполнять люди, систематически не занимающиеся физическими упражнениями (к ним частично относятся и радиогимнасты, нередко не имеющие достаточно времени по утрам), они могут заменять растирание энергичными активными движениями в суставах.

Длительность гигиенического самомассажа - от 15 до 20 мин. Каждый прием при самомассаже совершается от 4 до 5 раз.