III. Древнекитайская гигиеническая гимнастика "Шен"

Этот вид гимнастики для нас необычен. Переводится он - сидя в неподвижной позе Будды.

Она способствует улучшению настроения, подъему жизненного тонуса, уменьшает боли в суставах, позвоночнике, нормализует стул, улучшает дыхание.

Секрет гимнастики в том, что массируя участки своего тела или лица, мы через рефлексогенные зоны посылаем импульсы в центры мозга, тем самым активизируем жизненные процессы в организме.

Эта гимнастика полезна пожилым людям и ослабленным больным во время выздоровления.

Однако не стоит пренебрегать ею и молодым, здоровым людям, так как она поднимает жизненный тонус и повышает работоспособность.

1. Спокойное сидение, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами: сделать 15 - 20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе.

2. Самомассаж ушей: растирание ушных раковин между большими и указательными пальцами, а затем ладонями (при проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх ушные раковины принимают обычное положение). Повторить 20 - 30 раз.

3. Сжимание зубов: 20 - 30 раз крепко сжать и разжать, зубы, затем произвести столько же постукиваний зубами.

4. Круговое движение языка по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по 20 раз в каждую сторону. Слюну глотать.

5. Раздувание щек. Делать упражнение 30 - 40 раз.

6. Самомассаж боковых стенок носа: тыльной стороной двух фаланг больших пальцев обеих рук производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, производятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 20 движений в среднем темпе.

7. Самомассаж головы: поглаживание головы осуществляется раскрытыми ладонями, от лба к затылку и обратно 10 - 20 раз, после чего концом большого пальца (указательного или среднего) производятся вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками в течение 10 - 20 секунд.

8. Самомассаж бровей: тыльной стороной двух фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Сделать 20 - 30 движений в ту и в другую сторону.

9. Движение глаз: закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз и в обратном направлении) медленно, по 10 раз в каждом направлении. После этого закрытые глаза погладить и немножко помигать.

10. Движения глаз: следить глазами по горизонтали за вытянутой рукой. В исходном положении сидя, глядя прямо перед собой, вытянуть руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосив в правую сторону). Затем вытянутая рука должна медленно двигаться перед лицом по горизонтали влево, взглядом следить за движущейся рукой, так, чтобы глаза постепенно скашивались в противоположную сторону. Аналогичное движение руки и глаз производится в обратном направлении. Сделать по 5 движений каждой рукой. Голова должна находиться все время в положении "прямо".

11. Конвергенция: фиксировать взгляд на приближающейся и удаляющейся руке 10 - 15 раз.

12. Самомассаж лица: "умывание" лица раскрытыми ладонями. Легкое растирание обеих половин лица, ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Сделать 20 раз в каждую сторону.

13. Самомассаж шеи: скрестив пальцы рук, положите их на шею, голову слегка наклонить вперед, после чего стараться разгибать голову назад небольшими раскачивающимися движениями, руки за шеей оказывают сопротивление. Повторить 20 раз.

14. Самомассаж плеч: правой ладонью круговыми движениями растирать левое плечо, левой - правое. Сначала движение легкое, поверхностное, затем с нажимом. Сделать 20 раз.

15. Руки: качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, другая - назад (как при беге), сделать 20 - 30 движений в среднем темпе.

16. Руки и плечевой пояс: сложить пальцы обеих рук в замок, произвести напряженное вытягивание сплетенных рук право и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности сиденья, аналогичное движение в противоположную сторону влево и вверх). Сделать упражнение по 10 раз в обе стороны.

17. Спина: слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинаются от возможно высшей точки на спине и продолжаются вниз до крестца, при этом правая и левая руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать от позвоночника и постепенно смещать к боковым поверхностям поясничной области. Произвести 20 - 30 движений с небольшим нажимом в среднем темпе.

18. Живот и грудь: правой, потом левой рукой произвести спиралеобразное растирание области живота и груди по часовой стрелке, затем - против, левой рукой. Начиная вокруг пупка, круговые движения постепенно делать шире и выше, доводя до периферии живота и груди. Затем их размах должен суживаться, укорачиваться. Заканчивать круговые движения в области пупка. Проделать 30 раз каждой рукой, темп средний, производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

19. Самомассаж области коленных суставов: в положении сидя положить ладони на коленные суставы и произвести круговыми движениями растирание их в ту и в другую стороны, по 20 - 30 раз в каждую сторону с легким давлением, темп средний.

20. Самомассаж ступней: сидя, раздвинув колени, захватить руками обе ступни и с легким нажимом растирать их. Большие пальцы рук захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производятся от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении - по 20 - 30 движений в обе стороны в среднем темпе.

22. Ноги: в положении сидя слегка откинуться назад, оттершись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и приведение их обратно к тазу. Сделать 20 движений каждой ногой в среднем темпе.

22. Круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, затем постепенно увеличивающаяся и вновь уменьшающаяся. Темп движений вначале быстрый, затем замедляющийся (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряющийся по 20 движений в каждую сторону. После этого 15 - 20 ритмичных сжиманий (втягиваний) заднего прохода (прямой кишки).

23. В положении "сидя" (руки на коленях) произвести 20 глубоких дыхательных движений (при выдохе живот выпячивается вперед, при вдохе втягивается).

24. Встать на ноги, расставив их слегка в стороны. Раскрытыми ладонями произвести короткие быстрые хлопки по лбу, щекам, шее, груди, животу, бедрам, ягодицам- 10 хлопков по каждому месту.

25. Ходьба: 1 - 2 минуты двигаться по комнате. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимать, по возможности касаясь живота. Затем темп ускоряется и к концу вновь замедляется, дыхание произвольное, но без задержки, руки двигаются свободно и широко.

Упражнения следует делать утром, перед рабочим днем (30 минут). Перед сном необходимо посидеть в позе Будды, подышать не спеша 50 раз, помассировать голени, стопы, нижнюю часть живота, погладить грудь и лицо. Лечь, продумывая прошедший день, покритиковать себя и заснуть.

Шен указывает: "Даже имеющий свой транспорт должен ходить, даже физически неработающий должен потеть, любой человек должен быть хозяином своего настроения. Среди радостей, печалей, горя, гнева люди легко разрушаются".