Комплекс 1

Комплекс, разработанный врачом мастером спорта международного класса В. Челноковым, применим как при непосредственном лечении остеохондроза, так и для его профилактики. Выполнять упражнения лучше ежедневно. Разумеется, если нет обострения заболевания.

1. И. п. - сидя на стуле (сохраняется для первых 8 упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы - влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.

2. Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. 5-10 раз.

3. Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.

4. Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Голова и ладонь неподвижны. Давление - 10 секунд, отдых - 20 секунд. 5 раз.

5. Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление - 10 секунд, отдых - 20 секунд. 5 раз.

6. То же с другой стороны.

7. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление - 15 секунд. 6 раз.

8. Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.

9. И. п. - лежа на спине (упр. с 9-го по 15-е выполняются из этого и. п.)9 руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) - выдох. Расслабиться - вдох. 10 раз.

10. Руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы от пола не отрывать. По 10 раз каждой ногой.

11. Руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз - выдох, и. п. - вдох. 10-15 раз.

12. Согнуть ноги и прижать к животу, обхватить их руками, голову к коленям - выдох, и. п. - вдох. 10-15 раз.

13. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же - другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

14. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов - выдох, опустить - вдох. 15 раз.

15. Руки на голову. Левая нога и рука в сторону - вдох, и. п. - выдох. То же - другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

16. И. п. - лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад- вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

17. И. п. - стоя на четвереньках (упр. с 17-го по 19-е). Не отрывая рук и коленей от пола, сделать "круглую" спину - выдох, и. п. - вдох. 10 раз.

18. Выпрямить правую ногу - движение туловищем и тазом назад - выдох, и. п. - вдох. То же - левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

19. Повернуть спину и голову влево - вдох, и. п. - выдох. То же самое - вправо. По 10 раз в каждую сторону.

20. И. п. - стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же - правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

21. И. п. - сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

22. И. п. - стоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед - выдох, и. п. - вдох, 15 раз.

23. И. п. - стоя левым боком к опоре, левая прямая нога сзади. Правая - согнута и выставлена вперед, туловище прямое. Пружинистые покачивания. Поменять положение ног. По 10 раз в каждом положении.

24. Вис на перекладине (в квартире ее можно укрепить в дверном проеме). Осторожно поворачивать таз попеременно вправо и влево. Не напрягать шею, плечевой пояс и спину - тело максимально расслаблено. Продолжительность виса 40 секунд. Повторять несколько раз в день.

25. И. п. - стоя, палка в вытянутых вверх руках. Правую ногу вперед, палку на лопатки. То же - левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

26. Палка в вытянутых вверх руках. Палку на грудь, и. п. Палку на лопатки, и. п. 10 раз.

27. Палка на груди. Наклон вперед, палку положить на пол - выдох, и. п. - вдох. 10 раз.

28. Палка в опущенных руках за спиной (хват снизу), наклониться вперед, руки с палкой максимально назад, вверх - выдох, и. п. - вдох. 10 раз.

29. Палка в вытянутых руках перед грудью. Достать палку махом левой ноги, затем - правой. По 10 раз каждой ногой.

30. Мах левой ногой вперед, руки вверх - вдох, и. п. - выдох. То же - правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

31. Ноги на ширине плеч. Наклон вперед, коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в сторону - выдох, и. п. - вдох. То же - к правой стопе. По 10 раз к каждой ноге.

Разумеется, нет необходимости выполнять все упражнения в один день. Выберите по вкусу несколько на сегодня, несколько на завтра. Главное, чтобы в итоге каждое из предложенных трех десятков упражнений было вами пройдено хотя бы в недельный срок. Дело в том, что каждое движение рассчитано на определенную группу мышц, а все вместе - на полную проработку мышечного корсета спины и шеи. Потому система в целом и называется комплексом.