ЛФК для самых ленивых, не очень вольных и очень занятых

Тесты на лень: если вы женщина и нужно идти в гости, но вы не стоите перед зеркалом и "не наводите красоту", то это значит, что вы удивительно ленивы или же то, что вы... не женщина. Если вы мужчина и жены нет дома, и если в холодильнике лежит колбаса, но вы никак не можете собраться с духом и достать ее, невзирая на то, что очень хочется есть, то это значит, что вы просто очень ленивы, великолепно ленивы и именно для вас эти два (всего лишь упражнения. Но их нужно выполнять каждый день.

Упражнение тибетского ламы для шейного отдела позвоночника

Исходное положение: сидя или стоя; рука опущены вдоль туловища.

Методика: согнуть голову, привести подбородок максимально (по возможности) к груди а затем медленно отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен вверх. Повторить медленно, неторопясь, 5-10 раз. Сделать перерыв, отдохнуть - по самочувствию. Упражнение делается очень плавно. Всего - 40-50 сгибаний.

Слова тибетского ламы: "Посмотри вверх на небо и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю … и, преклонив голову, смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли".

Упражнение "Собственные деньги" для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Исходное положение: стоя.

Методика: Рассыпаете т полу 50 собственных монет 15 или 20 (лучше) копеечного достоинства. Медленно, не торопясь, без резких движений, опираясь на колено, поднимаете монеты по одной.

Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение за шутку или издевку. Всему есть психологическое обоснование. Решительно "сорите деньгами!" Для поясницы это очень полезно это очень полезно.

Эти два упражнения - тот минимум, который может предупредить обострение у людей, редко страдающих от болей в шее и пояснице.

ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе

Упражнение 1: упражнение "Тибетского ламы"

Упражнение 2: "Лбом до упора". Исходное положение: стоя или сидя. Методика: лоб "укладываем" на ладонь правой руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь примерно в течение 10 сек. Затем - отдых столько же. Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.

Назначение: укрепить ослабевшие мышцы шеи.

Упражнение 3: "Щекой до упора". Исходное положение: сидя или стоя.

Методика: приложить ладонь к щеке (опора на скуловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим на ладонь в течение 10 сек. Повторить 8 - 10 раз а каждой стороны.

Назначение: укрепит боковые мышцы шеи.

Упражнение 4: "Торцом - между лопаток". Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены.

Методика: упираемся межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. Медленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи назад, до момента, пока макушка не коснется горца двери, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе. На выдохе - возвращаемся в исходное положение с опущенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. Отдых между упражнениями, 10-15 сек. Отсутствие торца двери - не повод для невыполнения упражнения. Можно и без торца.

Назначение: укрепить мышцы спины улучшить кровообращение и подвижность в суставах грудного отдела позвоночника плечевых суставах.

Упражнение 5: "Ванька встанька". Исходное положение: в положении сидя, руки опущены, скрещены в замок.

Методика: вдох - наклоняем голову и туловище в сторону, выдох - возвращаемся в исходное среднее положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

Назначение: укрепить боковые мышцы шеи, спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и суставов.

Как вы заметили, эти упражнения можно выполнять в любой обстановке. Они не требуют специальных приспособлений и условии. И это важно при современном темпе жизни" "Сам себе я помогу между делом, на бегу".

Эти упражнения эффективны при различных формах шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для более специализированных упражнений, которые вам подскажет методист ЛФК.

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Упражнение 1: "Упрись в коленку"

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в правую руку вытянуть вперед, положить кисть на левое колено.

Методика: давить ладонью на колено, коленом-на ладонь с усилием в течение 8-10 сек. Отдохнуть 10-15 сек. Повторить упражнение 5-10 раз для каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног.

Назначение: тренировка косых мышц туловища и спины,

Упражнение 2: "Колобок"

Исходное положение: лежа на спине.

Методика: подтянуть колени к груди. Привести голову к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем - исходное положение. Повторить 4-6 раз. Дыхание - произвольное.

Назначение: укрепление мышечного корсета, связочного аппарата, улучшение подвижности позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Упражнение 3: "Полумостик"

Исходное положение: лежа, на спине, руки вдоль туловища, ноги согну" ты в коленях.

Методика: поднять таз - вдох, опустить - выдох, Повторить 4-6 раз. Назначение: то же, что и для упражнения 2.

Упражнение 4: "Спираль"

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты.

Методика: положите обе ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево - выдох. Оставайтесь в этом положении примерно 5 сек. Можно очень аккуратно сделать несколько легких "качающих" поворотов туловища, слегка "закрутить пружинку" при условии, что это не вызывает боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, находясь в таком положении 5 сек. Повторить все эти упражнения 7-10 раз. Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при поворотах.

Назначение: укрепление мышечного корсета.

Упражнение 5: "Собственные деньги" (см. "ЛФК для самых ленивых")

Все эти упражнения выполняются ежедневно в период между обострениями, славно, без резких движений, ее торопясь.

ЛФК при острой боли в пояснице приемы вытяжения в домашних условиях

Эти упражнения, выполняются по рекомендации врача

Упражнение 1: "Исцеление от провисания"

Исходное положение: стоя, ухватиться обеими руками за верхний край открытой двери, зафиксированной клином.

Методика: согнуть колени, повиснуть на прямых, руках, оставаться в этом положении не менее 1 мин, и не более 3. Отдых 5-10 мин. Делать упражнение 2-4 раза в день.

Назначение: возникающее растяжение позвонков уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых нервов, суставы я окружающие "чувствительные" ткани.

Упражнение 2: "Вис с легким поворотом"

Исходное положение: провисание на прямых руках на перекладине, которую можно укрепить в дверном проеме.

Методика: осторожно (чтобы не возникало острой боли) поворачивать тело попеременно направо и налево, стремиться не напрягать шею, плечи и спину - тело должно быть максимально расслаблено. Чем больше расслаблено тело, тем эффективнее растяжение позвоночника.

Назначение: то же, что и при упражнении 1.

Упражнение 3: "Барон Мюнхаузен"

Эффективный способ вытяжения с помощью специального самодельного приспособления. Один конец прочного шнура крепится на пояснично-крестцовом корсете, другой конец - на ножном конце кровати. Подобно тому, как барон Мюнхаузен самостоятельно вытащил себя из болота за волосы, так же с помощью такого упрощённого вытяжения попытайтесь "вытащить" себя из болезни.

Исходное положение: в положении лежа на боку.

Методика: возьмитесь руками за верхнюю спинку кровати и подтянитесь так, чтобы шнур натянулся. Усиливая или ослабляя напряжение рук, усиливайте или уменьшайте вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника. При появлении боли или неприятных ощущений ослабьте усилие рук. Усилие рук - не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность 15-30 сек. Отдых - 30-60 сек. Время тренировки 15-20 мин. до существен и ого уменьшения боли в пояснице.

Все приведенные упражнения на вытяжение можно применять не только при острых, но и при хронических болях в пояснице. Ограничения: исключить резкие движения и повороты туловища.

Сеть клиник "Семейный доктор"