Глава XI. Самомассаж

Далеко не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста. В таких случаях значительную пользу может принести самомассаж. Преимущества самомассажа в простоте, доступности его приемов, возможности проводить в различной обстановке, изменять дозировку в зависимости от самочувствия. Поэтому его может использовать каждый человек, например, как гигиеническое средство в повседневном уходе за телом. Особенно эффективен самомассаж, [проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т. д.

Спортсменам самомассаж помогает более интенсивно тренироваться, так как повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и реабилитации после травм.

Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает напряжение и утомление. Применяемый в дополнение к производственной гимнастике, он повышает ее эффективность.

Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью: при растяжениях связочного аппарата суставов, ушибах, болях в пояснице и т. п. Но в таких случаях необходима предварительная консультация врача.

Самомассаж можно проводить в помещении и на воздухе; выбор исходного положения определяется условиями.

В сеансе самомассажа не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, самомассаж делают двумя руками. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж целесообразно сочетать с водно-тепловыми процедурами (под душем, в ванне или бане).

При проведении самомассажа необходимо соблюдать все основные правила массажа (см. Глава III. Гигиенические основы массажа). Самомассаж нельзя проводить на участках тела, где имеются лишаи, экзема, фурункулы и т. д. (см. Глава III. Гигиенические основы массажа).

Самомассаж начинают с бедра и коленного сустава, затем массируют голень, стопы. После ног массируют грудь, руки, шею, широчайшие мышцы спины, живот, затем (в положении стоя) - область таза, поясницу, спину, голову.

Бедро. Переднюю поверхность бедра массируют в следующих исходных положениях:

1) сидя на скамейке (тахте, кушетке), вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол (рис. 184);

Рис. 184. Самомассаж передней части бедра (ординарное разминание)

2) сидя на камне, стуле и т. п., обе ноги вытянув вперед;

3) сидя на стуле, положив массируемую ногу на другое бедро.

На мышцах бедра выполняют следующие приемы: 1) поглаживание - двумя руками, комбинированное; 2) выжимание - поперечное, ребром ладони; 3) растирание на широкой фасции бедра - гребнеобразное прямолинейное или спиралевидное (рука "гребнем" устанавливается перпендикулярно к бедру и продвигается от коленного сустава вверх); 4) разминания: ординарное (для него доступны все участки бедра, на внутреннем участке оно выполняется одноименной рукой, а на среднем и наружном - разноименной), двойной гриф, двойное кольцевое - на внутренней поверхности (рис. 185) и наружной (рис. 186), продольное; 5) потряхивание; 6) ударные приемы: поколачивание, похлопывание, рубление (рис. 187). Заканчивают самомассаж поглаживанием.

Рис 185. Двойное кольцевое разминание на внутренней поверхности бедра

Рис. 186. Двойное кольцевое разминание на наружной поверхности бедра

Рис. 187. Рубление на бедре

На задней поверхности бедра самомассаж делают в следующих исходных положениях:

1) сидя боком на краю кушетки, свободная нога согнута в коленном суставе и стопой опирается о пол, а массируемая отставляется назад и в сторону и опирается только носком (рис. 188).

Рис. 188. Исходное положение при самомассаже на задней поверхности бедра (первый вариант)

2) лежа на кушетке (полу), опираясь предплечьем о кушетку; ноги согнуты в коленных суставах, причем массируемая нога стопой опирается о внутреннюю часть стопы свободной ноги, а пяткой - о кушетку (рис. 189).

Рис. 189. Исходное положение при самомассаже задней поверхности бедра (второй вариант)

В этих положениях применяются: 1) поглаживание, 2) выжимание, 3) ординарное разминание, 4) потряхивание.

Коленный сустав. В исходном положении сидя на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол (рис 190) проводят следующие приемы; 1) поглаживание, 2) растирания: "щипцами", прямолинейное основанием ладоней, прямолинейное и кругообразное четырьмя пальцами то правой, то левой руки при фиксации больших пальцев или с отягощением, кругообразное двумя руками.

Рис. 190. Растирание коленного сустава подушечками четырех пальцев с отягощением

При самомассаже коленного сустава надо тщательно "прорабатывать боковые связки (внутренние и наружные). В конце сеанса необходимо выполнить несколько сгибательных и разгибательных движений в нем.

Икроножные и берцовые мышцы. На икроножных мышцах проводятся следующие приемы: 1) поглаживание попеременно или двумя руками; 2) выжимание; 3) разминания: ординарное - выполняется разноименной рукой, а одноименная фиксирует коленный сустав (рис. 191); двойной гриф (рис. 192); двойное кольцевое; 4) потряхивание.

Рис. 191. Ординарное разминание на икроножной мышце

Рис. 192. Разминание двойным грифом на икроножной мышце

На берцовых мышцах проводятся: 1) поглаживание попеременно или двумя руками; 2) выжимание; 3) разминания: "щипцами" или подушечками пальцев (рис. 193). Этот прием выполняют и с отягощением.

Рис. 193. Разминание подушечками пальцев на наружной поверхности голени

Стопа и голеностопный сустав. Самомассаж голеностопного сустава проводится в следующих исходных положениях:

1) сидя на стуле, свободная нога, согнутая в коленном суставе под прямым углом, стоит на полу, массируемая нога (тоже согнутая) наружной стороной голени (она должна быть почти горизонтальна полу) - на колене свободной ноги (рис. 194);

Рис. 194. Растирание голеностопного сустава подушечками четырех пальцев с отягощением

2) стоя, массируемая нога, согнутая в коленном суставе под прямым углом, - на стуле;

3) сидя на кушетке, свободная нога, согнутая в коленном суставе, наружной частью стопы покоится на кушетке, массируемая нога, также согнутая в коленном суставе под углом 45°, опирается стопой о внутреннюю часть стопы свободной ноги, а пяткой о кушетку (рис. 195); или свободная нога выпрямлена, а массируемая согнута в коленном суставе и опирается стопой или пяткой о кушетку.

Рис. 195. Растирание 'щипцами' с отягощением на ахилловом сухожилии

На тыльной стороне стопы применяются: поглаживание двумя руками или попеременно; растирания: прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное, подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением (рис. 196). Направление движений - от пальцев до голеностопного сустава.

Рис. 196. Растирание с отягощением на тыльной поверхности стопы

При самомассаже ахиллова сухожилия применяются, как и на пятке, растирания: "щипцами" от пятки к икроножной мышце, прямолинейное и кругообразное (с фиксацией то большого пальца, то четырех пальцев).

На пятке делают растирания: "щипцами", прямолинейное и кругообразное то четырьмя пальцами с внутренней стороны (большой палец фиксируется с наружной), то большим пальцем с наружной стороны (четыре пальца фиксируются с внутренней).

На пальцах выполняются прямолинейное и кругообразное растирания. Одна рука фиксирует стопу спереди, а все пальцы другой руки обхватывают и массируют по очереди каждый палец (рис. 197).

Рис 197. Растирание на пальцах ног

На подошвенной стороне стопы применяются следующие растирания: гребнеобразное от пальцев к пятке и кругообразное средними фалангами согнутых пальцев.

Грудь. Самомассаж груди делают в следующих положениях:

1) сидя на стуле, положив ногу на ногу, а на приподнятое бедро - руку с массируемой стороны (рис. 198);

Рис. 198. Ординарное разминание на большой грудной мышце

2) лежа на спине (под головой валик), согнув руку с массируемой стороны и положив ее ладонью на живот.

В этих исходных положениях самомассаж проводится разноименной рукой. Применяются приемы: 1) поглаживание - от подреберного угла ладонь движется вверх, а затем в сторону к подмышечной впадине; 2) выжимание - рука движется по двум-трем участкам большой грудной мышцы, обходя сосок; 3) растирания в области грудины: прямолинейное, кругообразное и т. д.; 4) растирания межреберных мышц: прямолинейное, кругообразное, зигзагообразное (рис. 199); 5) прямолинейное растирание в области реберной дуги - захватив подреберный угол в "щипцы", руки одновременно движутся от грудины в обе стороны (рис. 200); 6) ординарное разминание - делается в том же направлении, что и выжимание, при этом рука должна полностью захватывать мышцу (см. рис 198); 7) потряхивание.

Рис. 199. Растирание межреберных мышц

Рис 200. Растирание области реберной дуги двумя руками

Плечо. Самомассаж верхних конечностей проводится в двух исходных положениях:

1) сидя, положив ногу на ногу, массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре (рис. 201);

Рис. 201. Ординарное разминание на двуглавой мышце плеча

2) сидя, рука лежит на столе.

На двуглавой мышце плеча выполняют: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.

При самомассаже трехглавой мышцы плеча массируемую руку надо свободно опустить вдоль туловища и слегка наклониться к ней. Выполняются те же приемы, что и при самомассаже двуглавой мышцы.

Плечевой сустав. После дельтовидной мышцы и надплечья массируют плечевой сустав. Применяются растирания (кругообразное подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак) и движения в различных направлениях.

Локтевой сустав. Самомассаж проводится в положении, показанном на рис. 201. Применяются растирания: 1) "щипцами", образованными подушечками четырех пальцев (с наружной стороны) и большим пальцем (с внутренней стороны); 2) прямолинейное и кругообразное - четыре к одному и один к четырем; 3) кругообразное ребром ладони. После растираний выполняют активные и пассивные движения.

Предплечье. В том же положении, что и локтевой сустав, массируют предплечье с лучезапястным суставом.

На тыльной стороне предплечья выполняют: 1) поглаживание; 2) выжимание; 3) разминания: подушечками четырех пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев, ребром ладони.

На внутренней стороне предплечья кроме описанных приемов применяют ординарное разминание, потряхивание и поглаживание.

На лучезапястном суставе проводятся растирания: "щипцами", прямолинейное, кругообразное, с попеременной фиксацией то большого пальца, то четырех пальцев. На тыльной стороне сустава делается кругообразное растирание всеми пальцами. После этого выполняется сгибание, разгибание и круговые движения в обе стороны.

Кисть и пальцы. Проводятся растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. На ладонной поверхности выполняются разминания большим пальцем (остальные поддерживают кисть с тыльной стороны). Самомассаж кисти заканчивают поглаживанием и активными движениями пальцев.

Шея и волосистая часть головы. На мышцах шеи самомассаж делают в положении сидя или стоя. На задней поверхности шеи применяют: 1) поглаживание - обе руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, а затем по трапециевидным мышцам в обе стороны от позвоночного столба; 2) растирание - руки ставятся более перпендикулярно к шее и движутся с энергичным надавливанием в том же направлении; затем пальцы обеих рук устанавливают на затылочный бугор (при этом кисти слегка сгибаются и основанием ладоней прикладываются к голове) и, не сильно надавливая, производят растирающие кругообразные движения по всем направлениям; 3) разминание - кисти ставятся несколько горизонтально к шее и движутся вниз от затылка, пальцы производят разминающие кругообразные движения.

Самомассаж шеи можно делать и одной рукой (правой - левую сторону, левой - правую сторону).

На передней поверхности шеи применяются поглаживание попеременно двумя руками от угла нижней челюсти вниз и растирания на грудино-ключично-сосцевидной мышце вниз и вверх - прямолинейное и кругообразное.

Самомассаж кожи волосистой части головы делают одной рукой или попеременно двумя руками в направлении роста волос. Применяют следующие приемы: 1) поглаживание; 2) растирания - зигзагообразное или кругообразное; 3) смещение кожи (в различных направлениях), пальцы при этом располагаются как можно ближе к корням волос.

Широчайшие мышцы спины. Самомассаж широчайших мышц спины делается в следующих исходных положениях:

1) сидя на кушетке, положив ногу на ногу, а одноименную с массируемым участком руку - на приподнятое бедро. Разноименной рукой от таза вверх выполняют: поглаживание, выжимание, ординарное разминание (рис. 202).

Рис. 202. Ординарное разминание на широчайших мышцах спины

2) стоя, слегка наклонившись в сторону массируемого участка. Разноименной рукой, как и в положении сидя, выполняют те же приемы.

Живот. Самомассаж живота проводится в положениях сидя и лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. В обоих положениях применяются следующие приемы: 1) поглаживание - рука движется по ходу часовой стрелки, совершая подковообразное движение справа от нижней части живота вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью, затем к нижней части живота слева (область мочевого пузыря не массируется); 2) разминания: ординарное двумя руками в направлении от боковых участков к середине живота; двойной гриф - в том же направлении вначале на одной стороне живота, а затем на другой; двойное кольцевое - на прямой мышце живота, как правило, в положении лежа (руки располагаются следующим образом: сверху левая рука - большой палец с левой, а четыре с правой стороны живота, снизу правая рука - большой палец с правой, а четыре с левой стороны живота).

Разминания проводятся от подреберья вниз. Если захватить мягкие ткани живота трудно, делают разминание фалангами согнутых пальцев.

На косых мышцах живота самомассаж делается рукой, противоположной массируемому участку, в направлении от гребня подвздошной кости вверх. Здесь применяются: поглаживание, ординарное разминание и разминание фалангами согнутых пальцев.

Ягодичные мышцы и крестцово-поясничная область. Наиболее удобно массаж ягодичных мышц делать в положении стоя, массируемая нога, слегка согнутая в колене, - на носке, отведена назад и немного в сторону (рис. 203). На ягодичных мышцах применяются: 1) поглаживание (от бедра вверх); 2) выжимание (по двум-трем участкам); 3) ординарное разминание (вся мышца плотно захватывается кистью, рука движется обратным ходом); 4) потряхивание; 5) поколачивание и похлопывание.

Рис. 203. Ординарное разминание на ягодичных мышцах

Самомассаж крестцово-поясничной области проводится в положении стоя, слегка прогнувшись назад, ноги на ширине плеч. Применяются: 1) поглаживание - ладони обеих рук плотно накладываются на область копчика и движутся вверх, а затем в обе стороны от позвоночного столба (можно выполнять тыльной стороной кистей); 2) растирания: прямолинейное и кругообразное - концы пальцев обеих рук движутся вверх (можно кулаками, поставив их перпендикулярно к массируемому участку с опорой на основные фаланги согнутых пальцев). После каждого приема следует делать поглаживание.

Самомассаж может быть общим и частным. При общем массируют все тело с ног до головы. Длительность общего самомассажа 20-25 мин: 8 мин - нижние конечности (по 4 мин на каждую), 6 мин - верхние конечности (по 3 мин на каждую), 6 мин - туловище (3 мин на мышцы груди и живота, 3 - на ягодичные мышцы и мышцы спины).

При частном самомассаже массируют определенный участок тела. На частный самомассаж отводится 5-12 мин.

Характер и сила воздействия самомассажа зависят от приемов массажа, продолжительности каждого приема, длительности всего сеанса, времени его проведения. Так, тонизирующий самомассаж лучше проводить утром после сна или непосредственно перед работой, чтобы помочь организму быстрее и легче преодолеть период врабатывания. Успокаивающий самомассаж рекомендуется делать перед сном с целью снизить уровень бодрствования, напряжения.

https://www.fdoctor.ru/