XI.2. Самомассаж при занятиях туризмом

В туристских условиях огромное значение имеет рациональное чередование нагрузок и отдыха. Отдых позволяет осуществить ряд гигиенических и восстановительных мероприятий, создает определенный ритм работы. Только при строгом соблюдении правил личной гигиены возможны успех в походе и благотворное влияние его на организм человека.

Одним из главных гигиенических мероприятий является самомассаж. Он проводится в сочетании с гимнастикой с целью поднять общий тонус организма. Кроме того, самомассаж должен способствовать подготовке организма к преодолению трудностей, специфических для избранного вида туризма, а также борьбе с утомлением и приспособлению к новым климатическим условиям.

Самомассаж в туристских условиях проводится с учетом особенностей вида туризма. Так, во время пешеходного или велосипедного туризма утомляются прежде всего мышцы ног и спины, во время путешествия на плотах или лодках - мышцы рук, туловища; во время горных переходов - икроножные мышцы, голеностопный и коленный суставы. Именно тем мышцам и суставам, которые несут основную нагрузку, необходимо уделять особое внимание в самомассаже.

Самомассаж в туристском походе подразделяется на предварительный и восстановительный.

Предварительный самомассаж проводится перед походом с целью настроить организм на предстоящую работу. Особенно необходим он в холодную погоду, когда возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата. Длительность предварительного самомассажа 5-8 мин. Половина этого времени отводится массажу бедер и голеней (1 -1,5 мин на каждую голень и 1,5-2,5 мин на каждое бедро). На бедре проводятся выжимание, энергичное растирание наружного участка и разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное. Каждый прием делают 3-4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На коленном суставе применяют растирания: кругообразное подушечками всех пальцев, прямолинейное и кругообразное основанием ладони.

На икроножных мышцах применяют выжимание (3-4 раза), разминания: ординарное, двойной гриф, подушечками пальцев (одной или двумя руками), двойное кольцевое. Заканчивают массаж потряхиванием.

Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.

На передней поверхности голени применяются: поглаживание (1-2 раза), выжимание (4-5 раз), разминания: основанием ладони, подушечками четырех пальцев и "щипцами". Далее всевозможными приемами растирают голеностопный сустав и стопу.

Предварительный массаж можно делать самостоятельно или под общую команду за 10-15 мин до выхода.

Восстановительный самомассаж проводится во время продолжительного похода. После утомительного 3-6-часового пути рекомендуется вначале отдохнуть 20-30 мин (если есть возможность поплавать свободно 5-15 мин), а затем приступить к самомассажу. Начинают его с бедра и коленного сустава. Все приемы применять не обязательно. Большее время отводится разминанию. В зависимости от положения применяются: ординарное разминание, двойное кольцевое, продольное и т. д. Затем массируют икроножную мышцу, переднюю большеберцовую, после этого тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

На межреберных промежутках выполняют поглаживание (2- 3 раза), выжимание (2-3 раза), спиралевидное и кругообразное растирания (3-4 раза), а на больших грудных мышцах ординарное разминание, основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

Далее массируют широчайшие мышцы спины. Проводят следующие приемы: выжимание (2-3 раза), разминание (4-5 раз), потряхивание. После этого приступают к массажу области таза и спины, где применяют поглаживание, выжимание (1-3 раза), ординарное разминание (5-6 раз). Заканчивают массаж потряхиванием.

После самомассажа необходимо полежать 3-5 мин, подняв ноги под углом 25-35°.

При кратковременном отдыхе восстановительный самомассаж должен быть непродолжительным - 8-12 мин. Основное внимание следует уделять наиболее уставшим мышцам, выполняя потряхивание, выжимание и разминание (80% времени).

Во время коротких остановок в пути рекомендуется выполнять встряхивание руками (поднять их, делая глубокий вдох, и медленно опустить, делая наклон и выдох, одновременно встряхивая ими) и ногами (перенести центр тяжести тела на одну ногу, другую отставить немного в сторону и назад, одновременно встряхивая ею).