XI.5. Самомассаж при занятиях бегом трусцой

В современной физической культуре бег признается наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах. Ее можно ослабить или снять при помощи самомассажа.

Опыт показал, что после 5-8-минутного предварительного самомассажа бежится гораздо легче, мышцы устают меньше, чем если массаж не делать. Предварительный самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой, удобной и не утомляла. Начинают самомассаж с мышц бедра. Выполняют 2-3 поглаживания, 3-5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев (2-3 раза), разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1-2 раза). После этого делают 2-3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание следует обращать на места соединения мышц с сухожилиями.

Затем массируют коленный сустав, применяя кругообразное поглаживание, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.

После этого массируют бедро и коленный сустав на другой ноге.

На икроножной мышце выполняют 2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, по 2-3 раза ординарное разминание и двойной гриф, Потряхивание и поглаживание. На передней большеберцовой мышце делают 1-2 поглаживания, 3-4 выжимания, по 2-3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2-3 выжимания и поглаживание.

На голеностопном суставе выполняют всевозможные растирания.

Так же массируют вторую голень.