Самомассаж нижних конечностей

Самомассаж ступни и Ахиллова сухожилия

Самомассаж ступни и Ахиллова сухожилия производится в сидячем положении. В одном случае одна нога выпрямлена, а другая согнута в колене, ступня упирается в кушетку, массируются подошва, ступня, пальцы ноги (рис. 129); в другом случае одна нога (не массируемая) слегка выпрямлена, незначительно согнута и отведена в сторону, а другая (массируемая) согнута в колене почти под прямым углом, пяткой упирается в кушетку, подошва положена на ребро ступни свободной ноги (рис. 130). В последнем положении массируют Ахиллово сухожилие и в этом же положении можно массировать икроножные мышцы.

Рис. 129. Положение ступни при самомассаже

Рис. 130. Растирание Ахиллова сухожилия

Возможно и следующее положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая ступня свисает книзу, не упираясь в пол (рис. 131). Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда нельзя ни обнажить тело, ни прилечь (болотистое место, грязь и пр.).

Рис. 131. Растирание передней поверхности ступни

При массаже ступни работают обе руки. В положении, указанном на рис. 129, можно применять приемы поглаживания и растирания. При поглаживании обе ладонные поверхности плотно обхватывают с двух сторон ступню, причем большие пальцы положены сверху на межпальцевые участки. Движение совершается сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке, как это указано на рисунке.

Растирание производится почти всегда правой рукой. Положение руки меняется. Большой палец руки перпендикулярно к приподнятой кверху ступне ложится поочередно на каждый палец ноги, а затем и на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу - указательный и третий. Делается растирание прямолинейное - палец руки прямо и энергично скользит по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное - большой палец при скольжении делает спираль; круговое - большой палец при движении делает мелкие круговые вращения. При массаже межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются те же.

Используется смешанный прием растираний с разминанием - обе руки энергично вращают приподнятую кверху ступню, точно пытаются "смять" и "оторвать" друг от друга мелкие косточки и всю приподнятую кверху ступню. Это очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание ступни можно производить и гребнеобразным приемом в положении, изображенном на рис. 132. В этом же положении удобно массировать пальцы ступни (рис. 133).

Рис. 132. Растирание подошвы

Рис. 133. Растирание пальцев ноги

Отмассировав ступню, приступают к растиранию Ахиллова сухожилия в положении, изображенном на рис. 130.

При прямолинейном растирании подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон, у самой подошвы, к Ахиллову сухожилию и двигаются, энергично нажимая снизу вверх, параллельно друг другу.

При растирании с отягощением одна рука плотно охватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны прилегают четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных "щипцов". Сверху на эти "щипцы" плотно кладется другая рука и, сжимая "щипцы", движется с ними от пятки вверх. Проделав это движение, обе руки в том же положении вновь обхватывают сухожилие и вторично производят растирание.

При массаже ступни ног следует обращать особое внимание на постановку корпуса. Корпус должен быть выпрямлен и только слегка наклонен вперед, к согнутому колену. Надо всячески избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей. Работу нужно перенести на пальцы и кисти рук.