Комплекс 7

А вот это занятие хорошо проводить под ритмичную музыку. Получится что-то вроде популярной аэробики. Контролируйте лишь самочувствие. Старайтесь уйти от перегрузок, лучше остановитесь, почувствовав, что резко сбилось дыхание и каждое движение дается с большим трудом.

Комплекс 7

1. И. п. - стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены у подбородка, локти разведены в стороны. Нажимая подбородком на пальцы рук, сделайте 8 пружинистых наклонов головы вперед, локти вверх. Расслабьте и опустите руки. 4-6 раз.

2. Пальцы сцеплены, ладони на груди, локти в стороны. Выпрямляя руки - ладони вперед, - голову опустите до касания подбородком груди. Повторите упражнение, но вытягивая руки вверх. Поднимите при этом голову, посмотрите на руки, приподнимитесь на носках, потянитесь. 8-10 раз.

3. Ноги врозь, правая рука вверх. Медленно наклоняясь вперед, выполните 8 круговых движений руками вперед ("мельница"). Руки прямые, плечи держите ровно. Выпрямляясь, точно так же выполняйте круговые движения руками назад. 8-10 раз.

4. Ноги шире плеч, руки за голову. Приседая, наклон вправо. Коснитесь локтем правой руки правого колена. Вернитесь в и. п. Руки вверх, наклон вправо, смотрите прямо. То же в левую сторону. По 16 раз в каждую сторону.

5. Ноги врозь, руки на поясе. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону. Наклоняясь, коснуться правой рукой носка левой ноги, сгибая при этом правую ногу. Повторите то же в другую сторону. По 8-16 раз в каждую сторону.

6. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, руки за голову. Поочередные наклоны в стороны, стараясь максимально приблизить локти к полу. По 16-32 раза в каждую сторону.

7. И. п. - стоя. Ноги врозь, ступни параллельны, руки на поясе. Сводя колени, поставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ступни на наружный край. 16-32 раза.

8. Ноги вместе, руки вниз перед собой, пальцы сцеплены. Перенесите согнутую левую ногу между рук. То же назад. По 8- 10 раз каждой ногой.

9. Ноги вместе, руки опущены. Шаг левой вперед, пружинистое приседание, постарайтесь левой рукой достать правую пятку. Вернитесь в и. п. С шагом левой назад присядьте, достаньте правой рукой левую пятку. По 10-12 раз каждой ногой.

10. Ноги шире плеч, руки вверх. Присядьте на правой ноге, наклонитесь вперед, левую руку вперед, правую назад. Вернитесь в и. п. То же влево. По 10-16 раз в каждую сторону.

11. И. п. - сидя на полу, ноги скрестно, руки за голову. Сделайте три пружинистых наклона вперед. Упор сзади, прогнитесь. 16-32 раза.

12. И. п. - лежа на спине. Стойка на лопатках, ноги вертикально. Согните левую ногу (правая - вертикально) и, разгибая, постарайтесь достать носком пол за головой. Повторите правой ногой. 16-32 раза.

13. И. п. - сидя, руки за голову. Сгибая ноги и подтягивая колени к груди, поверните туловище до касания локтем коленей. Вернитесь в и. п., повернитесь, прогнитесь. Выполняйте до утомления.

14. И. п. - лежа на спине. Резко сгруппируйтесь и медленно вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.

15. Ноги согнуты. Ступни упираются в пол. Возьмитесь руками за голеностопные суставы. Прогнитесь, отрывая спину от пола. Выполняйте до утомления.

16. И. п. - стоя на коленях, руки в упоре. Не меняя положения ступней и ладоней, выпрямите ноги, зафиксируйте положение. 8-16 раз.

17. И. п. - стоя, ноги вместе, руки вверх. С шагом вперед, последовательно расслабляя мышцы рук, шеи, туловища, ног, опуститесь на одно колено. Расслабьте плечи. Чередуя ноги, повторите упражнение произвольное число раз.

Комплекс 7