Задача номер один: сбросить лишний вес

Нормальный вес можно рассчитать по известной формуле Брокка: рост в сантиметрах минус сто. Правда, показатель этот в зависимости от телосложения и возраста допускает колебания ±10 процентов. И тем не менее формула дает возможность получить результат, на который и следует ориентироваться.

Наблюдения, проведенные Институтом питания АМН СССР, свидетельствуют о том, что половина населения страны имеет массу тела, превышающую норму. Более 25 процентов страдают ожирением. Среди таковых, как показывает статистика, женщин в три раза больше, чем мужчин.

Как же избавиться от лишних килограммов? Путь только один: в снижении энергетической ценности рациона и увеличении энергозатрат организма.

Если со второй половиной формулы большинство справляется довольно легко (начинает больше ходить пешком, делать утреннюю зарядку, посещать бассейн, одним словом, использует все возможности для увеличения двигательной активности), то безрассудными ограничениями в еде часто наносят немалый вред здоровью. Одни едят раз в день, другие неделями голодают, третьи, раздобыв у знакомых сверхмодные чудодейственные диеты, по нескольку дней питаются одуванчиками...

Главная же ошибка в том, что, накопив тяжкий груз лишних килограммов, хотим освободиться от него как можно скорее. Не добившись же цели (именно так чаще и бывает), возвращаемся к прежнему образу жизни.

Необходимо запастись решимостью и терпением. Худеть надо медленно! Быстро сброшенные килограммы так же быстро и восстанавливаются.

Происходит это потому, что вначале процесс худения идет в основном за счет потери жидкости, которая так же быстро вновь накапливается. Чтобы перестроить все виды обмена веществ в организме, требуется время. Худеть следует не больше чем на 1-2 кг в месяц. Для контроля советую купить напольные весы и ежедневно взвешиваться.

Признано, что для медленного, а значит правильного, похудения необходим ежедневный рацион в 1800 ккал. Скажу сразу - это не так-то просто осуществить. Но он - действительно наиболее щадящий для тех, кто проникся сознанием необходимости избавиться от лишних килограммов. Напомню, что к успеху вас может привести только сочетание диеты с достаточно высоким уровнем физической активности. Об этом нужно помнить, принимаясь за дело.

В СССР приняты нормы потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Скажем, работникам умственного труда требуется в зависимости от пола и возраста 2800-2500 ккал для мужчин и 2400-2200 для женщин. Некоторые исследователи считают, что затраты энергии для лиц умственного труда составляют 36 ккал на 1 кг идеальной массы тела в сутки.

Итак, 1800 ккал в день. Каким продуктам эквивалентно это количество энергии? Вот примерный их набор на день: Молоко или простокваша - 300-400 г

Мясо тощее - 150-200 г

Рыба - 100 г

Творог - 100-200 г

Яйца - 1 шт.

Масло сливочное - 20 г

Масло растительное - 25 г

Сметана - 15-20 г

Капуста свежая белокочанная - 300-400 г

Морковь, помидоры, огурцы и другие овощи - 300-400 г Яблоки - 200 г Картофель - 200 г Хлеб ржаной - 100-150 г. Еще раз подчеркну: это набор продуктов на день. Он составлен так, чтобы вы могли получить не менее 80 г белка в сутки, причем половину - животного происхождения, содержащего все 8 незаменимых аминокислот. В этом списке возможны замены в зависимости от наличия тех или иных продуктов. Так, по содержанию белка (35-40 г) 200 г мяса эквивалентны 200 г рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 г творога, 1,2 л молока.

Теперь сравните свой обычный рацион с предлагаемым и внесите соответствующие поправки.

Если вы приготовились худеть и взяли на вооружение рацион на 1800 ккал, то приход энергии известен. А расход? Его тоже с определенной мерой точности можно подсчитать. В ряде экспериментальных работ установлено, что при беге со скоростью 9 км/ч, при подъеме по лестнице со скоростью 60 шагов/мин человек затрачивает 9 ккал/мин. Затраты 7-8 ккал/мин производятся при вскапывании огорода, посадке деревьев, пилке и колке дров, при ходьбе со скоростью 5 км/ч, игре в футбол или хоккей, а также при ходьбе на лыжах со скоростью 7 км/ч. 6-7 ккал/мин вы тратите при подъеме по лестнице со скоростью 40 шагов/мин, игре в теннис, беге на коньках со скоростью 15 км/ч. Отнюдь не "безобидные" занятия - мытье пола, ходьба со скоростью 4 км/ч и бадминтон. При этом вы тратите 5-6 ккал/мин. Ниже затраты (4-5 ккал/мин) в том случае, если вы ходите по магазинам с достаточно тяжелым грузом, выбиваете ковры, занимаетесь ручной стиркой, катаетесь на коньках со скоростью 12 км/ч. Затратам 3-4 ккал/ мин соответствуют уборка постели, мытье окон, ходьба со скоростью 2-3 км/ч, катание на велосипеде (12 км/ч), гребля (3 км/ч), игры в волейбол и настольный теннис, а также медленное плавание. Наконец, 2-3 ккал/мин вы тратите в том случае, когда гладите белье, чистите картофель, моете посуду, идете со скоростью 1 км/ч, неторопливо поднимаетесь по лестнице, катаетесь на велосипеде со скоростью 10 км/ч или танцуете танго.