Рациональное питание по Куперу

Книга Кеннета Купера "Аэробика для хорошего самочувствия" посвящается проблемам сохранения и укрепления здоровья. Автор многие десятилетия изучал благотворное влияние занятий спортом на организм человека, исследовал он и вопросы питания. Одна из глав книги полностью отдана рассказу о сбалансированном, рациональном подборе продуктов. Купер рекомендует придерживаться в еде 18 основных правил.

Вот они.

1. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Продукты питания - содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждом приеме пищи. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 ч). Белки дают энергию на следующие 1-2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентны 3500 ккал. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того чтобы похудеть побыстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега.

3. Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

4. Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съеденного жира содержит двойное количество калорий по сравнению с белками или углеводами (1 г жира - 9 ккал, 1 г белков или углеводов - 4 ккал).

5. Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар - высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.

6. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

7. Предпочитайте постное мясо, птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.

8. При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива - это 150 "пустых" килокалорий.

10. Ешьте низкокалорийную пищу, сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.

11. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

12. Ешьте медленно, расслабленно, в приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый прием пищи. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

13. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты (например яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать - это смягчает стресс и напряжение.

14. Ограничьте потребление соли, с которой часто связывают гипертонию. Помните: организму её требуется только 2 г в день.

15. Избегайте лишних мыслей о еде. Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникло соблазна. Подавайте пищу на стол на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другой деятельностью. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или предстоящих обедах.

16. Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая нагрузка снижает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен. Но тучные пациентки проходили только по 3 км в день, а худощавые - по 8 км.

Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазины, введите традицию вечерней прогулки.

17. Попытайтесь справиться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью "расслабиться" после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.

18. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой. Постоянная цель - избавление от лишних килограммов и следование образу жизни, который обезопасит от них. Простой, но эффективный путь самоконтроля - регулярно взвешиваться. Кроме того, не позволяйте себе прибавить более 1 или 1,5 кг к идеальному весу.